90 Minuten tägliches Cardio für Gewichtsverlust

Nur weil Sie 90 Minuten pro Tag für Cardio trainieren konnten, bedeutet nicht, dass Sie so viel tun sollten - zumindest zuerst. Wenn Sie nicht bereits fit sind, kann es jeden Tag zu viel Zeit für 90 Minuten sein. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich Pausen einzulegen, um Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Ihr Körper und Ihr Geist werden Ihnen für den langsameren und einfacheren Übergang danken.

Wenn 90 Minuten für Sie machbar sind, großartig - wenn nicht, arbeiten Sie langsam daran. (Bild: IT-Aktien / Polka Dot / Getty Images)

Beginnend

Wenn Sie noch nicht trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sich über ein gutes Starttraining für Sie und Ihre Situation beraten zu lassen. Wenn Sie das erste Mal trainieren, halten Sie eine Uhr bereit, damit Sie abschätzen können, wie lange es dauert, bis Sie wirklich müde werden. Wenn Sie sich dazu bewegen, länger oder härter zu trainieren, können Sie dabei helfen, mehr Kalorien zu verlieren, aber Sie können sich verletzen, indem Sie sich über Ihre Grenzen hinaus bewegen. Was auch immer diese Anfangszeit ist - sei es nach 20 Minuten oder nach 60 Minuten -, addieren Sie jede Woche nur etwa 10 Prozent dazu, empfiehlt der American Council on Exercise. Wenn Sie also in der ersten Woche 45 Minuten geschafft haben, fügen Sie 4,5 Minuten in der nächsten Woche hinzu und dann weitere 4,5 Minuten in der folgenden Woche, bis Sie Ihre Zielzeit erreicht haben.

Menge vs. Qualität

Es ist auch wichtig zu überlegen, warum Sie dieses Ziel haben, täglich 90 Minuten Cardio zu machen. Beim Training ist Qualität wichtiger als Quantität; Grundsätzlich kann die Intensität wichtiger sein als lange Übungsphasen. Wenn Sie 90 Minuten auf dem Laufband verbringen und nur langsam warten, verbrennen Sie einige Kalorien - aber wenn Sie am Ende des Trainings nicht erschöpft sind, verschwenden Sie möglicherweise Zeit, die dazu führen könnte Nehmen Sie sich das wichtige Krafttraining in Ihre Routine auf oder bereiten Sie sich eine köstliche, fettarme Mahlzeit zu.

Erwägen Sie, ein oder zwei Tage in der Woche Abwechslung hinzuzufügen. Anstelle dieser langen, langwierigen Routine sollten Sie zwei Minuten lang laufen, dann zwei Minuten lang sprinten und etwa acht bis zehn Mal zwischen den beiden hin- und herfahren. Dieses 20- bis 40-minütige Training ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, das nachweislich den gesamten Stoffwechsel für einen ganzen Tag nach dem Training erhöht. Und da Krafttraining für Ihre Gesundheit so wichtig ist - und um Muskeln aufzubauen, die zu einem effizienteren Gewichtsverlust führen -, sollten Sie auch ein oder zwei längere Cardio-Trainingseinheiten durch ein Krafttraining ersetzen.

Langformat-Optionen

Das heißt nicht, dass Langzeit-Workouts nicht von Vorteil sind, und für manche Menschen ist es ein Weg, dem Alltag zu entfliehen. Ein Spaziergang durch den Wald für 90 Minuten kann eine ruhige Ergänzung Ihres Tages sein. Mit dem Fahrrad zur Arbeit kann man Geld sparen und stressfreien Verkehr vermeiden. Wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind, müssen Sie sich wahrscheinlich an einer Übung mit niedriger bis mittlerer Intensität halten, um sie für jeweils 90 Minuten aufrecht zu erhalten. Anstatt schnell zu fahren, müssen Sie möglicherweise ein langsameres Tempo einstellen. Anstatt schnell zu joggen, müssen Sie möglicherweise laufen. Unter den Sportarten mit niedrigerer Intensität kann eine Person mit einem Gewicht von 155 kg davon ausgehen, dass sie ungefähr 447 Kalorien mit 3,5 Meilen pro Stunde verbrennt, 594 Kalorien mit einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde oder 780 Kalorien mit einem Rudergerät in einem moderaten Tempo.

Richtig tanken

Um Ihre 90-minütigen Sitzungen Tag für Tag aufrechtzuerhalten, müssen Sie sich auf das richtige Tanken konzentrieren. Ja, Sie wollen abnehmen, aber Ihr Körper braucht immer noch Kraftstoff, um weiterzumachen. Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, werden die Glykogenvorräte Ihres Körpers - im Wesentlichen gespeicherte Kohlenhydrate - erschöpft und es kann zu einem erheblichen Energieverlust kommen. Fülle deine Läden auf, indem du eine Bar oder ein Energiegel oder eine Banane mit Mandelbutter isst. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornbrot, Pasta und Hülsenfrüchte, um Ihre Glykogenvorräte aufrecht zu erhalten. Sie benötigen auch viel Protein, um Muskeln aufzubauen. Während die Mengen von jedem für jede Person variieren, sollten Ihre täglichen Kalorien aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 12 bis 20 Prozent aus Eiweiß und etwa 30 Prozent aus Fetten bestehen. Trinken Sie außerdem viel Wasser: Mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen ist ideal, wenn nicht mehr aufgrund Ihrer langen körperlichen Anstrengung. Eine andere Möglichkeit, Ihre Energie aufrechtzuerhalten, besteht darin, jeden Tag mindestens einen Tag frei zu nehmen, um Ihren Körper zur Ruhe zu bringen.