Diät für eine Frau Anfang 30

Wenn Sie Ihre 30er Jahre erreichen, erfordern körperliche Veränderungen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Frauen in dieser Lebensphase werden feststellen, dass die Ernährungsbedürfnisse nicht befolgt werden, wenn Sie den Ernährungsgewohnheiten Ihrer Teenagerjahre und der 20er Jahre nachkommen, und dies kann zu unerwünschter Gewichtszunahme führen. Insgesamt spiegelt Ihre ideale Ernährung die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung wider - viel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Eiweiß. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Junge Frau, die einen Salat zubereitet. (Bild: Lagerbestand / Lagerbestand / Getty Images anzeigen)

Änderungen in den 30er Jahren

Sobald Sie Ihre 30er erreicht haben, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Diätetikerin Marissa Lippert erklärt auf der Culinate-Website, dass die Abnahme zwar gering ist - 1 bis 2 Prozent pro Jahrzehnt -, dass dies dazu führt, dass Ihr Körper mehr Fett und weniger Muskeln produziert. Während dieser Zeit nimmt die Knochendichte ab, wenn der Körper neue Knochen baut. Der Konsum von Lebensmitteln, die zur Gesundheit der Knochen beitragen, wird immer wichtiger, wenn Sie in dieses Jahrzehnt des Lebens eintreten.

Angemessene Kalorienaufnahme

Wenn Sie älter werden, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um die notwendigen Funktionen auszuführen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich ebenfalls. Dies bedeutet, dass das Essen über den täglichen Kalorienbedarf in Ihrem Alter hinaus schneller zu Gewichtszunahme führt. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten hat tägliche Kalorienrichtlinien auf der Grundlage von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau festgelegt. Laut den Richtlinien sollte eine 30-jährige Frau täglich etwa 2.000 Kalorien verbrauchen, während eine Frau zwischen 31 und 39 Jahren bei etwa 1.800 Frauen pro Tag bleiben sollte, wenn sie sesshaft lebt.

Erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorien um etwa 200, wenn Ihr Aktivitätsniveau 1,5 bis 3 Meilen pro Tag entspricht. Wenn Ihr Aktivitätsniveau mehr als 3 Meilen pro Tag entspricht, schlagen die Richtlinien vor, der Basisempfehlung 400 Kalorien hinzuzufügen.

Kalziumaufnahme

Es ist in allen Lebensphasen wichtig, ausreichende Mengen an Kalzium zu erhalten, was jedoch in den 30er Jahren von besonderem Interesse ist, da dies den Beginn einer verringerten Knochendichte bei Frauen markiert. Lippert empfiehlt, täglich mindestens 1.000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind fettarme Milchprodukte, mit Calcium angereicherte Getränke wie Orangensaft und Sojamilch, Mandeln, Broccoli und Blattgemüse. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihre täglichen Bedürfnisse nicht durch eine Diät erfüllen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Zu den Formen, die Ihr Körper am besten aufnimmt, gehören Calciumcarbonat und Calciumcitrat, erklärt Lippert.

Kampf gegen Krankheiten

Der zugelassene Ernährungsberater Leslie Bonci, der mit der Zeitschrift "Fitness" spricht, rät Frauen in den Dreißigern, ihre Einnahme von Antioxidantien zu erhöhen. In jedem Alter ist das Risiko für Krebs und andere Krankheiten von Vorteil, wenn Sie diese Lebensphase erreichen, und der Alterungsprozess kann seinen Tribut fordern. Antioxidantien helfen gegen Alterung und Zellschäden. Reiche Quellen sind Obst und Gemüse wie Beeren und Blattgemüse, Wein und dunkle Schokolade, so Bonci. Holen Sie sich die breiteste Palette an Antioxidantien, indem Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse aus dem gesamten Farbspektrum essen.

Energie hoch halten

Eine von Laura E. Murray-Kolb an der Pennsylvania State University durchgeführte Studie fand heraus, dass Eisenmangel die kognitive Funktion von Frauen beeinflusst. Die in der März-Ausgabe des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Eisen und geistiger Funktion bei Frauen im Alter von 18 bis 35 Jahren und stellte fest, dass Frauen mit einer höheren Eisenaufnahme besser und schneller kognitiv abschnitten Funktionstests. Frauen im Alter von 30 Jahren fallen in die Kategorie der Frauen mit dem größten Mangelrisiko. Sie sollten täglich etwa 18 mg Eisen aus Quellen wie magerem Rindfleisch, Kürbiskernen, Sojabohnen und Frühstückscerealien erhalten, die mit dem Mineral angereichert sind. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, ein Arzt fordert Sie dazu auf. Überschüssiges Eisen kann zu zahlreichen Problemen führen.

Den Stoffwechsel ankurbeln

Essen, um den Stoffwechsel hoch zu halten, kann der natürlichen Verlangsamung entgegenwirken, die um diese Zeit beginnt. Lippert empfiehlt, zwischen den Mahlzeiten kleine proteinreiche Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel und das Kalorienverbrennungspotenzial zu erhöhen. Sie schlägt Dinge vor wie eine Unze Käse mit Vollkorncrackern oder einen Apfel mit Nussbutter.