Übungen zur Abflachung des Magens für Senioren

Im Alter zwischen 30 und 80 Jahren sinkt Ihre Muskelkraft laut "Fallproof !: Ein umfassendes Balance- und Mobilitätsprogramm" von Debra Rose kontinuierlich um 20 bis 40 Prozent. Viele tägliche Aufgaben wie das Anheben von Einkaufstüten erfordern jedoch starke Bauchmuskeln. Während das Reduzieren von Flecken ein Mythos ist und eine Übung allein den Bauchspeck nicht von Ihrem Bauch befreit, können Sie eine Kombination aus Widerstandsübungen und Cardio-Workouts durchführen, um den Mittelteil flach zu drücken und zusätzliches Gewicht zu verlieren.

Übung ist in jedem Alter hilfreich. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Zielen Sie auf den Magen

Eine Vielzahl von Isolationsübungen - Locken, Beinheben, Beckenkippungen, Fersenabtritte und isometrische Kontraktionen - können Ihnen dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, wie in "Anweisungen für körperliche Aktivität bei älteren Erwachsenen" von C. Jessie Jones und Debra Rose beschrieben . Pilates-Übungen für die Bauchmuskeln - Roll-Ups, Schrägaufrollen und Hundert-Übungen - konzentrieren sich auch auf die Ausrichtung der Wirbelsäule und das Gleichgewicht und helfen älteren Menschen dabei, eine gute Haltung zu erreichen. Beginnen Sie zum Beispiel die Hunderts-Übung, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie an der Brust und die Hände auf den Knien. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Hüften und halten Sie sie auf halber Höhe des Oberschenkels. Heben Sie die Beine an und strecken Sie sie in Richtung Decke. Drehen Sie die Beine mit gebeugten Füßen nach außen. Halten Sie diese Position, atmen Sie für eine Zählung von fünf ein und atmen Sie für dieselbe Zählung aus. Halten Sie 10 Atemzyklen lang gedrückt und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. 10 Wiederholungen durchführen.

Verwenden Sie einen Stuhl, um zu hocken

Ein Stuhl ist eine praktische und hilfreiche Übungsstütze für Senioren. Verwenden Sie beispielsweise einen Stuhl, um die Kniebeuge zu sitzen - eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Rücken konditioniert. Beginnen Sie zum Beispiel, indem Sie aufrecht auf der Kante eines stabilen Stuhls sitzen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden und strecken Sie beide Arme vor sich aus. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper vom Stuhl und steigen Sie auf etwa zwei Drittel des Weges in die Stehposition. Sie sollten sich in einer Kniebeugeposition befinden und die Knie über Ihren Knöcheln zeigen. Halten Sie die Kniebeuge drei bis fünf Sekunden gedrückt, atmen Sie ein und kehren Sie dann in die sitzende Position zurück. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen aus.

Spielen Sie mit einem Medizinball

Durch das Anheben eines 2- bis 5-Pfund-Medizinballs können ältere Menschen laut Rose die Flexion und Rotation des Bauches ausüben. Setzen Sie sich beispielsweise aufrecht auf einen Stuhl, wobei die Füße schulterbreit auf dem Boden stehen. Halten Sie den Ball in Nabelhöhe vor sich. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme über dem Kopf, um den Ball an die Decke zu heben. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie den Ball langsam zu Ihren Füßen ab, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Atme ein und bringe den Ball in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Ball in verschiedene Richtungen bewegen (nach links, rechts oder in diagonalen Bahnen). Bringen Sie den Ball nach jeder Bewegung vom Rumpf in die Ausgangsposition zurück.

In Schweiß ausbrechen

Nehmen Sie an Ausdauersportarten wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen teil, um nicht nur die kardiorespiratorische Gesundheit zu fördern, sondern auch Fett zu verbrennen und Ihren Magen zu trimmen. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention empfehlen mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensiven aeroben Aktivitäten pro Woche für ältere Erwachsene. Aerobic-Aktivitäten, die eine gute Haltung, Koordination und Gleichgewicht erfordern, wie zum Beispiel Ballsaal, sind für Senioren besonders vorteilhaft. In „The Complete Guide to Core Stability“ stellte der Autor Matt Lawrence fest, dass die meisten Menschen in einem Hip-Hop-Tanzkurs in einem Fitnessstudio 55 Jahre oder älter waren. Selbst ein 76-Jähriger absolvierte die Hip-Hop-Klasse, um in Form zu bleiben.