Nautilus-Krafttraining für Anfänger
Nautilus ist eine Marke für Kraftsportgeräte, die in den 70er Jahren von Arthur Jones entwickelt wurde. Jones 'Idee hinter den Nautilus-Maschinen bestand darin, die Mängel zu verbessern, die er als Defizite bei herkömmlichen Maschinen und freien Gewichten empfand - die Tatsache, dass diese Werkzeuge die Muskeln in schwächeren Positionen überfordern, aber nicht hart genug in ihren stärksten Positionen treffen. Das von den Nautilus-Maschinen bereitgestellte Gewicht variiert während jeder Bewegung, wodurch ein konstanter Widerstand gewährleistet wird. Obwohl diese Technik komplex klingt, ist es durchaus möglich, eine Anfänger-Routine auf Nautilus-Geräten zu stützen.
Gewichte auf einer Nautilusmaschine (Bild: DAJ / amana images / Getty Images)Die Nautilus-Prinzipien
Jones glaubte an die Qualität und die Intensität der Quantität. Zu den Grundsätzen des Nautilus-Trainings gehört es, jedes Training voranzutreiben und im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz zu arbeiten. Dies ändert sich nicht, unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind. Sie müssen nur einen Satz für jede Übung durchführen, dies sollte jedoch nahe an Muskelversagen liegen. Für fortgeschrittene Auszubildende wird empfohlen, dass Sie so hart wie möglich vorgehen, bis Sie keine weitere Wiederholung durchführen können und dann langsame negative Wiederholungen durchführen. Anfänger sollten dies vermeiden und sich an einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen halten, wobei ein oder zwei Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen gestoppt werden.
Ganzkörpertraining
Trainer "Alwyn Cosgrove" schreibt in "Die neuen Regeln des Anhebens", dass ein Ganzkörperansatz, bei dem Sie jede Hauptmuskelgruppe in jeder Sitzung treffen, die beste Methode für Anfänger ist. Jede Sitzung sollte mindestens eine Übung für Ihren Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln des Brustkorbs, des Rückens, der Schultern und der Arme umfassen. Beginnen Sie mit zwei Ganzkörpersitzungen pro Woche mit zwei bis drei Tagen Pause, und erhöhen Sie dann drei Sitzungen pro Woche, sobald Sie sich an die Routine gewöhnt haben.
Die magische Acht
Als Beispiel für ein Anfänger-Training schlägt der Personal Trainer Drew Baye vor, acht Nautilus-Maschinenübungen durchzuführen - Beinpressen oder Kniebeugen auf einer Maschine, Wadenheben, Brustdrücken oder Dips, Pull-Downs, Schulterdrücken, Reihen, Rückenverlängerungen und Rumpf-Locken. Wenn Ihr Fitnessstudio über keine dieser Nautilus-Geräte verfügt, können Sie eine andere Widerstandsmaschine verwenden oder die Gewichtsvariationen ersetzen, beispielsweise Bankdrücken für Brustpressen, Klimmzüge für Pulldowns oder Hantelkniebeugen für die Kniebeuge der Maschine oder Beinpressen.
Richtlinien für Anfänger
Bauen Sie Ihre Wiederholungen schrittweise auf und erhöhen Sie das Gewicht um etwa 5 Prozent, wenn Sie 12 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, empfiehlt Dr. Wayne Westcott von der Cedarville University, Ohio. Idealerweise sollten Sie zwei Sekunden brauchen, um das Gewicht zu heben, und vier, um es zu senken. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie dieses langsame, gleichmäßige Tempo beibehalten können. Wenn Sie Nautilus-Geräte noch nie verwendet haben oder seit einiger Zeit nicht trainiert wurden, sollten Sie sich von einem qualifizierten Ausbilder beraten lassen, bevor Sie an Ihrer Routine teilnehmen.
