Hilft das Laufen dabei, Ihre Beine abzunehmen?

Laufen ist eine aerobe Übung, die eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion fördert, indem große Muskelgruppen in Beinen, Hüften und Armen trainiert werden. Regelmäßige aerobe Aktivität ist ein Teil eines effektiven Gewichtsabnahmeprogramms. Abnehmen und gleichzeitig die Muskelmasse fördern - durch aerobes Training und Krafttraining - können Ihre Beine gestrafft werden. Laufen alleine ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren; Ein gut abgerundetes Fitnessprogramm einschließlich Krafttraining kann jedoch zu besseren Ergebnissen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Laufen kann Ihre Beine straffen und stärken. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Laufen der primären Mover

Während der Bewegungsübertragung während des Laufens ist der Körper hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln angewiesen, um die Beine zu bewegen. Der Quadrizeps ist Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur und dient dazu, Ihr Bein zu strecken. Die Achillessehnen widersetzen sich dem Quadrizeps und rennen über den Rücken Ihrer Oberschenkel. Ihr Zweck ist es, das Knie zu beugen und den Oberschenkel hinter sich zu strecken. Die Wadenmuskeln unterstützen den Schritt, indem Sie Ihren Fuß vom Boden abstoßen lassen. Obwohl Ihre Beine den Löwenanteil der Arbeit ausüben, unterstützen Ihre Arme und Rumpfmuskeln - einschließlich Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Rücken - auch Ihre Bewegung.

Endurance Running Vorteile

Wenn Sie 45 oder mehr Minuten lang laufen, können Sie die Kalorien- und Fettmenge, die Sie verbrennen, erheblich steigern. Glykogen, eine gespeicherte Energieform in Ihren Muskeln, wird in den ersten 15 Minuten des Trainings als Treibstoff verwendet, wie in dem Buch "Running Until You're 100" von Jeff Galloway beschrieben. Zwischen 15 und 45 Minuten beginnt der Körper mit dem Wechseln der Brennstoffe, wobei Fett gegenüber Glykogen bevorzugt wird. Ab Minute 45 und danach brennt Ihr Körper hauptsächlich Fett. Galloway empfiehlt mindestens einen Lauf von mindestens 60 Minuten pro Woche, um Fett zu verbrennen, während Sie während des Laufs Pausen einlegen, um nicht müde zu werden. Sie können auch jede Woche drei 45-minütige Workouts absolvieren, wobei nicht mehr als zwei Ruhetage dazwischen liegen.

Lauftraining für die Beinstärke

Kürzere, intensivere Laufübungen können auch die Beinmuskulatur stärken und den Gewichtsverlust erhöhen. Suchen Sie nach einem langen Hügel mit konstanter Steigung oder begeben Sie sich auf ein Laufband, um die Stufen der Hügel, auf denen Sie laufen, anzupassen. Beginnen Sie nach fünf bis zehn Minuten Aufwärmphase mit dem Laufen den Hügel hinauf oder erhöhen Sie die Steigung des Laufbands auf drei Prozent. Laufen Sie in einem Tempo, das sich mäßig schwierig anfühlt, Sie aber fünf Minuten lang nicht erschöpft. Verringern Sie die Höhe und laufen Sie drei Minuten lang. Beginnen Sie ein weiteres Berglaufintervall und erhöhen Sie die Steigung weitere fünf Minuten. Wenn Sie draußen auf einem kurzen Hügel laufen, führen Sie jeweils drei bis vier Sätze mit jeweils fünf Sprüngen aus, wobei eine dreiminütige Pause dazwischen liegt.

Krafttraining

Zusätzlich zum Laufen kann das Schlagen des Fitnessstudios auch dazu beitragen, dass Sie Ihre Ziele zum Abnehmen erreichen und die Muskeln Ihres Körpers trainieren. Ein regelmäßiges Krafttraining kann Ihr Körperfett reduzieren, Ihre Muskelmasse erhöhen und Sie können Kalorien effizienter verbrennen. Es stärkt auch Ihre Knochen und reduziert den altersbedingten Muskelverlust. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht, Übungsbänder, Hanteln, Maschinen und verschiedene andere Hilfsmittel verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Planen Sie zwei bis drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche und arbeiten Sie mit allen wichtigen Muskelgruppen.

Überlegungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Laufprogramm beginnen, und bitten Sie einen Lauftrainer um Hilfe. Trainer können schlechte Form korrigieren - was zu Verletzungen und Schmerzen führt - sowie ein passendes Programm entwerfen, das zu Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand passt. Lernen Sie die richtige Gewichthebetechnik von einem persönlichen Trainer, um das Verletzungsrisiko zu verringern.