Muss ich nach einem Training Protein essen?

Das Downing-Protein nach dem Training ist laut Wissenschaftlern eine Möglichkeit, die Muskelregeneration zu beschleunigen. Wenn Sie verwirrt sind, dies zu tun, ist das verständlich. Vor nicht allzu langer Zeit, nach einem harten Lauf oder Spiel, würden Sie sich eine Gatorade oder ein anderes zuckerhaltiges Getränk oder ein Nahrungsmittelgebräu schnappen. Die wissenschaftlich abgesicherte Idee war dann, dass Sie Glukose benötigen, um das wiederherzustellen, was gerade aus Ihren Muskeln gebrannt wurde. Sie mussten das nächste Mal auftanken und wiederbeleben, und eine gute Dosis Glukose war der beste Weg, dies zu tun. Es stellte sich heraus, dass dieses Konzept nur zur Hälfte richtig war.

Eine Draufsicht eines Glases Schokoladenmilch auf einem weißen Zähler. (Bild: Feng Yu / iStock / Getty Images)

Glucose

Der Konsum von Kohlenhydraten unmittelbar nach einem strengen Training ist nach wie vor ein wichtiger Teil der Wiederherstellung von Energie für die trainingsarme Muskulatur. Basierend auf einer Studie aus dem Jahr 1966 rieten die Wissenschaftler den Sportlern, nach dem Training Nudeln oder Brot zu sich zu nehmen, um die durch ihre intensiven Anstrengungen verbrannte Glukose aus den Muskeln zu ersetzen. Studien fanden heraus, dass je schneller sich ein Athlet nach dem Training zu einer Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten setzte, desto schneller wurde der Zucker in den Muskeln ersetzt und die Muskeln würden sich erholen. Für fast 50 Jahre war dies die akzeptierte Methode, um die Muskeln zu erholen.

Eiweiß

Muskeln bestehen jedoch nicht aus Kohlenhydraten. Sie bestehen aus Eiweiß. Wenn sie selbst den geringsten Schaden erleiden, ist die effektivste Methode, sich selbst reparieren zu lassen, die Versorgung mit Kohlenhydraten und einer geringen Menge Eiweiß. Wenn Sie nach dem Training etwas Protein haben, versorgen Sie Ihre Muskeln mit Aminosäuren, einem entscheidenden Baustein, der die Muskelreparatur unterstützt. Zusätzlich blockiert Protein die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das Muskelgewebe abbaut und Schmerzen nach dem Training verschlimmert.

Was zu haben

Neuere Forschungen über Protein bedeuten nicht, dass Kohlenhydrate wertlos sind. Die Einnahme komplexer Kohlenhydrate nach dem Training ersetzt immer noch die verbrauchten Glykogenspeicher und hilft bei der Erholung. Diätassistenten schlagen vor, zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß mit so vielen Gramm Kohlenhydraten zu haben, die der Hälfte Ihres Gewichts in Pfund entsprechen, nach dem Training für eine bessere Erholung. Clif Bars, Gatorade mit Protein, Odwalla Protein Monster-Drink und Saftmischungen mit Protein sind in Supermärkten und Reformhäusern erhältlich, um diesen Bedarf zu decken. Das perfekte Ergänzungsprodukt nach dem Training für Protein-Kohlenhydrate ist jedoch möglicherweise bereits in Ihrem Haus - 8 bis 16 Unzen Schokoladenmilch enthalten sowohl Glukose als auch Protein, das von Wissenschaftlern empfohlen wird, um die Regeneration zu beschleunigen.

Wann es zu haben

Sicherzustellen, dass das Protein und die Kohlenhydrate zur richtigen Zeit Ihre Muskeln treffen, ist ebenso wichtig wie sicherzustellen, dass Sie sie mit der richtigen Menge Kohlenhydrate und Eiweiß treffen. Forscher und Trainer empfehlen, 30 Minuten nach Beendigung des Trainings Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie die Schokoladenmilch aufrühren können oder innerhalb von 10 Minuten nach dem Training eine Tasse Joghurt trinken, wird dies die Muskelregeneration noch effektiver unterstützen. Die Menge, die Sie verbrauchen, sollte relativ zu Ihrem Training sein. Wenn Sie gerade aus einer Aerobic-Klasse kommen, sollte ein einfaches Glas Schokoladenmilch ausreichen, um Ihren Körper aufzufüllen.