Steigert das Essen mehr Stoffwechsel?

Normalerweise wird Ihnen gesagt, dass Sie weniger essen und sich mehr bewegen müssen, um abzunehmen. Wenn Sie jedoch zu wenig essen, stehen Sie vor einer verlangsamten Stoffwechselstörung, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigt. Das Essen von ausreichend Kalorien in vorhersagbaren Intervallen trägt dazu bei, dass der Stoffwechsel gestoppt wird. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrauchen, wird Ihr Stoffwechsel nicht gesteigert - dies führt zu einer Gewichtszunahme.

Halten Sie sich an einen vorhersehbaren Ernährungsplan, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten. (Bild: RooIvan / iStock / Getty Images)

Die Bedeutung Ihres Stoffwechsels

Die Prozesse, die Ihr Körper durchführt, um Sie am Leben zu halten, machen Ihren Stoffwechsel aus. Alle diese Vorgänge - wie Atmen, Blutpumpen, Verdauung und Training, um nur einige zu nennen - werden durch Kalorien angeheizt, die Sie aus der Nahrung beziehen. Die Menschen versuchen, ihren Stoffwechsel anzukurbeln, damit sie mehr Kalorien verbrennen können, um Gewicht zu verlieren.

Übliche Gewichtsabnahme-Strategien fordern Sie dazu auf, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, zu reduzieren und Ihre metabolische Verbrennungsrate durch mehr Aktivität zu erhöhen. Dann verbrennt der Körper seine Fettvorräte, um den Unterschied auszugleichen - und Sie verlieren an Gewicht. Wenn Ihr Stoffwechsel höher ist, ist es leichter, dieses Defizit zu erreichen. Selbst wenn Sie nicht abnehmen möchten, bedeutet die Steigerung Ihres Stoffwechsels, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen können, ohne überflüssige Pfunde zu gewinnen.

Unzureichende Kalorienzufuhr führt zu einer verlangsamten Metabolisierung

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, scheint es, dass je weniger Sie essen, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen. Aber wenn Sie am Ende zu wenig Kalorien zu sich nehmen - durch eine Diät oder durch das Auslassen von Mahlzeiten - kann Ihr Körper in den Überlebensmodus übergehen. In dieser Situation wird der Körper bei der Aufrechterhaltung der grundlegenden Funktionen effizienter, da er keine Energie verschwenden möchte. Ihr Stoffwechsel kann sich um bis zu 20 Prozent verlangsamen, wenn Sie zu wenige Kalorien essen - normalerweise definiert als weniger als 1.200 Kalorien für eine Frau oder 1.800 für einen Mann pro Tag. Möglicherweise fühlen Sie sich auch müde und lethargisch und verbrennen am Ende weniger Kalorien durch Bewegung und andere Bewegungen.

Ihr Körper interpretiert eine stark verminderte Kalorienzufuhr als mögliche Hungersnot. Daher werden Fettreserven verwendet, um Ihre Überlebenschancen zu erhöhen. Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett für den Körper. Wenn Ihre Nahrungsaufnahme stark reduziert ist und Sie nicht trainieren, wird Ihr Körper die Muskeln abbauen und zur Energiegewinnung verwenden und das gespeicherte Fett halten. Wenn Sie diesen kalorienbrennenden Muskel verlieren, sinkt der Stoffwechsel weiter.

Essen genug, um Ihren Stoffwechsel stark zu halten

Es ist wichtig, den richtigen Kalorienwert zu finden, da eine ausreichende Anzahl von Kalorien hilft, den Stoffwechsel in der Nähe des optimalen Niveaus zu halten, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner, der Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Von dieser Zahl subtrahieren Sie 250 bis 1.000 Kalorien, um die tägliche Einnahme zu erhalten, die Sie zum Abnehmen mit einer Rate von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche benötigen.

Wenn Sie bei einem Abzug von 1.000 weniger als 1.200 für eine Frau oder 1.800 für einen Mann benötigen, sollten Sie nur ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien haben. Es bedeutet, dass Sie langsamer verlieren, aber Ihren Stoffwechsel nicht negativ beeinflussen. Dieser allmähliche, stetige Gewichtsverlust ist eher langfristig nachhaltig.

Trainieren Sie zusammen mit Ihrer Diät, um die mögliche Verlangsamung Ihres Stoffwechsels von der Kalorienrestriktion auszugleichen. Wenn Sie trainieren, können Sie die Muskelmasse festhalten. Da Muskelgewebe mehr Kalorien als Fett verbrennt, hilft der Muskelaufbau, dass Ihr Stoffwechsel in Schwung kommt. Sie müssen auch genug essen, um sich für Ihr Training mit Energie zu versorgen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie Ihre Trainingszeit mit kaum genug Energie durchkämmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienmenge etwas erhöhen.

Essen häufige kleine Mahlzeiten hilft

Wenn Sie eine kaloriengesteuerte Diät einhalten, sollten Sie häufiger kleinere Portionen einnehmen. Sie können versucht sein, Mahlzeiten auszulassen, aber versuchen Sie es nicht. Das Überspringen von Mahlzeiten verursacht nicht nur Hunger, der dazu führen kann, dass Sie bei Ihrer nächsten Sitzung zu viel essen, sondern auch den Stoffwechsel verlangsamen.

Eine kleine Studie, die in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition (2005) veröffentlicht wurde, untersuchte, ob die Häufigkeit und der Abstand der Mahlzeiten die Stoffwechselraten von 10 Frauen nach der Mahlzeit beeinflussten. Wenn die Frauen sechsmal am Tag in vorhersagbaren Intervallen aßen, erhöhte sie ihre Stoffwechselrate nach der Mahlzeit stärker als wenn sie in drei bis neun unvorhersehbaren Intervallen dieselbe Anzahl von Kalorien aßen.

Planen Sie täglich ein Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem kleineren Snack zwischen den Mahlzeiten und kurz vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie auch mehr mageres Protein zu diesen Mahlzeiten auf - insgesamt etwa 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel zu steigern und Gewicht zu verlieren. Das wären ungefähr 90 Gramm Protein pro Tag für jemanden, der 150 Pfund wiegt. Genügend Protein zu bekommen erhöht die Sättigung und die Thermogenese der Nahrung - oder die Menge an Kalorien, die man braucht, um eine Mahlzeit zu verdauen - laut einem Übersichtsartikel im Journal des American College of Nutrition aus dem Jahr 2004.