Diät- und Trainingsplan für einen 30-jährigen Mann

Laut Statistik der National Health and Nutrition Examination Survey 2010 sind fast 3 von 4 Männern über 20 Jahre übergewichtig oder fettleibig. Wenn Sie in Ihren 30ern sind und sich in dieser Kategorie befinden, ist es Zeit, Gewicht zu verlieren. Übergewicht oder Adipositas erhöht das Risiko, an Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Um abzunehmen, müssen Sie die Kalorien reduzieren und mehr bewegen, aber zarte Portionen Salat und Tanzaerobic sind nicht erforderlich. Nehmen Sie einen Plan an, der zu Ihrem Lebensstil passt und die Bedürfnisse Ihres Körpers unterstützt.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Kalorien reduzieren und mehr bewegen. (Bild: Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images)

Warum Sie sich in den 30ern um das Gewicht sorgen sollten

Nach dem 30. Lebensjahr sinkt das männliche Sexualhormon Testosteron um etwa 1 Prozent pro Jahr. Gleichzeitig verlieren Sie mageres Gewebe und gewinnen deutlich mehr Fettgewebe, das nur durch einen niedrigeren Testosteronspiegel beschleunigt wird. Wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um dem Muskelabbau und dem Absetzen von Testosteron entgegenzuwirken, wird Ihr Bierbauch weiter in Ihre 50er Jahre hinein wachsen. Der Gewichtsverlust hilft, diesen Testosteronabfall einzudämmen und das Risiko für die Entwicklung von assoziierten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Es hilft auch Ihrer Fruchtbarkeit, Ihrem Körper und Ihrem Selbstbewusstsein.

Wie funktioniert der Gewichtsverlust?

Die gute Nachricht: Wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien wie bei einer Frau von Ihrer Diät abnehmen, neigen Sie dazu, schneller abzunehmen, wenn Sie mit Ihrem Diätplan beginnen - aufgrund Ihrer natürlich höheren Muskelmasse. Der durchschnittliche Mann in den Dreißigern verbrennt zwischen 2.400 und 3.000 Kalorien pro Tag. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Sie können ein Defizit von 1.000 Kalorien erzeugen, indem Sie Diät und Bewegung kombinieren, ohne Ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren zu müssen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also täglich ein Defizit von 1.000 Kalorien erreichen, könnten Sie 2 Pfund pro Woche verlieren.

Mit einer Einnahme von etwa 2.000 Kalorien pro Tag fühlen Sie sich zufrieden und unterstützen gleichzeitig den Gewichtsverlust. Wenn Sie sesshaft sind, haben Sie nur ein Kaloriendefizit von 400 bis 500 Kalorien pro Tag. Daher müssen Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen, damit Sie abnehmen können.

Ihre Diät zum Abnehmen

Verzehren Sie täglich etwa 6 Unzen Vollkornprodukte, 2 bis 3 Tassen frisches Gemüse, 2 Tassen frisches Obst, 3 Tassen fettarme Milchprodukte und 6 Unzen Protein. Etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme - etwa 400 bis 700 Kalorien - sollten aus Fett stammen. Dies sollten hauptsächlich ungesättigte Fettquellen sein, wie Nüsse, Olivenöl, Saatgut, Avocados und fettreicher Fisch. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett auf höchstens 6 Prozent Ihrer 2.000 Kalorienzufuhr, was etwa 120 Kalorien entspricht. Gesättigtes Fett trägt zur Ansammlung von gefährlichem viszeralem oder Bauchfett bei. Gesättigtes Fett kommt in fetthaltigen Fleischstücken und Vollmilchprodukten vor.

Machen Sie es sich leicht, diesen Plan zu befolgen, indem Sie Rotisserie-Hühnchen und Salatsack in Tüten kaufen. Bestellen Sie sich in Restaurants nebenan und nehmen Sie die Hälfte Ihrer Bestellung für eine spätere Mahlzeit, anstatt die gesamte Mahlzeit auf einmal zu stopfen. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum, da Bier und Spirituosen Hunderte von Kalorien hinzufügen und Fettansammlungen in Ihrer Mitte fördern können.

Beispielmahlzeiten für einen 30-jährigen Mann

Zu den Mahlzeiten auf diesem Plan gehören 1/2 Tasse trockener Hafer, der in 1 Tasse Magermilch mit 2 Esslöffeln getrockneten Cranberries und 2 Teelöffeln braunem Zucker sowie 2 Kiwis gegart wird. eine Mehl-Tortilla, gefüllt mit Rühreiern, gehackten Tomaten und 1 Unze geriebenem Käse sowie einer Grapefruit; oder eine Tasse Vollkorn-Müsli mit 1/2 einer Banane, 1 Tasse Magermilch, 1 Scheibe Vollkorn-Toast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und 2 Teelöffel Vollmilch-Marmelade.

Zum Mittagessen können Sie einen Tacasalat mit Romaine-Salat, 3 Unzen gemahlenem Truthahn, 1/2 Unze Käse, 1/3 Tasse schwarzen Bohnen, 1/4 Tasse schwarzen Oliven und einer Handvoll zerquetschten Mais haben Chips und Salsa. Alternativ können Sie ein Sandwich mit Vollkornbrot oder zwei Scheiben Vollkornbrot, einen leichten Abstrich mit Mayonnaise und Senf, 2 bis 3 Unzen Putenbrust oder Roastbeef, 1 Unze Mozzarella und Tomatenscheiben genießen. Dillgurke und zerkleinerter Salat zusammen mit einem Apfel. Lehnen Sie die Fast-Food-Burger und Pommes Frites ab. Bestellen Sie stattdessen ein gegrilltes Hühnersandwich auf Vollkornbrot mit einer Ofenkartoffel an der Seite.

Zum Abendessen genießen Sie 4 Unzen Lachsbraten mit 1/2 Tasse Quinoa oder braunem Reis, 1 Tasse sautiertem Spinat und einem Glas fettarmer Milch. Oder probieren Sie 3 Unzen Brathähnchen mit einer großen gebackenen Süßkartoffel und 1 Tasse grünen Bohnen oder nehmen Sie zwei Scheiben dünne Kruste, Pizza im hawaiianischen Stil, mit einem großen grünen Salat.

Snacks zu frischem Obst, Hummus und geschnittenem Gemüse oder Vollkorn-Cracker, fettarmem Käse und ungesüßtem griechischem Joghurt.

Übung ist der Schlüssel zum Abnehmen

Bauen Sie Ihr Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm ein. Adressieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit funktionellen Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Kreuzheben, Ausfallschritte und Klimmzüge. Sie fördern die Freisetzung von Wachstumshormon, um Muskelmasse aufzubauen. Mit einem muskulöseren Körper können Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig den Testosteronverlust abschwächen.

Versuchen Sie, etwa 250 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität pro Woche zu betreiben, um erhebliches Gewicht zu verlieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine. Erhöhen Sie die Intensität bei zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Herz-Kreislauf-Übungen, um den Fettabbau weiter zu steigern. Versuchen Sie es mit einem intensiven Intervalltraining, das den Fettstoffwechsel besser fördert als andere Arten von Bewegung. Dies geht aus einem 2011 im Journal of Obesity veröffentlichten Artikel hervor. Verwenden Sie Laufen oder eine andere Art von Herz-Kreislauf-Training, wie Radfahren oder Rudern kurzer Anstoß von 30 Sekunden bis 4 Minuten bei sehr hoher Intensität. Folgen Sie diesem Kampf mit einer kurzen Zeitspanne von geringer Intensität wie Gehen. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd zwischen hoher und niedriger Intensität für die Dauer Ihres Trainings von 30 bis 60 Minuten.