Können Sie an Gewicht gewinnen, wenn Sie Kalorien reduzieren?

Sie tun Ihr Bestes, um abzunehmen, indem Sie auf das achten, was Sie essen und die Portionen reduzieren, aber die Pfunde steigen weiter an. Das Verringern Ihrer Kalorien führt nicht zu Gewichtsverlust, es sei denn, Sie verbrauchen weniger Kalorien als Sie täglich verbrennen. Möglicherweise schneiden Sie nicht genügend Kalorien ab oder unterschätzen Ihre Zufuhr versehentlich, sodass Sie immer noch mehr essen, als Ihr Körper täglich verbraucht.

Eine gesunde Ernährung und Bewegung können Ihnen dabei helfen, sich unabhängig von Ihrem Gewicht besser zu fühlen. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Es könnte an der Zeit sein, die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken zu überprüfen, um festzustellen, ob sie wirklich mit den Zielen Ihres Gewichtsmanagements vereinbar ist. Wenn die Skala für mehrere Wochen ohne Erklärung weiter deutlich ansteigt, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine medizinische Ursache auszuschließen.

Wenn Sie zu viele Kalorien essen

Kalorienreduzierung hilft beim Abnehmen, aber nur, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper als Kraftstoff verwendet. Wenn Sie weniger essen als üblich, aber immer noch über Ihren Unterhaltsbedürfnissen liegen, kann sich das Gewicht trotz der Anstrengungen zur Verringerung des Kalorienverbrauchs erhöhen.

Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien pro Tag anstreben, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie jedoch regelmäßig 3.600 Kalorien pro Tag verbrauchen, führt die Reduzierung Ihrer Nahrungsaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien immer noch zu einer Aufnahme, die höher ist als die 2.500 Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihrer Größe benötigen. Sie haben Kalorien gespart, essen aber immer noch mehr Kalorien, als der Körper an einem Tag verbrennt - was zu einer Gewichtszunahme führt.

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie zum Aufrechterhalten Ihres aktuellen Gewichts benötigen, verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihren Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad ermittelt. Seien Sie auch hinsichtlich Ihres Aktivitätsniveaus realistisch; Eine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Sports Medicine und Physical Fitness aus dem Jahr 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Menschen das Drei- bis Vierfache überschätzen, wie viele Kalorien sie durch Bewegung verbrennen.

Diese Berechnung gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Von dieser Zahl subtrahieren Sie 250 bis 1.000 Kalorien, um zu bestimmen, wie viele Sie täglich essen sollten, wenn Sie 1/2 bis 2 Pfund pro Woche verlieren möchten.

Vermeiden Sie übermäßige Kalorienschnitte

Beachten Sie bei der Berechnung der Kalorien, die Sie täglich zum Abnehmen benötigen, dass Sie Kalorien zu stark reduzieren können. Ein im British Journal of Nutrition veröffentlichtes Papier aus dem Jahr 2010 hat gezeigt, dass Sie Ihren Stoffwechsel letztendlich um bis zu 20 Prozent verlangsamen könnten. Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig ist, reagiert Ihr Körper auf das Defizit, indem Sie weniger Energie verbrauchen, um alle Funktionen auszuführen. Dies schützt Sie vor Hunger, ist aber eher unbequem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Verlangsamung des Stoffwechsels beeinträchtigt Ihre Gewichtsabnahme; Sie können nicht an Gewicht zunehmen, aber Gewichtsverlust könnte zum Stillstand kommen. Vermeiden Sie Kalorienzufuhr unter 1.200, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800, wenn Sie ein Mann sind.

Eine "Diät" kann auch Ihren Stress erhöhen, zeigte eine 2010 in Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie. Der Stress erhöht die Produktion eines Hormons namens Cortisol. Cortisol löst Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel aus und ermutigt möglicherweise Ihren Körper, Fett zu speichern. Dies sind hilfreiche Anpassungen, wenn Sie dem Überlebensstress ausgesetzt sind, aber nicht so hilfreich, wenn Sie versuchen, in eine Größe 6 zu passen. Übermäßige Einwirkung von Glucocorticoiden, einschließlich Cortisol, führt zu einer erhöhten Fettlagerung bei Nagetieren; Die Forscher sind sich jedoch nicht sicher, ob dies für den Menschen gilt.

Zählen Sie nicht Ihre Kalorienaufnahme

Das Essen von Salaten, Vollkornprodukten und frischem Obst ist ein Schritt in die richtige Richtung, bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass Sie so viele Kalorien sparen. Zu viele Nahrungsmittel - auch gesunde - können zu Gewichtszunahme führen. Die Leute neigen dazu, die Portionsgrößen zu unterschätzen, besonders wenn es um Nahrungsmittel mit höheren Kalorien geht, wie Getreide, Öle und Desserts. Dies zeigte das USDA im Jahr 2010. Es ist leicht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie schätzen.

Verwenden Sie eine Nahrungsmittelskala, Messbecher und Messlöffel, um sicherzustellen, dass Ihre Portionsgrößen genau sind. Beginnen Sie außerdem mit einem Ernährungstagebuch, um alles, was Sie während des Tages essen, zu verfolgen, um Snacks herauszufinden, die Sie versehentlich vergessen haben, aufzuzeichnen. Ein paar zusätzliche Esslöffel Ranch Dressing auf Ihrem Salat, ein Bier mit Abendessen und zwei Kekse im Pausenraum sorgen für fast 400 Kalorien in Ihrem Tag.

Es könnte temporäre Gewichtszunahme sein

Selbst wenn Sie Kalorien reduzieren, kann es vorkommen, dass Sie durch salzige Mahlzeiten, Hormone, Entzündungen oder Verstopfung vorübergehend an Gewicht zunehmen. Eine größere Zahl auf der Skala kann den Anschein erwecken, als hätten Sie an Fett zugenommen, tatsächlich ist es jedoch nur eine vorübergehende Rückhaltung von Wasser oder überschüssigen Flüssigkeiten. Wenn Sie sich beispielsweise wiegen, nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen oder mehrere Gläser Wasser getrunken haben, wird die Skala dies widerspiegeln - aber das bedeutet nicht, dass Sie an Fett gewonnen haben. Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche und suchen Sie über mehrere Wochen nach Trends. Wenn der Trend natürlich kontinuierlich nach oben verläuft, überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan und Ihre Trainingsstrategie.

Sie können Muskel hinzufügen

Das Training geht Hand in Hand mit der Diät, da es Ihnen hilft, Kalorien zu verwenden und Muskeln aufzubauen. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, wodurch der Stoffwechsel gesteigert wird. Wenn Sie jedoch mit Gewichten trainieren, können Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, wenn Sie Fett abnehmen, insbesondere wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern. Dies verändert die Körperzusammensetzung zum Besseren, ändert jedoch nicht notwendigerweise die Anzahl auf der Skala dramatisch. Sie können tatsächlich nach ein paar Monaten ernsthaftem Krafttraining ein oder zwei Pfund an Muskeln anziehen.

Beachten Sie, ob Ihre Kleidung anders passt und ob Sie trotz der steigenden Anzahl auf der Skala schlanker aussehen. Dies sind Hinweise darauf, dass Sie einen muskulöseren Rahmen entwickeln. Der Muskel ist dichter, Pfund für Pfund, als Fett. Es nimmt weniger Platz in Anspruch und lässt Sie fest, straff und schlank erscheinen, unabhängig von der Skala.

Erwarten Sie trotz gezielter Anstrengung, Muskeln mit einer Rate von nicht mehr als etwa 1/2 Pfund pro Woche zu gewinnen. Die Muskelzunahme zeigt sich wahrscheinlich nicht als Gewichtszunahme, wenn Sie übergewichtig sind und regelmäßig genug Kalorien schneiden, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.