Trainingsprogramme für Anfänger im Fitnessstudio für Frauen

Es ist nicht nötig, sich einschüchtern zu lassen, wenn Sie noch nicht mit dem Fitnessstudio oder der Übung vertraut sind, denn Sie beginnen mit einer niedrigen Intensität und einem geringen Volumen und steigen nach und nach an, während sich Ihr Körper anpasst.

Ein persönlicher Trainer kann Sie mit einem Trainingsprogramm für Frauen für Anfänger einrichten. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Ein beginnendes Trainingsprogramm für Frauen sollte Kardio enthalten, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System sowie Krafttraining zu entwickeln, um Muskelmasse und Knochendichte aufzubauen.

Darüber hinaus sollten regelmäßig statische Dehnungen eingesetzt werden, um die Flexibilität zu verbessern und zu erhalten. Hier ist ein Überblick über ein Anfängergymnastiktraining für Frauen. Verwenden Sie es, um Ihr eigenes zu bauen!

Einsteiger-Trainingsplan für Frauen

Frauen, die gerade erst anfangen, sollten drei Kardiotrainings und zwei Krafttrainings pro Woche absolvieren. Planen Sie Ihre Woche so:

Montag: Cardio
Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
Freitag: Cardio
Samstag: Ruhe
Sonntag: Ruhe

Dieser Zeitplan gibt den Muskeln Zeit, zwischen den Sitzungen zu heilen und sich zu erholen. Wenn Sie es nicht schaffen, fünf Tage hintereinander im Fitnessstudio zu trainieren, beginnen Sie mit drei Tagen und kombinieren Sie Ihr Cardio- und Krafttraining in jeder Sitzung.

Füge am Ende jedes deiner fünf wöchentlichen Workouts eine statische Stretching-Routine von 10 bis 15 Minuten ein (mehr dazu unten).

Weiterlesen: Wie fange ich an, im Fitnessstudio zu trainieren?

Herz ist besonders wichtig für die Gesundheit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (Bild: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Anfänger Cardio Workouts für Frauen

Kardiotraining im Fitnessstudio bietet eine Reihe von verschiedenen Trainingsroutinen für Frauen an, sodass Sie sie ausprobieren und dasjenige auswählen können, das Ihnen am besten gefällt. Die meisten Fitnessstudios bieten eine Vielzahl von Cardiogeräten an, darunter:

Tretmühlen
Elliptische Maschinen
Stationäre Fahrräder
Liegeräder
Treppensteiger
Ruderer

Frauen über 40, die eine natürliche Abnahme der Knochendichte aufgrund hormoneller Veränderungen bemerken, sollten die am besten geeigneten Geräte wie Laufband, Ellipsentrainer und Treppensteiger einsetzen, da sie das Knochenwachstum fördern.

Mit jedem Cardio-Gerät können Sie mit niedriger Intensität oder Geschwindigkeit beginnen. Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Training und erhöhen Sie allmählich die Dauer, während sich Ihr Herz-Kreislauf-System entwickelt. Oder probieren Sie eine dieser beiden Cardio-Trainingsroutinen für Frauen:

Anfänger Cardio Workout # 1

Ein Intervalltraining mit niedriger bis mittlerer Intensität auf dem stationären Fahrrad ist ein großartiger Ort, um zu beginnen, wenn Sie nicht viel Kardio trainiert haben. Diese 30-minütige Sitzung wechselt zwischen regelmäßigem Radfahren und schnellerem Radfahren. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät durchführen, indem Sie einfach Ihr Tempo ändern.

Aufwärmen für 5 Minuten bei mäßigem Tempo und geringem Widerstand.
Fahren Sie für die nächsten 2 Minuten etwas schneller - dies ist Ihr "normales" Tempo.
Beschleunigen Sie Ihr Tempo für die nächsten 2 Minuten. Fahren Sie mit dem schnellsten Tempo, das Sie einhalten können. Sie können den Widerstand hier erhöhen, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen.
Wechseln Sie zwischen 2 Minuten in einem schnellen Tempo und 2 Minuten in einem normalen Tempo weiter. Stellen Sie den Widerstand zwischen leicht und moderat ein, wenn Sie sich während der Intervalle schieben möchten.
Gehen Sie nach 25 Minuten wieder in Ihr Aufwärmtempo zurück und lassen Sie sich für 5 Minuten abkühlen.

Anfänger Cardio Workout # 2

Hill Walking ist ein tolles Training, nicht nur für dein Herz, sondern auch für deine Beute. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, auf welcher Stufe Sie sich in der "Pyramide" befinden, können Sie vom Training ablenken, und die Zeit vergeht wie im Flug. Sie können dieses 30-Minuten-Training auch auf anderen Maschinen durchführen, indem Sie die Steigung oder den Widerstand erhöhen.

Wärmen Sie sich 3 Minuten lang auf normalem Tempo auf.
Erhöhen Sie die Steigung des Laufbandes für 2 Minuten auf 2 Prozent und gehen Sie etwas schneller.
Kehren Sie für 2 Minuten zu einer Steigung zurück, um sich zu erholen. Gehen Sie in einem regelmäßigen Tempo.
Erhöhen Sie die Steigung auf 4 Prozent und erhöhen Sie Ihr Tempo für 2 Minuten leicht.
Senken Sie die Steigung wieder auf 2 ab und gehen Sie zwei Minuten lang gleichmäßig.
Steigern Sie die Steigung auf 6 Prozent und beschleunigen Sie Ihr Tempo.
Steigen Sie in regelmäßigen Abständen wieder auf eine Steigung von 2 Prozent zurück.
Steigen Sie die Steigung für 2 Minuten schneller auf 8 Prozent.
Kehren Sie für 2 Minuten auf eine Steigung von 2 Prozent zurück - normales Tempo.
Steigen Sie die Steigung für 2 Minuten auf 6 Prozent (schnelles Tempo).
Senkung auf 2 Prozent für eine 2-minütige Erholung.
Steigen Sie 2 Minuten lang schnell auf 4 Prozent.
Kehren Sie für 2 Minuten der Erholung auf 2 Prozent zurück.
Setzen Sie das Laufband wieder auf 0 Prozent und lassen Sie es 3 Minuten abkühlen.

Krafttraining macht Frauen nicht sperrig, aber es wird Ihnen helfen, gestärkt auszusehen. (Bild: vitapix / E + / GettyImages)

Anfänger-Krafttraining für Frauen

Obwohl Frauen von Natur aus über niedrigere Muskelaufbauhormone verfügen, ist ein Krafttraining von Vorteil, da es die Muskelmasse erhöht, was wiederum die Stoffwechselrate beschleunigt und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützt.

Außerdem hilft es, die Knochendichte aufzubauen. Ein Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger umfasst eine Vielzahl von Übungen wie:

Kniebeugen (gewichtet oder Körpergewicht)
Lunges
Kreuzheben
Step Ups (gewichtet oder Körpergewicht)
Brustpresse
Unterstützte Klimmzüge (Maschine oder Bänder)
Schulterdrücken
Hintere Reihen
Bein drücken
Beinverlängerungen
Bein kräuselt sich
Fahrrad Crunches
Bretter

Der American Council on Exercise empfiehlt, dass die Trainingsroutinen für Anfänger einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung enthalten. Nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie ein leichtes Gewicht, bis Sie mit der Technik jeder Übung vertraut sind. Wenn Sie die Techniken beherrscht haben, verwenden Sie ein Gewicht, das die Durchführung von acht bis zwölf Wiederholungen schwierig macht.

Bringen Sie eines dieser beiden Beispiel-Trainingsprogramme für Krafttraining für Frauen mit ins Fitnessstudio, um die Dinge etwas einfacher zu gestalten, da Sie sich beim Erstellen Ihrer eigenen Routine wohlfühlen.

Ganzkörper-Krafttraining # 1

In diesem 25-minütigen Training führen Sie zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung aus. Wählen Sie für die gewichteten Übungen ein Gewicht, das die letzten Wiederholungen jedes Satzes schwierig macht.

Pause zwischen jeder Übung 30 Sekunden und 60 Sekunden zwischen jedem Satz. Wärmen Sie sich vorher 5 bis 10 Minuten mit leichtem Cardio und dynamischem Stretching auf. Und stellen Sie sicher, dass Sie sich anschließend mit statischer Dehnung abkühlen.

Liegestütze (regelmäßig oder modifiziert)
Kniebeugen (gewichtet oder Körpergewicht)
Lat Pulldowns
Körpergewicht Ausfallschritte
Hantelreihen
Step Ups (gewichtet oder Körpergewicht)
Schulterdrücken
Fahrrad Crunches

Ganzkörper-Krafttraining # 2

Dieses 25-minütige Zirkeltraining umfasst 10 Übungen - acht Widerstandsübungen und zwei Cardio-Übungen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz zu halten und während des Krafttrainings mehr Kalorien zu verbrennen. Bewegen Sie sich durch den Kreislauf und machen Sie einen Satz jeder Übung mit wenig bis keiner Pause dazwischen.

Stellen Sie einen Intervalltimer für 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause ein, um zur nächsten Übung zu gelangen. Am Ende der Runde ruhen Sie zwei Minuten, und wiederholen Sie dann den Kreislauf. Erwärmen Sie sich, indem Sie an Ort und Stelle joggen und leichte dynamische Dehnungen für 5 bis 10 Minuten ausführen, bevor Sie die Rennstrecke starten. Denken Sie daran, am Ende ein wenig zu dehnen.

Wandsitz
Hochdrücken
Brett
Jumping Jacks
Step-ups
Trizeps-Dips
Kniebeugen
Hantelreihen
Gesäßbrücken
Bergsteiger

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Beenden Sie jedes Training mit einer guten Stretch-Sitzung, damit sich Ihre Muskeln erholen. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Beste Strecken für Frauen

Wegen der langen Stunden, die berufstätige Frauen den ganzen Tag über sitzen, können ihre Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und der untere Rücken eng werden. Regelmäßige statische Dehnungen wirken sich erheblich auf Ihre Beweglichkeit aus, was wiederum die Muskelspannung reduziert, die Haltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.

Das Dehnen am Ende jedes Anfänger-Trainings ist ideal, da die Muskeln bereits warm sind. Statisches Dehnen bedeutet, sich in eine Position zu bewegen, in der die Muskeln gestreckt sind, und diese Position dann 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.

Hier sind die besten Strecken für Frauen:

Oberschenkelmuskel strecken
Abbildung vier strecken
Trizeps strecken
Cross-Body Schulter Stretch
Stehende Quad-Strecke
Abwärtshund
Kobra
Gebeugte Wand an der Brust
Mit weitem Bein nach vorne geklappt