Anfänger-Übungen für Übergewichtige

Fettleibigkeit erhöht das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes erheblich. Durch regelmäßige Bewegung können Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und zu Ihrem Fettabbau beitragen. Diejenigen, die Übergewicht tragen und damit beginnen, Bewegung in ihre Therapie einzubauen, sollten besondere Vorkehrungen treffen, um die Sicherheit ihres Trainings zu gewährleisten.

Eine Frau, die Krafttrainingübungen mit Hanteln durchführt. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)

Besondere Überlegungen

Da fettleibige Personen mehr Gewicht haben, können die Aktivitäten, an denen sie teilnehmen, eine erhebliche Belastung für die Knöchel, Knie, Hüften und den unteren Rücken darstellen. Laut Stacie Schmidt vom American College of Sports Medicine sollten sie sich daher vor allem auf Aktivitäten konzentrieren, die nur geringe Auswirkungen haben. Jogging beispielsweise belastet Ihre Gelenke extrem, wenn Sie zu viel Gewicht tragen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Darüber hinaus ist es wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen und die Intensität und Dauer des kardiovaskulären Aufbaus schrittweise zu steigern.

Low-Impact Cardio

Herz-Kreislauf-Übungen sind die effizientesten zur Verbrennung von Kalorien und tragen zum Fettabbau bei. Es gibt eine Reihe von nicht-oder schonenden Cardio-Übungen, die Sie ausführen können, einschließlich Gehen, Radfahren, Schwimmen und Wasseraerobic. Nehmen Sie sich zu Beginn Ihres Cardio-Trainings fünf Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, und am Ende Ihrer Sitzung weitere fünf Minuten, um die Intensität schrittweise zu verringern und Ihrem Körper die sichere Rückkehr in den Ruhezustand zu ermöglichen. Seien Sie konsequent mit Ihrem Cardiotraining und integrieren Sie vier bis fünf Workouts, die 30 bis 60 Minuten pro Woche dauern. Die 30 bis 60 Minuten müssen nicht alle in einer Sitzung abgeschlossen werden. Sie erhalten immer noch die gleichen Vorteile und verbrennen die gleiche Anzahl an Kalorien mit einem einzigen 30-minütigen Training wie bei einer Aufteilung in drei separate 10-Minuten-Sitzungen.

Krafttraining

Krafttraining baut Muskelmasse auf, was wiederum die Bemühungen um eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützt und die Stoffwechselrate erhöht, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Beginnen Sie mit Krafttrainingsgeräten, mit denen Sie ohne großen Einfluss auf Ihre Gelenke trainieren können. Eine Ganzkörper-Routine umfasst sitzende Brustpresse, Latzugdown, Schulterpresse, Beinpresse, Beinverlängerungen und Beinlocken. Nehmen Sie an zwei Krafttrainings pro Woche teil und beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von jeweils 12 Wiederholungen.

Tägliche Aktivitäten

Sie können einen wesentlichen Beitrag zur Anzahl der Kalorien leisten, die Sie täglich verbrennen, indem Sie mehr körperliche Aktivität in Ihre typische tägliche Routine einbeziehen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zu jeder Zeit die Treppe anstelle einer Rolltreppe oder eines Aufzugs zu nehmen, das Auto weiter vor der Tür zu parken und kurze Spaziergänge in die Mittagspause und während des Arbeitstages zu integrieren.