Body Sculpting für Anfänger
Body Sculpting, auch Gewichtstraining, Krafttraining oder Krafttraining genannt, ist eine Form der Übung, bei der die Muskeln durch äußeres Gewicht oder Widerstand oder durch das eigene Körpergewicht beansprucht werden. Das Endergebnis sind frisch gestraffte oder modellierte Muskeln. Body Sculpting kann Ihnen dabei helfen, sich in Form zu bringen, den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren. Die Grundlagen der Körperformung sind selbst für Anfänger einfach und erfordern nicht viel Ausrüstung. Eine Body-Sculpting-Routine kann für Männer und Frauen viele Vorteile bringen - eine Steigerung der Muskelmasse, eine höhere Kraft und stärkere Knochen und Gelenke. Eine erhöhte Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und führt zu mehr Kalorienverbrauch bei allem, was Sie tun.
Sie können zu Hause mit Übungsvideos beginnen. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)Bevor es losgeht
Wenn Sie noch nie zuvor ein Trainingsprogramm durchgeführt haben, sind Sie Anfänger. Stellen Sie sicher, dass Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie beginnen. Wenn Sie verletzt oder operiert wurden, können Sie aufgrund von Kraft- oder Bewegungsverlust als Anfänger betrachtet werden und müssen Ihr Training auf das Niveau eines Anfängers anpassen oder vereinfachen. Gleiches gilt für Frauen nach der Geburt. Und wenn Sie ein Cardio-Junkie waren und Körperformung nie in Ihre Routine aufgenommen haben, sind Sie auch ein Anfänger.
Ausrüstung
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, wenn Sie mit der Körperformung beginnen. Zunächst benötigen Sie ein Handgewicht oder Widerstandsband mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern. Wenn Sie keine haben, verwenden Sie Dosen aus Ihrem Küchenschrank oder gefüllte Gallonenkannen. Sie benötigen auch eine Matte oder einen Teppichboden, wenn Sie zu Hause trainieren, und einen Spiegel, um Ihre Form zu betrachten. Anfänger können auch von einem Übungsball oder einem Physio-Ball profitieren. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine für Ihre Körpergröße geeignete auswählen, um Verletzungen und falsche Form zu vermeiden. Sie können auch Übungsvideos verwenden.
Ort
Sie können die Körperformung zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien mit Parkbänken, den vorderen Stufen oder dem Bordstein in Ihrer Einfahrt durchführen. Wenn Sie in einem Fitnesscenter eine Körperformungsroutine durchführen, erhalten Sie Zugang zu Geräten für Anfänger, die sicherer als Hanteln sind - und persönlichen Trainern, wenn Sie einige Tipps benötigen.
Frequenz
Wenn Sie gerade mit einem Ganzkörper-Skulpturprogramm begonnen haben, machen Sie drei- bis viermal pro Woche Übungen. Wenn Sie Gewichte heben, bekommen Ihre Muskeln Mikrorisse, also lassen Sie zwischen jeder Routine mindestens 24 Stunden zur Erholung ein. Der Muskelreparaturprozess ist, wie Ihre Muskeln stärker werden. Wählen Sie einen Montag-, Mittwoch-, Freitag- oder einen Sonntag-, Dienstag-, Donnerstag- und Samstagzeitplan aus, wobei zwischen jedem Training mindestens 24 Stunden einzuplanen sind.
Übungen
Ein Anfängerprogramm zielt auf alle wichtigen Muskeln des Körpers ab, entweder in einem einzelnen Gelenk (Bizeps-Curl) oder in mehreren Gelenkübungen (Kniebeugen, Liegestütze). Mache ein oder zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen (Wiederholungen).
Wenn Sie Kniebeugen machen, lehnen Sie sich zurück, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Sie können auch einen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand anbringen, während Sie die Hocke halten und dabei Gewichte halten.
Wenn Sie Ausfallschritte machen oder Kniebeugen teilen, treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Bewegung sollte auf und ab sein und nicht von vorne nach hinten.
Um eine Brücke zu machen, lege dich auf den Rücken, drücke durch deine Fersen, hebe deine Hüften und drücke deinen Hintern. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzulegen.
Um einen guten Push-Up zu erreichen, legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Wenn nötig, machen Sie die Liegestütze auf den Knien oder an der Wand.
Führen Sie seitliche Schulteranhebungen durch, indem Sie den Ellbogen leicht beugen, während Sie die Arme zur Seite heben. Beuge deine Schultern nicht.
Wenn Sie Bizepslocken oder Trizepsverlängerungen machen, schwingen Sie Ihre Arme nicht. Sie betrügen, wenn Sie sich nur auf das Moment verlassen, um das Gewicht zu heben, verwenden Sie ggf. ein geringeres Gewicht.
