Übungen, um Masse in den Hintern, Hüften und Oberschenkeln zu gewinnen

Bauen Sie eine signifikante Muskelmasse im Hintern, in den Hüften und in den Oberschenkeln auf, indem Sie Krafttraining im unteren Körperbereich in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie laut dem American Council on Exercise in erster Linie zusammengesetzte Übungen enthalten, bei denen es um Bewegungen an mehreren Gelenken geht. Neben effektiven Übungen sollte Ihr Training auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen umfassen, die zum Aufbau der Muskelgröße entwickelt wurden.

Mann macht Kniebeugen (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Vielzahl von Kniebeugen

Die Hocke ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Quads vor Ihren Oberschenkeln, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Waden anvisiert. Es gibt verschiedene Kniebeugen, die Sie in Ihr Training integrieren können. Kniebeugen werden mit einer Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern ausgeführt. Bei den vorderen Kniebeugen wird die Langhantel vorne auf den Schultern gehalten. Die Kniebeuge kann auch mit zwei Hanteln vervollständigt werden, die entweder an den Schultern oder an den Seiten gehalten werden. Positionieren Sie Ihre Füße mit dem gewichteten Gerät in Hüftweite. Beugen Sie gleichzeitig die Knie und drücken Sie den Hintern nach hinten, um die Hüften auf den Boden zu senken. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, strecken Sie die Beine aus, um wieder in den Stand zu gehen.

Mischung aus Lunges

Lunges sind zusammengesetzte Übungen, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Waden trainieren, wobei jedes Ihrer Beine unabhängig arbeiten muss. Sie können Front-Ausfallschritte ausführen, bei denen Sie mit einem Fuß nach vorne treten und nach jeder Wiederholung die Beine wechseln. Hintere Ausfallschritte sind ähnlich, aber mit einem Fuß zurücktreten. Während des Gehens stößt man nicht vorwärts oder rückwärts, sondern setzt den Fuß wieder auf das Quadrat zurück. Zwischen den Ausfallschritten tritt man weiter vor. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie das Hauptknie beugen, um das hintere Knie in Richtung Boden zu senken. Stoppen Sie, bevor Ihr Knie den Boden berührt, und kommen Sie dann aus der Longe heraus.

Für die Hamstrings

Der andere Hauptmuskel im Oberschenkel ist Ihre Oberschenkelmuskulatur, eine Ansammlung von drei Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Das Kreuzheben mit geraden Beinen ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Oberschenkelmuskeln bearbeitet. Es kann mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel durchgeführt werden. Halten Sie das Gewicht vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Füße in Hüftweite auseinander und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade, während Sie sich an der Taille nach vorne beugen, um das Gewicht in Richtung der Füße zu senken. Ziehen Sie sich zurück in eine stehende Position.

Schlüssel zum Gewinnen von Masse

Während Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben die Hauptmuskeln in Ihrem Hintern, Ihren Hüften und Oberschenkeln effektiv angreifen, um Muskeln anzulegen, müssen sie mit einem geeigneten Volumen ausgeführt werden. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung aus und ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. Verwenden Sie ein Gewicht, das sechs bis 12 Wiederholungen schwierig macht.