Kalorienzufuhr, um Muskeln zu gewinnen
Muskelaufbau ist harte Arbeit. Sie benötigen zusätzliche Kalorien, um Ihr starkes Heben zu trainieren und die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zwischen diesen Sitzungen zu unterstützen. Wenn Sie wissen, wie Sie richtig tanken, werden Ihre Bemühungen nur noch schneller und Sie werden schneller zum Erreichen Ihrer Ziele beitragen.
Muskelaufbau erfordert zusätzliche Ernährung. (Bild: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Kalorienüberschuss
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Ihre tägliche Verbrennung hängt von vielen Faktoren ab, darunter Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner wie den von CaloriesperHour.com, um Ihre tägliche Verbrennung zu ermitteln, und fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien pro Tag hinzu. Laut Dr. Melina Jampolis von CNN kann Ihr Körper pro Woche nur ein halbes Pfund Muskeln aufbauen. Wenn Sie also mehr Kalorien als diese Kalorienmenge hinzufügen, führt dies wahrscheinlich dazu, dass Sie neben den Muskeln Fett gewinnen.
Andere Formeln
Eine andere Möglichkeit, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, besteht darin, Ihr Körpergewicht in Pfund mit 18 bis 20 zu multiplizieren, empfiehlt Fitnessexperte Anthony Ellis vom Iron Magazine. Nach dieser Formel ein 180-lb. Der Mensch benötigt täglich zwischen 3.240 und 3.600 Kalorien. Ein £ 130. Frau sollte zwischen 2.340 und 2.600 Kalorien essen.
Arten von Essen
Das Hinzufügen von Kalorien in Form von Junk-Food führt nicht zum Muskelaufbau. Essen Sie ausreichend Protein, das essentielle Aminosäuren liefert, die das Muskelwachstum unterstützen - "Muscle and Fitness Magazine" empfiehlt in einem Artikel von 2008 mindestens 1 bis 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Wählen Sie hochwertige Quellen wie Eier, mageres Rindfleisch, Hähnchen, Truthahn, Fisch und Molke oder Sojaproteinpulver. Vergewissern Sie sich, dass Sie immer noch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Energie für Ihr Training zu erhalten - halten Sie sich an frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Konsumieren Sie gesunde einfach ungesättigte Fette in Form von Leinsamen, Pflanzenölen, Nüssen, Lachs und Avocado, um die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme zu unterstützen.
Zeitliche Koordinierung
Wenn Sie während des Tages viele Kalorien zu sich nehmen müssen, ziehen Sie es vor, häufig zu essen, anstatt zwei oder drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Um all Ihre Kalorien zu erhalten, teilen Sie Ihren täglichen Bedarf durch fünf oder sechs und versuchen Sie, diese Menge alle drei bis vier Stunden zu sich zu nehmen. Zum Beispiel, wenn Sie die 180 Pfund sind. Ein Mann, der 3.600 Kalorien pro Tag benötigt, isst sechs Mahlzeiten mit jeweils 600 Kalorien. Versuchen Sie, eine dieser Mahlzeiten während Ihres Trainings zu bestimmen, da der Konsum von magerem Protein unmittelbar vor, während und innerhalb einer Stunde nach einer Lifting-Sitzung den Muskelaufbau verbessern kann. Proteinshakes und Supplementriegel funktionieren für diese Anlässe gut.
Überlegungen
Wenn Sie feststellen, dass Sie leicht an Fett zunehmen, beginnen Sie mit einer leichten Zufuhr von Kalorien zu Ihrer täglichen Einnahme. Denken Sie daran, auch wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, um weniger Fett zu tragen, benötigen Sie immer noch zusätzliche Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie ständig mehr verbrennen, als Sie essen, wird Ihr Körper die Muskeln nicht effizient regenerieren. Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig ist, kann dies dazu führen, dass Ihre Muskeln als Brennstoff verwendet werden und Ihre Muskelaufbauziele entgleisen.
