Diät- & Bewegungsplan zur Straffung der Gesäß & Oberschenkel

Gesäßes Gesäß und Oberschenkel zu bekommen ist ein hartes, aber lohnendes Ziel. Seien Sie realistisch in Ihren Erwartungen - jede bedeutende Änderung dauert wahrscheinlich mindestens sechs Monate und erfordert vollständige Konsistenz in Ihrer Ernährung und Ihrem Training. Trotz des harten Slog, den Sie einlegen müssen, wird die Zufriedenheit und der Stolz, den Sie fühlen werden, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, alles lohnend machen.

Das Kombinieren von Training und Diät ist der beste Weg, um gestärkte Oberschenkel und Gesäß zu bekommen. (Bild: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Die Ernährung steht an erster Stelle

Unter all den Aktionen, die Sie ausführen können, hat das, was Sie essen, die größten Auswirkungen auf Ihren Unterkörper. Konzentrieren Sie sich auf das Verzehr von natürlichen, gesunden Lebensmitteln in sinnvollen Mengen für Ihren Körper und Ihre Aktivität. Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und begrenzte Milch- und Vollkornprodukte. Konsumieren Sie Körner und Früchte entweder vor oder kurz nach dem Training, um sicherzustellen, dass die Kohlenhydrate als Energie verwendet werden und nicht als Fett gespeichert werden. Essen Sie, bis Sie zufrieden sind, nicht bis Sie überfüllt sind, und trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.

Schwer anheben, oft anheben

Das Heben von Gewichten ist eine hervorragende Möglichkeit, Gesäß und Oberschenkel zu tonen. Um einen straffen, definierten Look zu erhalten, müssen Sie Ihr Körperfett senken und Ihre Muskelmasse erhöhen. Krafttraining ist der beste Weg, dies zu tun. Integrieren Sie dreimal pro Woche Gewichtheben in Ihre Routine, indem Sie Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt, Kreuzheben, Beindrücken, Beinstreckung, Wadenheben und Hyperextension verwenden. Schließen Sie drei Sätze pro Sitzung ab und wählen Sie Gewichte aus, mit denen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durchführen können.

Rennen wie der Wind

HIIT ist ein hochintensives Intervalltraining, das äußerst effektiv für die Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelmasse im Unterkörper ist. HIIT-Trainingseinheiten können je nach Intensität des Trainings bis zu vier Minuten oder bis zu 20 Minuten dauern. Je kürzer die Sitzung, desto intensiver sollten sie sein. Ein beliebtes HIIT-Training ist der Tabata-Sprint: Acht Runden von 20-Sekunden-Sprints mit 100 Prozent Aufwand, gefolgt von Pausen von 10 Sekunden. Tabatas zwei- bis dreimal pro Woche zu tun, hilft Ihnen dabei, Körperfett zu verlieren, aber die Betonung auf die Aktivität des unteren Körpers wird Ihnen dabei helfen, schlanke Muskeln in den Beinen und im Gesäß aufzubauen, um den gewünschten Ton zu erzeugen.

Immer mit der Ruhe

Übertraining blockiert Ihren Fortschritt und macht Ihre harte Arbeit rückgängig. Wenn Sie beispielsweise drei Gewichtssitzungen und zwei Tabatas durchführen, steht Ihr Körper unter einem bemerkenswerten Druck. Ihr zentrales Nervensystem und Ihr Bewegungsapparat benötigen jede Nacht mehr Schlaf - mindestens acht Stunden - sowie Freizeit in entspannenden Umgebungen wie langsamen Spaziergängen durch Parks oder Wälder, um ein- oder zweimal Stresshormone abzubauen Woche.