Führt das Essen nach dem Training dazu, dass Menschen an Gewicht zunehmen?

Nach einer langen Ausdauersitzung oder einem harten Krafttraining müssen Sie nach dem Training Kraft tanken, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen und Ihre Muskeln zu reparieren. Dieser Snack oder diese Mahlzeit führt nicht dazu, dass Sie an Gewicht zunehmen, es sei denn, Sie werden über die Anzahl an Kalorien hinausgetrieben, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Wenn Sie Sport als Entschuldigung verwenden, vor allem bei kalorienreichen Lebensmitteln und Leckereien, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Gemüse und Obst treffen nach dem Training nährstoffreiche Entscheidungen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Warum nach einem Training essen??

Das Essen nach einem langen Lauf, einer Fahrradfahrt oder einer Hebesitzung sollte als funktionell betrachtet werden, nicht als Grund, hunderte von Kalorien zu sich zu nehmen, weil man sie einfach verbrannt hat. Sie brauchen Kohlenhydrate nach einem Training, das Ihr Körper in Glukose umwandelt und als Glykogen speichert - Energiespeicher in Muskeln und Leber.

Protein, das nach einem Training verzehrt wird, enthält Aminosäuren, die der Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelfasern verwendet. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass etwa 20 Gramm Post-Workout-Protein die Muskelproteinsynthese maximal stimuliert, den Prozess, durch den die Muskeln wachsen. Wie viel von jedem Nährstoff, den Sie essen, hängt von Ihren Zielen ab. Klassische Beratung empfiehlt ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4 zu 1. Aber Sportler, die versuchen, Körperfett zu verlieren, sollten stattdessen ein Verhältnis von 1: 1 anstreben.

Nach einem moderaten Training ist keine Betankung erforderlich

Ein Snack nach dem Training ist wirklich nur dann erforderlich, wenn Sie länger als eine Stunde gearbeitet haben oder für einen Wettkampf trainieren, sei es ein Marathon oder eine Bodybuilding-Show. Der Durchschnittsmensch, der nur versucht, sich fit zu halten und die Richtlinien für Zentren für Krankheitskontrolle und Vorbeugung von 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität und zwei milden Krafttrainings pro Woche zu erfüllen, benötigt keinen speziellen Ernährungsplan nach dem Training. Bei einem flotten Spaziergang von 30 Minuten müssen Sie nach dem Training keine bestimmte Mahlzeit einnehmen - Sie können bis zum nächsten Essen warten.

Das Essen eines Imbisses nach einem moderaten Training führt jedoch nicht zu einer Gewichtszunahme, es sei denn, Sie erhöhen Ihren täglichen Kalorienbedarf. Das Essen eines Überschusses an Kalorien bewirkt eine Gewichtszunahme.

Zu viele Kalorien genießen

Sie haben vielleicht das Gefühl, hart gearbeitet zu haben und einen Burger, Pommes Frites und Eisbecher verdient zu bekommen, aber die Chancen stehen gut, dass Sie nicht all diese Kalorien abgebaut haben. Das Abbrennen eines Fastfood-Kindermenüs mit Schokoladenmilch beispielsweise dauert durchschnittlich vier Stunden Frisbee-Spiel; Für eine Scheibe Käsepizza benötigen Sie etwa 22 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 14 Meilen pro Stunde. und das Abbrennen einer Zimtschnecke würde 40 Minuten dauern. Es ist nicht das Essen nach dem Training, das die Gewichtszunahme bewirken kann - es sind die Entscheidungen, die Sie treffen, wenn Sie glauben, dass Sie nach dem Training alles essen können, was Sie wollen.

Ein Snack nach dem Training sollte aus gesunden Optionen bestehen, genau wie andere Mahlzeiten, die Sie tagsüber essen. Mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst treffen nährstoffreiche Entscheidungen.

Ermitteln Sie Ihre Post-Exercise-Anforderungen

Um festzustellen, wie viele Kalorien Sie nach einem Training essen sollten, verwenden Sie einen Online-Rechner, um den täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung zu schätzen. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau. Teilen Sie diese Kalorien auf drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks auf. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, können Sie drei 500-Kalorien-Mahlzeiten und zwei 250-Kalorien-Snacks einplanen. Einer dieser 250-Kalorien-Snacks könnte nach dem Training fallen.

Beispiele für gutes Essen nach dem Training sind ein Smoothie aus Milch, fettfreier Trockenmilch, Erdbeeren und einer Banane. ein Deli-Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomaten; gebratener Lachs mit Süßkartoffel und Spinat; oder zwei hart gekochte Eier mit gewebten Weizencrackern und einem Apfel.