9 Möglichkeiten zur Maximierung Ihrer Push-Up-Herausforderung

Die Zeit ist gekommen, um die 30-Tage-Push-Up-Challenge von LIVESTRONG.COM zu starten! Ab dem ersten Tag (1. Oktober 2018) beginnen Sie fünf Push-Ups, wobei Sie jeden Tag zwei weitere zum vorherigen Tag hinzufügen müssen. Am Ende wirst du 60 machen!

Benötigen Sie eine Änderung? Versuchen Sie Liegestütze auf den Knien. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Sie haben auch ein paar Ruhetage, um sich geistig und körperlich zu erholen. Und durch all das wirst du von der Challenge Facebook Group unterstützt.

Da es die erste Woche ist, ist es wichtig, stark zu beginnen. Hier sind neun Tipps, mit denen Sie diese Herausforderung optimal nutzen können.

1. Vervollständigen Sie zunächst Ihre Form

Wie bei jeder Übung, die Sie durchführen, ist die Aufrechterhaltung der korrekten Form unerlässlich. Wenn Sie eine Übung richtig ausführen, stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie die maximalen Vorteile für den Muskelaufbau erzielen, sondern auch, dass Sie alles tun, um sich vor Verletzungen zu schützen.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln so zusammen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen und Ihr Rücken nicht gewölbt ist.

Beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden absenken, und halten Sie dabei Ihre Hüften aufrecht. Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 45 ° zu Ihrem Körper befinden. Sobald Sie so weit wie möglich abgesenkt sind, drücken Sie sich wieder auf eine Planke.

2. Behalten Sie Ihre Wiederholungen im Auge

Die Zahlen beginnen zwar klein, summieren sich aber schnell! Um zu verhindern, dass Sie den Tag vergessen, an dem Ihr Tag läuft, oder müssen Sie bei jedem Push-Up Ihre Tage im Kalender zählen, drucken Sie Ihren Kalender aus und bewahren Sie ihn dort auf, wo Sie ihn sehen können.

Kreuzen Sie jeden Tag, den Sie abschließen, aus Ihrem Kalender, damit Sie immer wissen, wie viele Wiederholungen Sie am nächsten Tag ausführen müssen. Alternativ können Sie eine Kopie auf Ihrem Computer oder auf Ihrem Telefon aufbewahren oder jeden Tag die Liegestütze in einem Papierjournal protokollieren. (Erinnern Sie sich an diese Dinge?)

3. Wissen, wann und wie geändert werden soll

Full-On-Push-Ups im Militärstil können einschüchternd wirken, insbesondere für Anfänger. Wenn Sie sich also mit der Originalversion schwer tun, versuchen Sie es mit verschiedenen Modifikationen, bis Sie die Kraft des Oberkörpers aufbauen.

Wand-Push-Ups: Stehen Sie ein paar Meter von einer Wand entfernt. Lehnen Sie sich nach vorne, stützen Sie sich mit den Armen ab und halten Sie Ihre Hände unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zur Wand zu bringen. Gehen Sie so weit wie möglich und drücken Sie dann zum Start zurück.

Steigungs-Liegestütze sind großartig, da sie immer noch eine Menge Kernarbeit beinhalten. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Steigungs-Push-Ups: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl, einen Tisch oder ein anderes festes Objekt direkt unter Ihren Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf die Bank, bevor Sie sie wieder nach oben drücken. Diese Version eignet sich am besten für den Übergang zu Standard-Liegestützen, da sie auch die für Push-Ups erforderliche Kernkraft aufbaut.

Legen Sie bei modifizierten Liegestützen bei Bedarf ein Handtuch unter die Knie. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Knie-Push-Ups: Beginnen Sie in einer Plankenposition, aber lassen Sie Ihre Knie fallen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust bis zum Boden. Drücken Sie den Rücken nach oben, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Hüfte die ganze Zeit in einer Ebene.

Oder wenn Liegestütze hart an Ihren Handgelenken sind, versuchen Sie es mit Ihren Fäusten oder mit Schiebestangen.

Weiterlesen: 5 Dinge, die Sie über Wand-Push-Ups wissen müssen

4. Teilen Sie Ihre Repräsentanten in kleinere Sets auf

Es ist völlig in Ordnung, ein paar Wiederholungen gleichzeitig mit einer kleinen Pause dazwischen auszuführen oder den ganzen Tag über Sets zu machen. Zum Beispiel können Sie morgens nach dem Aufwachen einige und abends direkt vor dem Schlafengehen machen. Solange Sie alle Wiederholungen für diesen Tag machen, können Sie loslegen!

5. Wechseln Sie die Dinge mit Variationen

Langweilen Sie sich mit denselben alten, gleichen alten Liegestützen? Ändern Sie die Dinge mit verschiedenen Versionen. Versuchen Sie es mit Breitarm-Push-Ups, um mehr von Ihrer Brustmuskulatur oder Diamant-Push-Ups anzuvisieren (Zeigefinger und Daumen berühren sich, um eine Rautenform direkt unter Ihrer Brust zu bilden), um Ihren Trizeps anzuvisieren.

Außerdem gibt es Ellenbogen-Knie-Liegestütze, einbeinige Liegestütze, einarmige Liegestütze, Abwärts-Hund-Liegestütze und vieles mehr! Werden Sie kreativ und teilen Sie Ihre Favoriten mit der Facebook-Gruppe.

6. Arbeiten Sie mit dem, was Sie haben

Das Beste an Push-Ups ist, dass man sie jederzeit und überall machen kann. Zu lange bei der Arbeit gesessen? Zeit für eine Push-Up-Pause! Fernsehen? Machen Sie einige während der Werbung. Warten auf die Kinder, um sich auf die Schule vorzubereiten? Machen Sie ein paar gegen die Couch (entweder neigen oder sinken).

7. Runden Sie Ihre Routine ab

Liegestütze sind fantastisch, ja, aber es gibt auch so viele andere großartige Übungen für den Oberkörper. Wenn also der Aufbau Ihrer Oberkörperkraft oberste Priorität hat, finden Sie hier einige weitere Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können:

Trizeps-Dips
Bankdrücken
Overhead-Presse
Reihen umgebogen
Lat Pulldowns
Bizeps-Locken
Brust fliegt
Klimmzüge

Weiterlesen: Die 7 besten Oberkörperübungen für Menschen, die Push-Ups hassen

8. Strecken Sie es aus

Stretching ist ein Schlüsselelement eines jeden Fitnessprogramms. Da Sie so viele Liegestütze machen, sollten Sie die Muskeln, die Sie trainieren, strecken. Hier sind einige der Besten:

Brustdehnung: Umfassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und heben Sie sie so hoch an, wie Sie bequem können.
Brustumfang: Greifen Sie mit einem Arm über die Brust und halten Sie ihn mit der anderen Hand fest.
Trizepsstrecken: Strecken Sie den Arm über den Kopf, beugen Sie den Ellbogen und strecken Sie nach Ihrem mittleren Rücken. Drücken Sie den oberen Ellbogen mit der gegenüberliegenden Hand, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
Handgelenkstretch: Benutze deine rechte Hand, um dein Handgelenk zu dir und von dir weg zu beugen.
Handgelenkkreise: Drehen Sie Ihre Hände mehrmals im Kreis in eine Richtung und dann in die andere Richtung.

9. Verlieren Sie keinen Dampf

Lassen Sie Ihre Begeisterung für die Herausforderung im Laufe des Monats nicht nach. Es ist einfach, stark zu beginnen und dann das Interesse zu vergessen oder zu verlieren. Lass das nicht dich sein! Treten Sie unserer Facebook-Gruppe bei, um Unterstützung und Motivation von anderen Herausforderungsteilnehmern zu erhalten.

Andere Ideen, die Sie zur Rechenschaft ziehen, sind die Anwerbung von Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen, die Sie gemeinsam mit Ihnen erledigen, jeden Tag zur gleichen Zeit einen Alarm auf Ihrem Telefon einstellen oder sich wöchentlich (oder täglich) Belohnungen für die Erreichung Ihrer Ziele schenken.

So nehmen Sie an der Push-Up-Herausforderung teil

1. Machen Sie Ihre Liegestütze zur täglichen Gewohnheit

Drucken Sie den 30-Tage-Push-Up-Kalender unten aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Führen Sie jeden Tag die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch und checken Sie jeden Tag ab, wenn Sie sie abschließen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!

Screenshot dieses Foto, um auf Ihrem Handy zu behalten! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook

Tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit den Teammitgliedern von LIVESTRONG.COM können Sie in unserer Facebook-Gruppe für die 30-Tage-Push-Up-Herausforderung mitmachen. Wir teilen Tipps, Motivation, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.

3. Bleiben Sie motiviert

Während der 30 Tage erhalten Sie von uns die Tools und Informationen, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich mit der Push-Up-Herausforderung und anderen tollen Inhalten zu verbinden, darunter:

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