Beginn des Laufplans für zweimal wöchentlich

Laufen hat viele Vorteile - die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, das Abnehmen, das Risiko von Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfällen - aber es ist harte Arbeit. Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, verpflichten Sie sich zu zwei wöchentlichen Trainingseinheiten und beginnen Sie langsam. Laufen eignet sich hervorragend für Sportler mit einem begrenzten Zeitbudget. Dreißig Minuten Laufen bei 6 km / h brennen für eine 160-Pfund-Person etwa 300 Kalorien, im Vergleich zu nur 150 Kalorien, wenn die gleiche Person bei 4 Meilen pro Stunde lief. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.

Legen Sie zwei Tage pro Woche fest und Ihr Lauf wird sich schnell verbessern. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Grundlagen

Die niedrigen Einstiegskosten von Running sprechen sparsame Sportler an. Alles, was Sie brauchen, ist ein anständiges Paar Schuhe, einige Shorts oder Jogginghosen und einen sicheren Platz zum Laufen. Sie sollten Ihre Schuhe alle 300 Meilen austauschen, da ihre Stoßdämpfungskräfte mit der Zeit abnehmen. Planen Sie die Zeit für Ihre Läufe. Als Anfänger sollten 30 Minuten ausreichend sein. Entscheiden Sie, ob Sie vor Ihrer Haustür, in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes oder an einem anderen Ort laufen. Das Laufen bei Tageslicht ist sicherer, aber wenn Sie im Dunkeln laufen müssen, tragen Sie unbedingt reflektierende Kleidung oder Lichter.

Lauf- und Gehintervalle

Es ist nicht sicher, von der Couch-Wohnung zum Sprint zu gehen. Stattdessen müssen Sie das Laufen erleichtern. Der beste Weg, dies zu tun, ist zu Fuß zu beginnen. Sobald Sie 30 Minuten lang bequem laufen können, können Sie Jogging-Intervalle hinzufügen. Sie können Ihre Intervalle nach Zeit oder Entfernung planen, z. B. 30 Sekunden lang joggen und dann eine Minute laufen. Oder versuchen Sie, für einen Block zu joggen und dann für zwei zu laufen. Im Laufe der Zeit können Sie zu einem Eins-zu-Eins-Verhältnis von Jogging zu Walking wechseln. Halten Sie beim Laufen Ihre Schultern und Arme entspannt und Ihre Ellbogen gebeugt. Wenn Sie Ihren Lauf / Lauf beendet haben, verbringen Sie einige Minuten damit, Ihre Beine und Ihren Rücken zu strecken.

Geschwindigkeitsintervalle

Schließlich können Sie bequem 30 Minuten lang joggen. Wenn sich das leicht anfühlt, fordern Sie sich durch Geschwindigkeitsintervalle heraus. Genauso wie beim Laufen und Laufen können Sie jetzt Ihre Geschwindigkeit um eine halbe Minute erhöhen, bevor Sie in Ihr komfortables Tempo zurückkehren. Dies ist eine besonders hilfreiche Technik, wenn Sie sich für 5K oder andere Rennen entscheiden und Ihre Zeit verbessern möchten. Nehmen Sie sich während des Trainings mehr Zeit für zwischendurch.

Anderes Training

Idealerweise sollten Sie mehr als zweimal pro Woche trainieren. Fügen Sie zusätzlich zu Ihren Lauftagen einen Tag mit einer anderen Cardio-Aktivität hinzu, z. B. Radfahren oder Schwimmen. Krafttraining kommt auch den Läufern zugute. Der Personal Trainer Ed Bauer empfiehlt, Pullups, Kreuzheben, Kniebeugen und andere Widerstandsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um Ihre Beweglichkeit, Kraft und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Er schlägt auch vor, die Laufzeit und Entfernung zu variieren, um das Training frisch zu halten.