Intervall-Lauftraining für Anfänger

Ein Intervalltraining, das durch periodische Erhöhungen des Aufwands gefolgt von zeitlich festgelegten Erholungsphasen gekennzeichnet ist, ist eine bewährte Methode, um Läufer zu Läufern zu entwickeln und die Gesamtgeschwindigkeit zu verbessern. Ganz gleich, ob Sie neu sind oder ein Intervalltraining, Sie können Geschwindigkeits- und Zeitvariablen kombinieren, um Hunderte von Intervall-Trainingsoptionen zu erstellen und Ihr Training kontinuierlich auf die nächste Stufe zu bringen.

Intervalle erleichtern das Fortschreiten Ihrer Lauffähigkeit. (Bild: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Walk-Jog

Wenn Sie lernen möchten, wie man läuft, verwenden Sie Intervalltraining, um Ihre Laufbeine schrittweise aufzubauen. (Bild: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Wenn Sie lernen möchten, wie man läuft, verwenden Sie Intervalltraining, um Ihre Laufbeine schrittweise aufzubauen. Am Anfang geht es weniger um Geschwindigkeit als vielmehr um die korrekte Ausführung der Form und um die Zeit, die Sie für das Laufen aufwenden können, bevor Sie sich erholen müssen. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf und nehmen Sie Ihr Tempo allmählich von mäßig bis lebhaft vor. Brechen Sie für eine Minute in einen leichten Lauf ein, gefolgt von zwei Minuten Erholung, die in einem flotten Tempo gehen. Wiederholen Sie den dreiminütigen Zyklus zehnmal und lassen Sie ihn fünf Minuten lang abkühlen, insgesamt also 40 Minuten. Fügen Sie Intervalle hinzu oder entfernen Sie sie, um die Dauer Ihres Trainings zu ändern.

Walk-Run

Halten Sie Ihre gesamte Trainingszeit um 30 Minuten. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Sobald Sie mit dem Joggen für kurze Zeit vertraut sind, erhöhen Sie langsam Ihr Tempo während Ihrer Intervalle. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Laufform zu verbessern, indem Sie die Schultern nach hinten halten, die Brust anheben und die Knie nach oben bringen. Gehen Sie zügig für ein fünfminütiges Aufwärmen. Laufen Sie 30 Sekunden lang, gefolgt von 90 Sekunden Schnellgang. Wiederholen Sie den Intervall 10 Mal, gefolgt von einer fünfminütigen Abkühlung, insgesamt 30 Minuten. Erhöhen Sie Ihre Laufzeit in Schritten, bis Sie mit einer Wiederherstellungszeit von einer Minute zwei Minuten lang laufen können. Halten Sie Ihre gesamte Trainingszeit um 30 Minuten.

Jog-Run

Wenn du in der Stadt rennst, rennst du die Länge eines Blocks und erholst dich für zwei. (Bild: Janie Airey / Photodisc / Getty Images)

Wenn Sie aus dem Gehen und in die durch Jogging-Wiederherstellungen unterbrochenen Laufintervalle vorrücken, können Sie sich dazu entscheiden, eine Pause von bestimmten Zeitintervallen zu machen und stattdessen die Entfernung als Messwert zu verwenden. Wenn du in der Stadt rennst, führe die Länge eines Blocks durch und erhol dich für zwei. Sie können Telefonmasten für Intervalltraining auf Landstraßen verwenden, die normalerweise nicht weit voneinander entfernt sind. Wenn Ihre Intervalle von einem Pol zum nächsten zu kurz sind, legen Sie den Abstand zwischen zwei oder drei Polen fest. Halten Sie Ihre Erholung zu Beginn etwas länger als Ihr Intervall. Erhöhen Sie während des Fortschritts die Intervallentfernung, während Sie die Wiederherstellungsentfernung verringern.

Überlegungen

Verwenden Sie verschiedene Intervallmethoden, um Ihr Training in jeder Phase Ihrer Entwicklung interessant zu gestalten. Wenn das Wiederholen derselben Intervalle für die Dauer Ihres Trainings schnell zur Routine wird, führen Sie Pyramiden- oder Ladder-Intervalle durch. Pyramidenintervalle bauen sich auf und kehren dann zum Startintervall zurück. Ein Beispiel für ein Pyramidenintervall wäre, ein Intervall von einer Minute, ein Intervall von zwei Minuten und dann ein Intervall von drei Minuten auszuführen, jeweils gefolgt von einer Erholung von einer Minute. Gehen Sie nach dem Drei-Minuten-Intervall wieder auf ein Zwei-Minuten-Intervall zurück und beenden Sie es mit einem Intervall von einer Minute. Die Ladder-Intervalle sind ähnlich, aber anstelle von Peaking und Returning steigen die Intervalle bis zum Ende Ihres Trainings stetig an.