Ein Diät- und Übungsplan für eine 60-jährige Frau

Eine Kombination aus Änderungen der Ernährung und Bewegung ist für Frauen nach der Menopause die effektivste Methode, um Gewicht und Körperfett zu verlieren, so eine in Adipositas im Jahr 2012 veröffentlichte Studie. Essen Sie weniger Kalorien, während Sie gleichzeitig eine hohe Protein- und Ballaststoffzufuhr aufrechterhalten Stunde pro Tag gehören zu den effektiveren Änderungen, die Sie für den Gewichtsverlust vornehmen können. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem neuen Plan beginnen, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist.

Krafttraining hilft Menschen, die Muskeln im Alter zu halten. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Geschätzter Kalorienbedarf für eine 60-jährige Frau

Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, so dass Sie wahrscheinlich schwerer arbeiten müssen, um abzunehmen als in Ihren 20er und 30er Jahren. Nach dem 20. Lebensjahr sinkt der Stoffwechsel in jedem Jahrzehnt um etwa zwei bis drei Prozent, hauptsächlich aufgrund des Verlusts der Muskelmasse. Eine Verringerung der Kalorienaufnahme um alle 150 Jahre um etwa 150 Kalorien kann dazu beitragen, die durch diese Verlangsamung verursachte Gewichtszunahme zu begrenzen.

Wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, um Ihr Gewicht zu halten, hängt vom Aktivitätsgrad ab. Eine 60-jährige Frau, die nicht aktiv ist, benötigt ungefähr 1.600 Kalorien pro Tag, eine gemäßigt aktive Frau benötigt ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag und eine aktive Frau benötigt normalerweise zwischen 2.000 und 2.200 Kalorien pro Tag. Um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien weniger als täglich verbrennen. Das kann bedeuten, dass Sie 500 weniger Kalorien essen müssen, als Sie benötigen, und zusätzlich 500 Kalorien durch Bewegung oder eine Kombination aus beiden verbrennen. Essen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag oder Sie riskieren Nährstoffmangel. Wenn Sie sesshaft sind und täglich nur 1.600 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie Ihre Kalorienzufuhr um 400 Kalorien reduzieren und die zusätzlichen 100 Kalorien durch Bewegung verbrennen.

Beispieldiät für eine 60-jährige Frau

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass eine Person dieses Alters, die etwa 1.600 Kalorien pro Tag benötigt, 1,5 Tassen Obst, 2 Tassen Gemüse, 5 Unzen Getreide, 5 Unzen eiweißreiche Nahrungsmittel und das Äquivalent von 3 Tassen fettfrei zu sich nehmen sollte Milch in Milchprodukten jeden Tag.

Proteinquellen sollten mager sein, wie Meeresfrüchte, hautloses Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte, und Körner sollten Vollkorn sein. Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, da dies den Muskelabbau verringern kann. Vermeiden Sie Junk-Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten oder Transfetten sowie zugesetzten Zucker - diese Lebensmittel sind oft mit Kalorien belastet, bieten jedoch nur einen geringen Nährwert.

Ein Beispieltag könnte ein Frühstück mit einer Orange oder einer Tasse Beeren, eine Tasse Haferflocken und eine Tasse fettarmer Joghurt sein. Zum Mittagessen probieren Sie 2 Unzen Truthahn und 1 Unze Käse auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit einer Tasse Salat und einem Apfel. Das Abendessen könnte 3 Unzen Thunfisch, 1 Tasse gekochter Brokkoli, ein Glas Milch und 1/2 Tasse Quinoa sein.

Empfohlene aerobe Übung

Das empfohlene Minimum an Aerobic-Übungen für ältere Erwachsene beträgt zwei Stunden und 30 Minuten pro Woche mit mäßiger Bewegung. Für Gewichtsabnahme müssen Sie jedoch etwa doppelt so viel Bewegung erhalten. Nehmen Sie an den meisten Tagen der Woche eine Stunde lang an einer Form von Aerobic-Übungen teil, z. B. beim Gehen oder Schwimmen. Frauen, die nicht so fit sind, können dies in mehrere Segmente von mehr als 10 Minuten Bewegung unterteilen, die über den Tag verteilt sind.

Übung sollte schwierig genug sein, dass Sie sprechen können, aber nicht singen. Eine 154-Pfund-Person verbrennt etwa 280 Kalorien pro Stunde bei 3,5 Meilen pro Stunde und 290 Kalorien pro Stunde beim Radfahren bei weniger als 10 Meilen pro Stunde. Das Defizit von 500 Kalorien pro Tag, das erforderlich ist, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, kann zu einer großen Beule führen.

Bedeutung des Krafttrainings

Die Teilnahme an Krafttrainingstrainings kann zwar nicht viele Kalorien verbrennen, kann jedoch älteren Erwachsenen helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und den Stoffwechsel zu reduzieren. Wenn Erwachsene 30 Jahre alt sind, verlieren sie alle 10 Jahre 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse, wenn sie nicht am Krafttraining teilnehmen. Krafttraining kann auch älteren Frauen helfen, ihre Knochendichte aufrechtzuerhalten und ihr Gleichgewicht und ihre Koordination zu verbessern, was es ihnen leichter macht, länger unabhängig zu bleiben und Stürze zu verhindern.

Versuchen Sie, mindestens zwei dieser Workouts pro Woche zu absolvieren, einschließlich 10 bis 15 Wiederholungen von Übungen für Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Hüften.

Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln, um Übertraining zu vermeiden, und trainieren Sie zu Hause mit Suppendosen oder Wasserflaschen als leichtes Gewicht. Wenn die Übungen einfacher werden, erhöhen Sie das Gewicht, sodass es schwierig ist, die Übung achtmal hintereinander auszuführen. Sobald Sie acht Wiederholungen durchgeführt haben, können Sie das Gewicht erneut erhöhen, um Ihren Fortschritt fortzusetzen.

Beispiele für Krafttraining-Übungen

Wenn Sie den Tennisball für etwa fünf Sekunden so fest wie möglich zusammendrücken, kann dies Ihre Handkraft verbessern, während Sie das Handgelenk locken, Ihren Unterarm auf den Arm eines Stuhls legen und ein Gewicht halten, um Ihre Handgelenksstärke zu erhöhen. Arm kräuselt sich, hebt den Arm zur Seite und der vordere und der obere Arm heben an, wobei die Arme gebeugt sind und die Hände an den Schultern alle die Armkraft verbessern. Andere Armübungen umfassen Sitzreihen, Stuhlbeuge und Ellbogenverlängerungen.

Sie können die Bruststärke verbessern, indem Sie an der Wand Liegestütze machen. Wenn Sie die Beine nach hinten oder zur Seite heben, während Sie sich an einen Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Beine stärken.

Knie kräuseln sich, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und sich hochheben, so dass Sie auf den Zehen stehen. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, die Beinstärke zu erhöhen. Ein Schritt auf und von einer Stufe, während Sie den Handlauf halten, um das Gleichgewicht zu halten, ist eine weitere gute Übung, die das Bein stärkt. Sie können Ihre Bauchmuskulatur und das hintere Ende stärken, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen und die Hüften anheben, um Beckenbeuge zu machen. Auf dem Bauch zu liegen und den Kopf sowie die gegenüberliegenden Arme und Beine zu heben, stärkt auch den Rücken.