Ganzkörpertraining für Anfänger
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, können Sie durch das Training mehrerer Muskelgruppen schnell ein Ganzkörpertraining durchführen, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen. Diese Übungen verkürzen auch die unvermeidliche Lernkurve, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, und bereiten Sie auf reale Aktivitäten vor, z. B. das Umstellen von Boxen bei der Arbeit oder das Spielen mit Ihren Kindern.
Lunges sind ein guter Anfang. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)Bench Pushups
Frauen können Ganzkörper-Liegestütze machen, genau wie Männer. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, probieren Sie eine einfachere Variante dieser Brust-, Arm- und Schulterübung. Anstatt Liegestütze mit den Händen und Füßen auf dem Boden auszuführen, legen Sie beide Hände auf die Kante einer Hantelbank und gehen Sie dann mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper gerade ist. Machen Sie Liegestütze aus dieser Position heraus. Bewegen Sie Ihre Hände, um die Oberflächen schrittweise zu senken, wenn Sie stärker werden, bis Sie volle Liegestütze auf dem Boden ausführen.
Hantel-Reihen
Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für Rücken, Arme und Schulter, erfordern jedoch ein gutes Verhältnis zwischen Kraft und Gewicht. Hantelreihen eignen sich eher für Anfänger aller Körpertypen, sind jedoch herausfordernd genug, um ein Grundnahrungsmittel Ihrer laufenden Trainingsroutine zu bleiben. Legen Sie ein Knie auf eine Hantelbank und beugen Sie sich von den Hüften nach hinten. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit einer Hand auf der Bank und halten Sie eine Hantel in der anderen Hand. Ziehen Sie das Gewicht am Körper entlang nach oben und strecken Sie den Arm wieder gerade nach unten.
Lunges
Lungen wirken auf den gesamten Unterkörper, einschließlich Hüften, Oberschenkeln und Waden. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie. Dann überprüfen Sie Ihre Form in einem Spiegel. Beide Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein, das hintere Knie sollte sich direkt unter den Hüften befinden und die hintere Ferse sollte sich vom Boden abheben. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die über Ihre Wirbelsäule nach oben durch Ihren Kopf läuft, und zieht Sie aufrecht hin, wenn Sie mit dem Vorderfuß abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zunächst Ausfallschritte ohne zusätzliches Gewicht; Sobald Sie die Form perfektioniert und Kraft aufgebaut haben, können Sie kleine Hanteln für zusätzlichen Widerstand tragen.
Stabilitätskugelknirschen
Laut einer Studie des American Council on Exercise sind Stabilitätsball-Crunches eine der besten Rundum-Bauchübungen. Wenn Sie an Stärke, Ausdauer und Erfahrung gewinnen, können Sie den Stabilitätsball auch für eine Reihe anderer herausfordernder Kernübungen einsetzen. Setzen Sie sich jetzt auf den Ball und lehnen Sie sich dann langsam zurück, während Sie mit den Füßen nach vorne gehen. Stoppen Sie, wenn der Ball Ihren Rücken von den Hüften bis zu den Schultern stützt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und biegen Sie Ihre Wirbelsäule wie bei einem normalen Crunch.
Trainingshäufigkeit
Der ACSM empfiehlt, die Hauptmuskelgruppen zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren. Beginnen Sie als Anfänger mit leichten Gewichten und erhöhen Sie allmählich den Widerstand, wenn Sie Ihr Kraftniveau erhöhen. Versuchen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Schritt für Schritt bis zu vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Lassen Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen.
