Carb Cycling für Fettabbau
Zwischen den Zahlen kohlenhydratarmer Diäten und Studien, die den Verbrauch verarbeiteter Kohlenhydrate mit Fettleibigkeit und chronischen Erkrankungen verknüpfen, sind Kohlenhydrate zu den schwarzen Schafen der Ernährungswelt geworden. Aber lassen Sie uns eines klarstellen: Ein starker Verbrauch an verarbeiteten Kohlenhydraten wirkt sich auf die Hormonapparate des Körpers aus und führt zu Entzündungen und überschüssiger Fettspeicherung.
Carb Cycling erfordert eine sorgfältige Carb Count-Zählung, daher ist es möglicherweise nicht jedermanns Sache. (Bild: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)Weiterlesen: 7 Küchentricks, um weniger Kohlenhydrate zu erzeugen
Für das Muskelwachstum und die allgemeine Leistungsfähigkeit sind jedoch GESUNDE Kohlenhydrate unerlässlich. Die Herausforderung besteht darin, genau die richtige Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - zu genau den richtigen Zeiten. Es stellt sich heraus, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen - und insbesondere, wenn Sie sie essen - die Reaktion Ihres Körpers auf sie drastisch beeinflussen können. Durch einen Prozess namens Carb Cycling können Sie den Carb-Verbrauch so beeinflussen, dass das Muskelwachstum maximiert wird, während negative Auswirkungen minimiert werden.
Der Plan erfordert strikte Einhaltung und genaue Zählung der Kohlenhydrate, es ist also nicht jedermanns Sache. In der Tat ist Carb-Radfahren am effektivsten für diejenigen, die bereits ziemlich mager sind und 10 bis 15 Pfund zu verlieren haben oder einfach nur ein paar Körperfett-Prozentpunkte abnehmen möchten. (Für diejenigen, die viel zu verlieren haben, führt das einfache Reduzieren der stärkehaltigen Kohlenhydrate zu Ergebnissen.)
Wie funktioniert Carb Cycling?
Beim Carb-Radfahren wird Ihre Woche auf drei Arten von Tagen aufgeteilt: Keine Carb-Tage, kohlenhydratarme Tage und kohlenhydratreiche Tage.
KEINE CARB-DAYS: An diesen essen Sie ballaststoffreiche Gemüse wie Blattgemüse, Spargel, Broccoli, Zwiebeln, Paprika und Pilze sowie mageres Protein und ein oder zwei gute Fette. Vermeiden Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Hafer. Dazu gehören stärkere Gemüse wie Bohnen, Zucchini, Kürbis und Kürbis. Die Gesamtaufnahme an Kohlenhydraten sollte weniger als 25 Gramm pro Tag betragen - alles aus faserigem Gemüse.
LOW CARB DAYS: Hier ist es das Ziel, unter 75 Gramm Kohlenhydrate zu bleiben. Wieder können faserige Gemüse frei gegessen werden, fügen Sie jedoch zwei bis drei Portionen Stärke aus sauberen Quellen hinzu, wie brauner Reis, Süßkartoffeln, Hafer, stärkehaltiges Gemüse und Obst. „Saubere“ Kohlenhydrate sind hypoallergen - frei von Gluten, Soja und Milchprodukten. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, an diesen Tagen stärkehaltige Kohlenhydrate nach dem Training zu haben.
HIGH CARB DAYS: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten variiert je nach Größe und Aktivitätsgrad. Frauen werden zwischen 150 und 200 Gramm zu sich nehmen, während Männer mit bis zu 300 Gramm davonkommen können. Die meisten davon sollten aus sauberen Quellen stammen. Wenn Sie jedoch eine Schummelmahlzeit genießen möchten, ist es vorteilhaft, wenn Sie an einem kohlenhydratreichen Tag essen.
Vergessen Sie nicht, weiterhin viel mageres Protein und ein oder zwei Portionen gesunde Fette zu sich zu nehmen. Ein Tag mit hohem Kohlenhydratanteil ist keine Entschuldigung, um zu essen. Es ist ein systematischer Weg, die Hormone für Muskelaufbau und Fettverbrennung zurückzusetzen.
Mit diesen drei täglichen Ernährungsprotokollen kann die hormonelle Umgebung des Körpers verändert werden, um den Fettabbau und den Muskelaufbau während der Woche zu maximieren.
Eine Beispielwoche für Carb-Cycling sieht folgendermaßen aus:
Tag 1: Kein Kohlenhydrat Tag 2: Low Carb Tag 3: Hoher Carb Tag 4: Kein Carb Tag 5: Kein Carb Tag 6: Niedriger Carb Tag 7: Hoher Carb
Da beim Carb-Radfahren hohe Carb-Tage eingesetzt werden, ist es psychologisch befriedigend, das Verlangen einzudämmen und die Einhaltung des Programms zu erleichtern. Wenn wir jedoch zwei oder mehr Kohlenhydrattage hintereinander durchführen, kann sich das Fettspeicherungsmoment entwickeln. Deshalb folgen No-Carb-Tage auf Tage mit hohem Kohlenhydratanteil - es minimiert das Potenzial für die Fettspeicherung und hält Ihren Körper insulinempfindlich.
Insulin? Was hat das mit irgendwas zu tun? könnten Sie fragen. Wie sich herausstellt, ziemlich viel.
Warum Carb Cycling funktioniert?
Radfahren Kohlenhydrate ist mehr eine hormonelle Strategie als eine kalorische. Die Kohlenhydrataufnahme beeinflusst verschiedene Hormone, die die Körperzusammensetzung bestimmen. Für Starter…
Insulin: Das Hormon zur Fettspeicherung und zum Muskelaufbau
Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, wird Insulin in den Blutkreislauf freigesetzt, um zu helfen, dass die metabolische Maschinerie Kohlenhydrate in die Leber mischt, um sie später als Brennstoff zu verwenden, oder in Muskelzellen für die Lagerung. Diese Lager für Kohlenhydrate sind endlich. Wenn sie satt werden, werden sie metabolisiert und als Fett gespeichert, wenn sie zu viele Kohlenhydrate essen.
Der Schlüssel zum Kohlenhydratverbrauch ist, was Insulin angeht, darin, bis zur Sättigung zu essen und genug Brennstoff für das Training und die Energiebilanz zu haben, aber nicht so viel verbrauchen, dass wir die Fettlagerung überlaufen.
Die Insulinfreisetzung variiert je nach Art und Menge des konsumierten Kohlenhydrats. Carb Cycling manipuliert Insulin, um die Fettspeicherung zu minimieren und die Muskelsynthese zu maximieren. Low-Carb- und No-Carb-Tage helfen uns, Insulinempfindlich zu bleiben und die Fettverbrennung voranzutreiben. Tage mit hohem Kohlenhydratanteil maximieren das Muskelwachstum und ergänzen die Kohlenhydratspeicherung, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Leptin: Ein Hungerhormon
Leptin wird hauptsächlich von den Fettzellen produziert und ist ein regulatorisches Hormon für Hunger und Sättigung. Es wird als Reaktion auf „Nachspeisen“ freigesetzt, definiert als eine Zeit von 12 bis 24 Stunden mit erhöhter Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr.
Im Gegensatz zu Insulin steigt Leptin durch eine einzelne Mahlzeit nicht signifikant an. Stattdessen kriecht es über einen längeren Zeitraum mit erhöhtem Kohlenhydratverbrauch. Leptin wirkt als Rückkopplungsmechanismus im Hypothalamus, um Sättigung zu signalisieren. Darüber hinaus signalisiert Leptin durch sekundäre Hormone dem Körper, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
In denen, die eine kohlenhydratreiche, kalorienreiche Diät zu sich nehmen, bleibt Leptin hoch. Dies kann zu einer Leptinresistenz führen, bei der der Hypothalamus Leptin nicht mehr "hören" kann. Wenn dies geschieht, können wir uns nicht satt fühlen - ein gefährliches Ergebnis für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sehr niedrige Mengen an Leptin, die bei einer kalorienarmen und kohlenhydratarmen Diät vorkommen, geben dem Körper jedoch die gegenteilige Botschaft: Hunger sein, essen, konservieren, verlangsamen.
Wenn beim Kohlenhydrat-Zyklus das Leptin so weit zurückgeht, dass der Hunger drastisch ansteigt und der Stoffwechsel verlangsamt wird, gibt es einen Tag mit hohem Kohlenhydratanteil, um ihn zurückzusetzen. Auf diese Weise bleiben wir leptinempfindlich.
Serotonin: Das geistige Hormon
Eine „gute Hirnchemikalie“ Serotonin fördert die Stimmung und wird in Pharmazeutika häufig zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Kohlenhydrate erhöhen die Serotoninproduktion, sodass das Essen von Kohlenhydraten die Stimmung steigert.
Ein niedriger Serotoninspiegel, wie er bei einer kohlenhydratarmen Diät auftreten würde, ist mit einem erhöhten Verlangen nach Zucker und Schokolade verbunden. Viele Diäten versagen, weil niedriger Serotonin-Diätetiker deprimiert fühlen. Carb Cycling reguliert den Serotoninspiegel und dämpft dadurch das Verlangen. Aus psychologischer Sicht ist das Radfahren mit Kohlenhydraten als Protokoll einfacher als andere Diäten, da Serotonin niemals vollständig abfällt.
Cortisol: Ein katabolisches Hormon
Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das heißt, es zerlegt Moleküle, die als Brennstoff verwendet werden. Es kann sowohl vorteilhaft als auch nachteilig sein, da es nicht zwischen Muskel- und Fettabbau als Brennstoff unterscheidet. Es gibt jedoch viele Forschungen, die zeigen, dass der Verzehr von Protein auch im katabolen Zustand den Muskelaufbau unterstützen kann.
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Durch das Essen einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit wird die Cortisol-Produktion im Wesentlichen abgeschaltet. Deshalb essen viele Bodybuilder unmittelbar nach dem Aufwachen eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Durch Kohlenhydrate wird eine übermäßige Cortisolproduktion (und Muskelabbau) vermieden. Ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem die Cortisol-Produktion nach Tagen ohne und mit niedrigem Kohlenhydratgehalt übermäßig katabolisch wird, steht ein Tag mit hohem Kohlenhydratanteil zur Verfügung, um dieses Hormon zurückzusetzen, um einen Muskelverlust zu vermeiden.
