Diät- und Trainingspläne für einen 65-jährigen Mann

Ernährung und Bewegung für das Älterwerden hat besondere Überlegungen. Dabei geht es weniger darum, Gewicht zu verlieren, um gut auszusehen oder um den ersten Platz in der jeweiligen Sportart zu erreichen, sondern um Gesundheit zu erhalten. Fitnessaspekte wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Aufrechterhaltung von Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität spielen eine wichtigere Rolle. Das Abwehren von Krankheiten und die Aufrechterhaltung der Aktivitäten des täglichen Lebens stehen im Vordergrund Ihres Bewegungsablaufs. Aber nicht auf die Ernährung verzichten. Es trägt dazu bei, Krankheiten zu verhindern und gesund zu altern.

Aerobic Übung

Eine ältere Person sollte an drei Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität trainieren, so das American College of Sports Medicine (ACSM). Die Intensität sollte als Bewertung der wahrgenommenen Intensität überwacht werden und nicht aufgrund der Häufigkeit von Medikamenten, die Ihre Herzfrequenzreaktion verändern können, bei der Herzfrequenz. Die Dauer kann bei Bedarf in drei 10-Minuten-Intervalle aufgeteilt werden. Die Art der Übung sollte keine orthopädische Belastung verursachen. Wandern, Schwimmen und Radfahren sind stressfreie Aktivitäten. "The Journal on Active Ageing" glaubt, dass diese Richtlinien nicht spezifisch genug sind. Judy Kruger, Ph.D., geht in ihrem Bericht aus dem Jahr 2010 noch weiter zurück. Kruger weist darauf hin, dass Individuen als inaktiv, schwach, mittel oder stark körperlich eingestuft werden sollten und entsprechend verordnet werden sollten.

Krafttraining

Widerstandsübungen können helfen, Sarkopenie, die mit dem Alter auftretende Verschlechterung der Muskeln, zu bekämpfen. Für das Gewichtheben sollten acht bis zehn Übungen ausgewählt werden, die alle wichtigen Muskelgruppen unterstützen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich mäßig schwierig anfühlt, und führen Sie zum Starten einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen aus, so der ACSM. Erhöhen Sie Wiederholungen und Sets, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Zu den Übungen, die für die großen, großen Muskelgruppen geeignet sind, gehören Lat-Pull-Down, Beinstreckung und -beugung, Brustpresse, aufrechte Reihe, Trizeps-Pull-Down und Bizeps-Curl.

Gleichgewichtstraining

Kruger zufolge sollte das Gleichgewicht eine große Rolle in Ihrem Trainingsprogramm spielen. Eine Verringerung der Stürze ist mit 90 Minuten Gleichgewichtstraining pro Woche verbunden. Wenn Sie älter werden, werden das Fallen und das Gleichgewicht besorgniserregend. Mit einigen einfachen Übungen können Sie Ihr aktuelles Gleichgewicht halten. Zu den Gleichgewichtsübungen gehören Rückwärtsgehen, Tandemlaufen, Zehenlaufen, Einbeinständer und Tai Chi.

Flexibilität

Durch Beibehaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke und Muskeln können Sie die Bewegungsfähigkeit, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit des Bewegungsapparates aufrechterhalten. Wenn Sie älter werden, werden Aktivitäten wie Bücken zunehmend schwieriger. Wenn Sie an der Wartung der Flexibilität arbeiten, können diese Aktivitäten weiterhin problemlos durchgeführt werden. Machen Sie das Dehnen zu einem Routineteil Ihres Trainingsprogramms. Flexibilitätstraining kann nach den aeroben, widerstandsbehafteten und ausbalancierten Teilen Ihrer Trainingseinheit durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen dehnen und halten Sie sie für mindestens 20 Sekunden.

Ernährung

Wenn Sie älter werden, müssen Sie die Ernährungsbedürfnisse Ihres sich verändernden Körpers berücksichtigen. Wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, wird Ihr Energiebedarf geringer. In ähnlicher Weise können bestimmte Nahrungsmittel bestimmten Bedingungen, wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Arthritis, entgegenwirken. Laut "Nutrition" von Frances Sizer und Eleanor Whitney sollten ältere Erwachsene eine kalorienkontrollierte Diät mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen. Die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sollte erhöht werden, während die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen relativ gleich bleiben sollte.