Können Sie an Gewicht zunehmen, um Ihren Hintern größer zu machen?

Es ist möglich, Ihren Hintern größer zu machen, indem Sie an einem Muskelaufbau- und Krafttrainingsprogramm teilnehmen und einem Ernährungsplan folgen, mit dem Sie an Gewicht zunehmen können. Der größte Muskel in Ihrem Hintern ist der Gluteus Maximus, der für die Verlängerung Ihrer Hüften verantwortlich ist. Wie viel Gewicht Sie am Hintern anlegen können, hängt zum Teil von Ihrer Genetik, Ihrem Hormonspiegel und Ihrem Körpertyp ab. Laut Dr. Lee E. Brown kann es bis zu acht Wochen dauern, bis bemerkenswerte Muskelzuwächse zu sehen sind.

Ein Paar, das Barbells an der Turnhalle anhebt. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Schritt 1

Erstellen Sie eine Batterie mit drei bis vier Stoßübungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen können. Um zu vermeiden, dass Ihre Gesäßmuskeln ein Plateau erreichen, mischen Sie regelmäßig die Übungen, die Sie während Ihres Trainings machen. Zu den Übungen, die effektiv auf Ihren Gesäßmuskel gerichtet sind, gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Steigerungen.

Schritt 2

Beenden Sie jede der Übungen mit einer Intensität und einem Volumen, das Muskelzuwächse hervorrufen soll. Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt, drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Halten Sie eine Hantel auf die Rückseite Ihrer Schultern oder Hanteln an Ihren Seiten, um die Intensität jeder Übung nach Bedarf zu erhöhen. Die Last, die Sie anheben, sollte den Abschluss jedes Satzes schwierig machen. Unterstützen Sie den Muskelaufbau weiter, indem Sie Ihren Gesäßmuskeln nur 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen lassen.

Schritt 3

Planen Sie Ihre Sitzungen nur zweimal pro Woche, so dass Sie zwei bis drei Ruhetage dazwischen einlegen können. Am Ende jedes Trainings sollte sich der Hinternmuskel müde fühlen. Dies liegt daran, dass Ihr Muskelgewebe überlastet und abgebaut wurde. Wenn sich Ihre Muskeln erholen, passen sie sich an und werden größer. Es dauert ungefähr 72 Stunden, um sich vom Training vollständig zu erholen.

Schritt 4

Nehmen Sie täglich über 250 Kalorien zu sich, so dass Sie einen Kalorienüberschuss erzielen. Diese zusätzlichen Kalorien werden nicht nur für die täglichen Ausgaben benötigt, sondern auch für den Muskelaufbau. Mit zusätzlichen 250 Kalorien pro Tag können Sie jede Woche ein halbes Pfund Muskelmasse aufbauen. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, indem Sie den ganzen Tag über zusätzliche gesunde Snacks hinzufügen. Snacks sollten aus einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von etwa 2: 1 bestehen. Ein Beispiel für gesunde Snacks ist eine Hühnchen-Gemüse-Umhüllung in einer Vollweizentortilla, Nuss-Trail-Mix, Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Bananenscheiben und Äpfel mit fettarmem Käse.

Schritt 5

Steigern Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr. Dr. Joseph A. Chromiak weist darauf hin, dass für den Muskelaufbau ein täglicher Verbrauch von 0,65 bis 0,8 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie derzeit wiegen, erforderlich ist. Sie können Ihre Proteinzufuhr mit Nüssen, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch erhöhen.

Schritt 6

Essen Sie sofort nach jedem Training. Dr. Chromiak fügt hinzu, dass das Essen einer Mahlzeit, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten besteht, unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese erhöht und somit den Muskelaufbau erleichtert.