Beginn des Gewichtshebungsprogramms für Frauen über 40

Starke Muskeln zu haben, gehört zu jedem Alter dazu, gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Nach dem 40. Lebensjahr nehmen Ihre Muskeln jedoch in jedem Jahrzehnt um 10 Prozent ab. Es ist für Frauen wertvoll, ein stabiles Krafttrainingsprogramm in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Übungen anzuwenden, um die Kraft zu erhalten und die Knochendichte und den Stoffwechsel zu erhöhen. Krafttraining senkt das Risiko von Gesundheitszuständen, die sich manchmal nach den Wechseljahren entwickeln, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Widerstandstraining hilft Ihnen, Ihre Unabhängigkeit in späteren Jahren zu wahren. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Leistungen

Vierzig ist ein Wendepunkt im Leben für Frauen: Ihr Körper beginnt die Veränderungen der Perimenopause zu durchlaufen, einschließlich des Risikos von Muskelfaserrückgang, höherem Blutdruck, Verlust der Knochendichte und unerwünschter Gewichtszunahme. Diese Änderungen werden durch Inaktivität verstärkt. Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Gesundheitsroutine hilft dabei, Körperfett zu reduzieren, die Muskeln zu straffen und die Knochen zu stärken, während Sie gleichzeitig Energie, Stimmungsschwankungen und Schlaflosigkeit bekämpfen. Einige altersbedingte Veränderungen sind unvermeidlich, aber der Rückgang der körperlichen Gesundheit im Zusammenhang mit Inaktivität kann mit einem gewissenhaften Engagement für das Krafttraining als Teil eines gesunden Lebensstils stark reduziert werden.

Terminplanung

Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Krafttraining beginnen, müssen Sie zunächst konsequent bleiben. Notieren Sie Ihre wöchentlichen Trainingsdaten als Termine, die Sie nicht verpassen dürfen. Lernen Sie in den ersten Wochen die richtigen Techniken und üben Sie die richtige Form. Beginnen Sie immer mit einem 10-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio wie Gehen oder Biken und strecken Sie nach dem Training die wichtigsten Muskelgruppen, wobei Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang halten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Anfängern, sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein bis zwei Tage auszuruhen.

Ausrüstung

Die Art der verwendeten Ausrüstung hängt von Ihren Erfahrungen und Verfügbarkeiten ab. Ein sicherer Beginn des Trainings kann erfolgreich sein, egal ob Sie Maschinen im Fitnessstudio oder Ihr eigenes Körpergewicht, eine Reihe von Hanteln und Widerstandsbänder zu Hause verwenden. Freie Gewichte erfordern ein gewisses Maß an Koordination und haben zusätzliche Vorteile gegenüber Maschinen, da Sie Ihre stabilisierenden Muskeln verwenden müssen. Sie sind effektiver bei der Erzeugung der gesamten Muskelkraft und außerdem vielseitiger sowie tragbar und kostengünstig. Trainingsgeräte sind manchmal einfacher zu verwenden als Hanteln, wenn Sie keine Erfahrung mit Krafttraining haben, da die meisten Geräte über einen eingebauten Bewegungsbereich verfügen. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer helfen, bis Sie sich beim Üben selbst wohl fühlen.

Gewicht-Trainingsprogramm

Bei Verwendung eines bequemen leichten Gewichts können die meisten erwachsenen Frauen 15 bis 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen. Dies hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, die Bewegung mit einem vollen Bewegungsbereich auszuführen. Jede Sitzung sollte weniger als 45 Minuten dauern. Zielen Sie in dieser Zeit alle Ihre Muskelgruppen an, indem Sie 10 bis 12 verschiedene Übungen durchführen. Führen Sie vor größeren Muskelgruppen wie Waden, Schultern, Bizeps und Trizeps Übungen mit größeren Muskelgruppen wie den Gesäßmuskeln, Beinen, Brust, Rücken und Rumpf durch, um zu vermeiden, dass Ihre Muskeln zu schnell ermüden. Zu einem Programm zur Gewichtsreduzierung des gesamten Körpers gehören Ausfallschritte oder Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen, Latzug, Beckenbeuge, Planken, Schulterdrücken, Bizepslocken, Trizepsabzug und Wadenanhebungen. Wenn Sie problemlos 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 12 bis 15 und fügen Sie ein oder zwei weitere Sätze hinzu. Wenn Sie drei Sätze abschließen können, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und führen Sie ein bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus.

Warnungen

Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durchführen, ist es normal, wenn Sie Muskelermüdung verspüren. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie Ihren Arzt, falls diese fortbesteht. Für Anfänger ist es wichtig, keine Wiederholungen durchzuführen, da dies zu Gelenkkompression oder Atemstillstand führen kann, was zu Schwindel, Übelkeit oder Verletzungen führen kann. Holen Sie sich die Zustimmung Ihres Arztes, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.