Kalorienzufuhr erforderlich, um Gewicht zu gewinnen

Obwohl der Gewichtsverlust ein ständiges Problem für den Durchschnittsamerikaner ist - die Centers for Disease Control und Prevention schätzen, dass fast 70 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten entweder übergewichtig oder fettleibig sind - ein paar Pfund zu gewinnen ist ein sehr reales Ziel der kleine Prozentsatz der Menschen, die untergewichtig sind. Untergewichtige Erwachsene oder Personen mit einem Body-Mass-Index von weniger als 18,5 fallen im Allgemeinen in zwei Kategorien: relativ gesunde Personen mit hohem Metabolismus oder genetischer Neigung zur Dünnheit oder solche, die aufgrund von Unterernährung, Angstzuständen mit niedrigem Gewicht und schlechter Gesundheit zu kämpfen haben. Stress, Krankheit oder eine Essstörung.

Nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel wie Avocado fördern die gesunde Gewichtszunahme. (Bild: KarinaUrmantseva / iStock / Getty Images)

Wenn Ihr niedriges Körpergewicht von anderen gesundheitlichen Problemen herrührt oder begleitet wird, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Diät zur Gewichtszunahme beginnen.

Kalorienbilanz - Grundlagen

Für manche Menschen kann die Gewichtszunahme genauso schwierig sein wie für andere das Abnehmen. In beiden Fällen gelten jedoch dieselben Grundprinzipien. Die Aufnahme von so vielen Kalorien, wie Ihr Körper täglich verbraucht - sowohl durch Stoffwechselfunktionen als auch durch körperliche Aktivität - fördert ein stabiles Körpergewicht, das im Laufe der Zeit nur wenig schwankt. Je nach Alter, Aktivitätsgrad, Stoffwechsel und anderen individuellen Faktoren liegt der geschätzte Kalorienbedarf bei Männern zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag und bei Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag. Weniger Kalorien zu konsumieren, als Sie täglich benötigen, oder in ein Kaloriendefizit zu geraten, fördert die Gewichtsabnahme, da Ihr Körper Fettspeicher verwendet, um seinen Energiebedarf zu decken. Die Steigerung der täglichen Kalorienzufuhr oder das Überschreiten des Kalorienverbrauchs führt dagegen zu einer Gewichtszunahme.

Eine gesunde Gewinnrate

Es gibt keine strengen Regeln für die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie mit einer Diät zur Gewichtszunahme konsumieren sollten, zum Teil weil manche Menschen schneller an Gewicht zunehmen als andere. Wenn Sie eine langsame, gleichmäßige Gewichtszunahme anstreben - oder etwa ein Pfund pro Woche -, erhält Ihr Körper Zeit, sich an die Zunahme anzupassen. Um in einer Woche ein Pfund zu gewinnen, muss die durchschnittliche Person zusätzlich 3.500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag verbrauchen. Wenn Sie jedoch versuchen, nach einer anstrengenden Periode oder einer Krankheit wieder an Gewicht zu gewinnen, können Sie mit dieser Erhöhung jede Woche leicht ein Pfund gewinnen. Wenn Sie jedoch von Natur aus dünn sind oder einen hohen Stoffwechsel haben, gewinnen Sie möglicherweise weniger oder sogar wenig. Wenn Sie von Natur aus untergewichtig sind, kann ein stetiger und gezielter Übergang in den Kalorienüberschuss stetig und absichtlich dazu beitragen, die richtige Menge an Kalorien für die Gewichtszunahme zu finden.

Diät- und Essstrategien

Aktiver Gewichtszunahme ist keine Lizenz, um zu essen, was Sie wollen: Eine hochwertige Ernährung ist bei der Gewichtszunahme genauso wichtig wie bei der Gewichtserhaltung und beim Abnehmen. Obwohl Junk Food reich an Kalorien sein kann, ist es normalerweise nährstoffarm und gesundheitsschädlich und umfasst zwei Hauptquellen für leere Kalorien, raffinierte Körner und zugesetzten Zucker, die laut Harvard T.H. beide zu chronischen Erkrankungen beitragen. Chan Schule für öffentliche Gesundheit.

Fügen Sie Ihrer Ernährung stattdessen gesunde Kalorien hinzu, indem Sie die Aufnahme nährstoffreicher, energiereicher Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl, Käse und Vollmilchjoghurt erhöhen. Essen Sie viel Obst und Gemüse und schließen Sie herzhafte Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen, mageres Eiweiß und fetthaltigen Fisch wie Thunfisch oder Lachs in Ihre Ernährung ein. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel als Belag zu Ihrem üblichen Preis zu verwenden. fügen Sie Kürbiskerne und ein paar getrocknete Aprikosen zu Ihrem Haferbrei hinzu, reiben Sie Käse über einer Schüssel mit Eintopf oder fügen Sie etwas gehackte Avocado zu einem frischen Salat hinzu.

Wie Sie Ihre Kalorien essen, kann ebenso wichtig sein wie Qualität und Quantität, vor allem, wenn Sie mit Appetitstörungen kämpfen. Während eine typische Diät zur Gewichtszunahme aus drei großen Mahlzeiten pro Tag und zwei oder mehr Snacks besteht, kann jemand mit einem geringen Appetit feststellen, dass das Essen von fünf oder sechs Mini-Mahlzeiten den ganzen Tag über möglich ist.

Muskeln gewinnen, nicht fett

Eine gesunde Ernährung und eine gleichmäßige Gewichtszunahme helfen Ihrem Körper dabei, überschüssige Kalorien in magere Masse umzuwandeln. Krafttraining macht es jedoch möglich. Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen, bei denen überschüssige Kalorien verbrannt werden, hilft Krafttraining dabei, überschüssige Kalorien in Muskel- und Knochengewebe umzuwandeln. Ob in Form von Körper-Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Yoga-Übungen oder Pilates-Übungen oder mit Hanteln oder auf Widerstandsmaschinen - Krafttraining als Hauptübungsform trägt dazu bei, die zusätzlichen Kalorien, die Sie essen, zu gewährleisten werden nicht als Fett gespeichert.