Benötige ich einen bestimmten Körperfettanteil, um Muskelmasse aufzubauen?

Der Aufbau von Muskelmasse verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch den Stoffwechsel, fördert die Knochengesundheit und unterstützt Ihre Haltung. Andererseits führt ein hoher Körperfettanteil dazu, dass Sie ein höheres Risiko für Erkrankungen mit Adipositas haben, unabhängig davon, ob Sie tatsächlich übergewichtig sind oder nicht. Sie müssen nicht einen bestimmten Körperfettanteil treffen, um mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen, aber Ihr Körperfettwert beeinflusst die sichtbaren Ergebnisse der Zugabe von Muskelmasse erheblich. Die Strategie, die Sie ergreifen sollten, um zum Zielkörper zu gelangen, hängt davon ab, wie viel Muskeln Sie gewinnen müssen, und wie viel Fett Sie verlieren müssen, um gestärkt auszusehen.

Sie können bei jedem Körperfettniveau fit werden, aber Sie benötigen einen geringen Körperfettanteil für die sichtbare Muskeldefinition. (Bild: Asysoev87 / iStock / Getty Images)

Die Wirkung von Körperfett

Wie viel Fett Sie tragen, hat einen tiefgreifenden Einfluss darauf, wie Sie aussehen. Überschüssiges Fett bildet eine Schicht über Ihren Muskeln, um die Definition zu löschen und Sie daran zu hindern, diesen "straffen", muskulösen Look zu erzielen. Ein Körperfettanteil von mehr als 20 Prozent bei Männern und mehr als 30 Prozent bei Frauen bedeutet, dass Sie ein weiches Aussehen haben, auch wenn Sie viel Muskelmasse unter dem Fett haben. Wenn Sie schlanker werden, werden Ihre Muskeln sichtbarer. In der Regel sehen Sie bei Männern 10 bis 12 Prozent Körperfett und bei Frauen 20 bis 22 Prozent Körperfett aus. Ein sehr schlanker Körper braucht sogar noch weniger Körperfett - 6 bis 9 Prozent für Männer und 16 bis 19 Prozent für Frauen.

Während Sie sofort mit dem Aufbau von Muskelgewebe beginnen können, hängt die spezifische Strategie, die Sie wählen sollten, von Ihren aktuellen Körperfettwerten ab. Wenn Sie derzeit sehr dünn sind und Ihr Gewicht als Muskelmasse erhöhen möchten, müssen Sie andere Taktiken anwenden, als wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und abnehmen und Muskeln behalten möchten, um ein niedrigeres Gewicht und Körperfettanteil zu erreichen.

Kalorienzählen, um mager auszusehen

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine zweigleisige Strategie: genug trainieren, um neues Muskelwachstum anzuregen, und eine Diät, die den Aufbau von Muskelmasse mit Nährstoffen unterstützt.

Wenn Ihr ursprüngliches Ziel darin besteht, mehr Muskelgewebe aufzubauen und im Allgemeinen an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie jeden Tag einen leichten Kalorienüberschuss essen. Nehmen Sie sich die Anzahl der Kalorien vor, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen - ein Online-Rechner kann Ihnen dabei helfen, dies je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht herauszufinden - und 250, - ein halbes Pfund pro Woche. Zum Beispiel benötigt ein 32-jähriger Mann, der 6 Fuß, 3 Zoll groß ist, 190 Pfund wiegt und etwa eine Stunde am Tag aktiv ist, etwa 3.350 Kalorien, um das Gewicht zu halten. Um sich aufzufüllen, sollte er täglich 3.600 Kalorien essen.

Wenn Sie stark übergewichtig sind, können Sie sich jedoch zunächst darauf konzentrieren, Körperfett zu verlieren. Das Tragen von Übergewicht erhöht bereits Ihre Muskelmasse, und der Beginn einer Übungsroutine löst weiteres Muskelwachstum aus. Daher kann es sein, dass Sie nicht wirklich viel Muskelmasse gewinnen müssen. Sie haben bereits das Muskelgewebe, das Sie brauchen, um fit zu sein, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Einnahme wegnehmen. Wenn dieser 32-jährige zum Beispiel 250 Pfund wog, würde er 3.900 Kalorien benötigen, um sein Gewicht zu halten. Er konnte seine Kalorien täglich auf 2.900 reduzieren und etwa zwei Pfund pro Woche verlieren.

Diät und Bewegung zur Erhaltung der Muskelmasse

Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt müssen Ihre Diät- und Trainingsprogramme das Muskelwachstum unterstützen und die Fettzunahme verhindern. Machen Sie Krafttraining zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine und planen Sie wöchentlich zwei oder drei Krafttrainings. Krafttraining schädigt leicht Ihre Muskelfasern; Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Ihre Muskeln stärker und größer sein müssen, so dass Ihr Körper den Schaden repariert und nach jedem Training neue Muskelfasern hinzufügt. Machen Sie große zusammengesetzte Übungen, wie Ausfallschritte und Bankdrücken, und verwenden Sie Gewichte, die sich nach 8 bis 12 Wiederholungen als sehr schwierig empfinden. Sie wissen, dass es an der Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie 12 Wiederholungen ohne Muskelermüdung durchführen können. Zu Beginn Ihrer Fitnessreise können Sie bei jedem Training das Gewicht erhöhen. Wenn Sie jedoch weiter voranschreiten, werden Ihre Gewinne möglicherweise langsamer, was normal ist und nicht bedeutet, dass Ihr Programm nicht funktioniert.

Unterstützen Sie den Muskelaufbau mit einer ausgewogenen Ernährung, die hochwertiges Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate liefert. Ihre Muskeln verwenden Fett und Kohlenhydrate als Treibstoff, so dass diese Nährstoffe dazu beitragen können, dass Sie sich beim Training energetisiert fühlen. Protein enthält Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau verwendet. Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf, indem Sie Ihr Gewicht mit 0,55 bis 0,82 Kalorien multiplizieren, was für eine Person mit einem Gewicht von 170 Pfund 94 bis 139 Gramm Protein pro Tag ausmacht. Holen Sie sich Ihre Eiweißzufuhr aus Eiern, Nüssen und Samen, Milchprodukten, Bohnen und Linsen, Geflügel, Soja und Fisch. Essen Sie Früchte, Vollkornprodukte und Gemüse für gesunde Kohlenhydrate und essen Sie fetthaltigen Fisch, Avocado und Nüsse, um das Fett zu nähren.

Die Grundlagen Ihrer Ernährung bleiben gleich, unabhängig davon, ob Sie insgesamt abnehmen oder abnehmen möchten. Die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, hängt jedoch von der gewünschten Kalorienaufnahme ab.

Ausarbeiten, um Körperfett zu verlieren

Sie benötigen auch Herz-Kreislaufmittel, um Fett zu verbrennen, damit Sie dieses magere Aussehen erreichen, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen. Wie viel Kardio Sie jedoch benötigen, hängt von Ihrem Ausgangszustand und Ihren allgemeinen Zielen ab.

Wenn Sie dünn sind und nach Gewichtszunahme und Muskelaufbau suchen, müssen Sie keine Stunden mit Herz-Kreislauf-Übungen verbringen. Nur zwei oder drei Cardio-Workouts pro Woche, bei denen Sie 20 bis 30 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren, sind wahrscheinlich genug, um schlank zu wirken, während Sie an der Arbeit arbeiten.

Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, benötigen Sie mehr Kardio. Durch Aerobic-Übungen können Sie mehr Fett verbrennen, als Ihre Muskelmasse übersteigt. Wenn Sie dieses Fett verlieren, werden Sie besser aussehen. Beginnen Sie mit einer wöchentlichen 150-Minuten-Übung mit mäßiger Intensität - der empfohlenen Menge für die Gewichtserhaltung - und verlängern Sie nach und nach die Ausdauer Ihres Cardio-Trainings, wenn Sie mehr Ausdauer haben. Wenn sich Ihr Fitness-Level erhöht, fordern Sie sich zu Workouts mit höherer Intensität heraus, die pro Sitzung mehr Kalorien verbrauchen als die Arbeit mit mittlerer Intensität und außerdem mehr Fett.

Das Endergebnis - Planen Sie Ihre Strategie

Ziehen Sie in Betracht, einen Fachmann für personalisierte Hilfe zu konsultieren. Ein Fachmann kann mit genauen Messungen den Körperfettanteil ermitteln, so dass Sie Ihren Ausgangspunkt kennen - und Ihren Fortschritt genau verfolgen können - und Ihren Körper analysieren, um realistische Ziele zu setzen. Manche Menschen haben es leichter, Muskeln aufzubauen als andere; Wenn Sie ein "Hard Gainer" sind und keine magere Masse hinzufügen möchten, benötigen Sie möglicherweise eine personalisierte Hilfe, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Auf der anderen Seite, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann ein Profi Sie bei der Planung eines Ernährungsplans und eines Trainingsprogramms unterstützen, das zu Ihrem aktuellen Fitness-Level passt, und Modifikationen anbieten, um Ihre Ergebnisse auf Ihrer Gewichtsabnahme-Reise zu beschleunigen.