Übung und Diätpläne, um 15 Pfund in drei Monaten zu verlieren
Abnehmen kann für jeden eine entmutigende Aufgabe sein. Durch eine sichere und schrittweise Diät wird sichergestellt, dass das Gewicht schnell abfällt und wegbleibt. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr niemals unter 1200 Kalorien pro Tag. Gewichtsverlust erfordert weniger Kalorien zu sich nehmen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Wenn Sie die Kalorienmenge jedoch zu stark reduzieren, kann dies die Stoffwechselrate erheblich senken, was genau das Gegenteil von dem ist, was Sie möchten. Kombinieren Sie eine vernünftige Ernährung, progressives Widerstandstraining, Herz-Kreislauf-Training, Nahrungsergänzungsmittel und reichlich Wasser für optimale Ergebnisse.
Die Diät
Schritt 1
Berechnen Sie Ihre Wartungskalorien oder die, die erforderlich sind, um Ihren Körper genau so zu halten, wie er ist. Ein Pfund Gewicht zu verlieren erfordert ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien. Um dieses Defizit zu schaffen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien unter Ihrem Wartungsniveau reduzieren. Wartungskalorien können von einem persönlichen Trainer berechnet werden, oder Sie können die kostenlosen Ressourcen auf Bodybuilding.com verwenden.
Schritt 2
Sobald Sie Ihre Kalorienaufnahme für jeden herausgefundenen Tag ermittelt haben, können Sie Ihre Makronährstoffprozente bestimmen. Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Nehmen Sie 30 Prozent Ihrer Kalorien mit Protein auf, das 4 Kalorien pro Gramm hat. Für Kohlenhydrate, die ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm haben, nehmen Sie 40 Prozent der niedrig glykämischen Kohlenhydrate wie Beeren, Äpfel, brauner Reis und Haferflocken mit. Die anderen 30 Prozent Ihrer Ernährung stammen aus gesunden Fetten (9 Kalorien pro Gramm) wie Omegas, Olivenöl, Nüssen und Samen sowie Avocados. Verteilen Sie Ihre Kalorien auf 6 kleine Mahlzeiten, zum Beispiel Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie drei Snacks.
Schritt 3
Finden Sie einen Trainingsplan, der sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining umfasst. Darüber hinaus verbessern Sie Ihren Stoffwechsel, um mehr Kalorien zu verbrennen, diese Bewegungsformen verbessern die Knochendichte, den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Beginnen Sie mit jeweils 30 Minuten Widerstand und Herz-Kreislauf-Training an drei Tagen in der Woche. Wenn Ihre Diät fortschreitet, erhöhen Sie die Herzfrequenz und -frequenz. Trainieren Sie nicht länger als fünf Tage pro Woche. Und immer mindestens einen Tag Cardio nehmen. Beispiele für gute Programme, die Kardio- und Widerstandstraining kombinieren, sind Xtreme Lean (www.x-rep.com) und Combat the Fat von Jeff Anderson. Bodybuilding.com bietet auch viele kostenlose Ressourcen an, einschließlich Programmen für Männer und Frauen.
Schritt 4
Kaufen Sie einige grundlegende Ergänzungen, um Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu unterstützen. Ein Multivitamin, Omega-3 und ein Proteinpräparat sind gute Ausgangspunkte. Molkeprotein ist ein perfekter Snack zur Fettverbrennung zwischen den Mahlzeiten. Die wichtigste Ergänzung ist Wasser. Den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Versuchen Sie, mit jeder Ihrer sechs Mahlzeiten ein volles Glas zu trinken, und trinken Sie tagsüber je nach Bedarf eine Flasche. Erwägen Sie auch ein Fettverbrennungspräparat, das die Geschwindigkeit, mit der Sie Körperfett verlieren, sowie einen durchdachten Diät- und Bewegungsplan erhöhen kann.
Schritt 5
Cheat einen Tag die Woche. Iss was du willst für eine Mahlzeit. Betrug gibt Ihrem Appetit nicht nur eine Pause, sondern erfrischt auch psychisch Ihre Willenskraft, es verhindert auch eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Der Körper kann unsere Stoffwechselrate anpassen, um eine geringere Kalorienaufnahme zu berücksichtigen. Durch das Anheben der Kalorien für einen Tag senden wir eine Nachricht an den Körper, dass Hunger keine Bedrohung ist und der Stoffwechsel nicht zum Stillstand kommt. Am nächsten Tag gehen Sie gleich wieder zu Ihrer Diät.
Dinge, die du brauchen wirst
Multivitamin
Omega-3-Ergänzung
Molkeprotein
Wasser
Cardio
Krafttraining
