BMI-Übungen

Ihr Body-Mass-Index (BMI) ist ein Maß für Ihren Körperfettwert, basierend auf Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht. Das National Heart Lung and Blood Institute empfiehlt Erwachsenen einen BMI von ca. 18,5 bis 24,9. Es gibt bestimmte Arten von Übungen, mit denen Sie einen gesunden BMI erreichen können. Ein gesundes Gewicht kann dazu beitragen, das Risiko für mehrere durch Adipositas bedingte Erkrankungen, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes, zu minimieren.

Eine Frau joggt am Strand. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Laufen oder Joggen

Gehen oder Joggen bietet den Vorteil, dass Sie Ihren BMI senken und gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen Erwachsenen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mäßig aerobe Bewegung zu absolvieren, beispielsweise einen flotten Spaziergang. Das CDC empfiehlt außerdem fünf Stunden Bewegung pro Woche für einen noch größeren gesundheitlichen Nutzen. Der Vorteil dieser Arten von Cardio-Workouts ist, dass sie einfach zu tun sind, keine teuren Fitnessgeräte erfordern und jeder kann es.

Moderate körperliche Aktivität verringert den BMI, indem Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel erhöht wird, sodass der Körper Kalorien über den Tag effizienter verbrennen kann. In den meisten Fällen kann ein schneller 30-minütiger Spaziergang 300 oder mehr Kalorien verbrennen, insbesondere wenn Sie auf einer Steigung gehen. Wenn Sie dieses Beispiel anwenden, wird das Training an fünf Tagen pro Woche zu einer wöchentlichen Kalorienverbrennung von 1.500 oder fast einem halben Pfund Körperfett führen.

Krafttraining

Viele Menschen verbinden kein Widerstandstraining mit dem Abnehmen, aber tatsächlich ist es eine effektive Strategie, um Ihren BMI zu senken. Der Grund, warum Gewichtheben oder Widerstandsübungen helfen, Fett zu verbrennen, ist, weil sie Ihnen beim Muskelaufbau helfen, der mehr Kalorien als Fett verbrennt. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter wird Ihr Körper Kalorien verbrennen.

Für Menschen, die Fett verbrennen und ihren Körper etwas straffen möchten, ist das Heben von Gewichten drei Tage pro Woche ideal. Jede Sitzung sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Heben Sie mäßiges Gewicht an und versuchen Sie niemals, mehr zu heben, als Sie anfassen können. Die besten Übungen, auf die Sie sich konzentrieren können, sind zusammengesetzte Übungen. Hierbei handelt es sich um Übungen, die mehr als einen Muskel gleichzeitig betätigen, wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie ein Gewichtstrainingsprogramm implementieren, um Ihren BMI zu senken, müssen Sie Folgendes berücksichtigen: Wenn Ihr Körper aufgrund der Tatsache, dass Sie Muskeln aufbauen, an Gewicht zunehmen kann, kann sich Ihr BMI zunächst erhöhen. Innerhalb von sechs bis acht Wochen sollte Ihr BMI jedoch abnehmen, da Ihr Körperfett verbrannt wird und Ihr Körper enger wird.

Hochintensives Intervalltraining

Wenn Sie im Fitnessstudio fortgeschrittener werden und das Gefühl haben, dass Sie für den nächsten Schritt zur Senkung Ihres BMI bereit sind, ist das Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT möglicherweise genau das, was Sie suchen. HIIT ist eine Trainingsmethode, die häufig von Colleges und Profis verwendet wird, um den Muskelaufbau zu unterstützen, die Ausdauer zu steigern und das Körperfett zu senken.

Dieses Trainingsprogramm besteht aus einem "Ruhe" - und einem "Arbeitsintervall". Zum Beispiel würden Sie eine Minute lang joggen und dann eine weitere Minute sprinten. Sie wiederholen diesen Zyklus dann fünf bis zehn Mal hintereinander. Der Vorteil dieser Art von Training ist, dass es sehr wenig Zeit braucht, um den BMI relativ schnell zu senken - innerhalb von vier Wochen sollten signifikante Ergebnisse erzielt werden.