Eine Diät für eine Frau über 45
Nach dem Treffer von 45 können Sie oft ein wenig Zeit finden, um sich auf Sie zu konzentrieren, und sind bereit, besser zu essen. Während die Ernährungsgrundlagen in jedem Alter ziemlich gleich sind, ist bei einer Frau über 45 Jahre ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und wenn Sie sich den Wechseljahren nähern, ein höheres Risiko für Osteoporose, so sollte sich Ihre gesunde Diät auf das Wesentliche konzentrieren Lebensmittel gut für Ihr Herz und Ihre Knochen.
45-jährige Frau trinkt ein Glas Milch (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)Kalorien und Gewichtszunahme
Frau steht im Maßstab (Bild: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)Wenn es um Gesundheit geht, ist Gewicht wichtig. Wenn Sie älter werden, neigen Sie eher zur Gewichtszunahme, da Sie weniger Muskelmasse haben, was zu einem langsameren Stoffwechsel führt. Und wenn Sie in den Wechseljahren Ihre sinkenden Östrogenspiegel treffen, die mit Stress und schlechtem Schlaf einhergehen, sind Sie auch anfälliger für eine Gewichtszunahme, so die Academy of Nutrition and Dietetics. Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr, um die Pfunde in Schach zu halten. Obwohl die individuellen Kalorienbedürfnisse variieren, können die meisten Frauen über 45 Jahre ein gesundes Gewicht halten und 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Die ganzen Körner hinauf
Schalen mit Vollkornreis (Bild: marekuliasz / iStock / Getty Images)Wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Herzgesundheit verbessern. Eine 2008 in "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die täglich 2,5 Portionen Vollkornprodukte essen, 21 Prozent weniger kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall haben als Personen, die weniger als zwei verbrauchen Portionen pro Woche. Die Harvard School of Public Health legt nahe, dass die Ballaststoffe und Antioxidantien, die in Vollkornprodukten gefunden werden, für ihre Herzschutzfunktionen verantwortlich sind. Frauen über 45 benötigen fünf bis sieben Portionen Getreide pro Tag, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Amaranth, Quinoa und Gerste sein.
Obst und Gemüse
frisch geschnittene Banane (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)Obst und Gemüse sind kalorienarm, sättigend und voll mit Nährstoffen, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Gewichtskontrolle und Herzgesundheit macht. Bananen und Süßkartoffeln sind reich an Kalium, was den Blutdruck senken kann. Frauen über 45 brauchen täglich 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen Obst.
Du brauchst immer noch Milch
Glas Milch einschenken (Bild: fotoedu / iStock / Getty Images)Milch ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D, Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen. Östrogen schützt die Knochen durch Begrenzung des Knochenabbaus. Wenn Ihre Östrogenspiegel während der Menopause abnehmen, haben Ihre Knochen diesen Schutz nicht mehr, und Ihr Körper bricht mehr Knochen zusammen, als er neu aufgebaut wird, was das Osteoporoserisiko erhöht. Um die Knochengesundheit im Alter von über 45 Jahren zu fördern, sollten Sie drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag wie 1 Tasse Milch, fettfreien Joghurt oder 1 1/2 Unzen Naturkäse erhalten. Nichtmilch-Kalziumquellen sind Sojamilch, Tofu, Sardinen in Dosen sowie angereicherter Orangensaft und Getreide.
Abwechslungsreiches und mageres Protein
Lachs vom Grill (Bild: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Magere Eiweißquellen wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Bohnen sind aufgrund ihres geringen Gehalts an gesättigten Fettsäuren herzgesund und eine gute Quelle für Zink, Eisen, Magnesium und die B-Vitamine. Versuchen Sie, wöchentlich 8 Unzen Lachs oder andere fette Fische mit einzubeziehen, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen durch die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks verringert wird. Sojaprodukte wie Sojabohnen und Tofu sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthalten auch Phytoöstrogene - pflanzliche Hormone, die Östrogen im Körper nachahmen -, die nach Ansicht der Academy of Nutrition zur Bekämpfung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen können und Diätetik.
