Beginn der Gewichtsabnahme-Übungen für einen 70-Jährigen
Das Altern neigt dazu, mit einer Abnahme der Muskelmasse und brüchigen Knochen in Verbindung gebracht zu werden - zwei Manifestationen des Gewichtsverlusts, die nicht gut für Sie sind. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind, kann bereits ein geringer Gewichtsverlust erhebliche Vorteile bringen. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelmasse und Knochendichte aufrechtzuerhalten und gleichzeitig genügend Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Ein älterer Mann schwimmt Runden. (Bild: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Die Bedeutung der Ernährung
In jedem Alter gibt es zwei Hauptkomponenten eines Gewichtsabnahme-Programms: Erhöhung der Anzahl der verbrannten Kalorien und - aus gutem Grund - Anpassung der Kalorienzufuhr. Die Ernährung erfordert besondere Aufmerksamkeit bei älteren Erwachsenen, da in diesem Alter die richtige Ernährung wichtiger ist als je zuvor. Anstatt sich auf das Schneiden von Kalorien zu konzentrieren, sollten Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte konzentrieren. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine gesunde Ernährung einnehmen sollen, kann Ihnen ein Ernährungswissenschaftler helfen, einen Essensplan zu erstellen, der Sie stark und gesund hält.
Der Übungsplan
Anfänger sollten in jedem Alter langsam beginnen und sich nach oben bewegen, wobei entweder die Trainingsintensität oder die Dauer schrittweise erhöht werden sollte. Sogar ein 10-minütiger Spaziergang zählt für Ihre Gewichtsabnahme, wenn es Ihr Körper gerade jetzt kann. Am Ende sollten Sie jedoch mindestens 150 Minuten Herzfrequenz mit mittlerer Intensität pro Woche erreichen. Dann fügen Sie jede Woche ein wenig mehr hinzu, bis das Gewicht abnimmt. Trainieren Sie während des Trainings bis zu zwei Krafttrainings pro Woche und dehnen Sie nach jedem Training etwas aus, um Ihren Körper stark und geschmeidig zu halten.
Cardio-Übungen - einschließlich Gehen
Gehen ist das am besten zugängliche Training für ältere Sportler, besonders wenn Sie ein festes Einkommen haben. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, Sie müssen sich keine Sorgen um die Bezahlung der Fitnessbeiträge machen, und das Gehen kann Ihren Gleichgewichtssinn herausfordern, ohne es zu sehr zu beanspruchen. Zu den anderen schonenden Übungen, die die Knochen schonen, gehören Schwimmen, Wasseraerobic, tanzarmer Tanz und Radfahren. Wenn Ihre Knochen in Ordnung sind, können Sie an Aktivitäten mit höherer Wirkung wie Lauf- und Step-Aerobic-Kursen teilnehmen. Solange Ihr Arzt Sie abräumt und Ihr Körper dies toleriert, können Sie fast alles tun.
Krafttraining
Krafttraining hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch Ihre Muskelmasse und Knochendichte halten und vielleicht sogar erhöhen. Die zusätzliche Kraft und Ausdauer erleichtern auch die täglichen Aufgaben.
Solange Sie mit leichten Gewichten beginnen, sie langsam erhöhen und nur so viel Gewicht heben, wie Sie ohne Schmerzen sicher beherrschen können, können Sie nahezu jede Art von Krafttraining durchführen. Dazu gehören Gruppenkurse, das Verwenden von Kraftgeräten oder das Heben von Gewichten. Ein Beispiel für ein grundlegendes Übungsprogramm sind acht bis zwölf Wiederholungen von Brustdrücken, Reihen und Ausfallschritten oder Kniebeugen mit entweder freien Gewichten oder einer Maschine. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal wöchentlich mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Fügen Sie bei jeder Übung einen zweiten Satz hinzu, wenn Sie sich dazu bereit fühlen.
