1600 Kalorienreicher proteinreicher Diätplan
Proteinreiche Diäten befriedigen Sie, tragen zum Aufbau schlanker Muskeln bei und benötigen mehr Energie für die Verdauung Ihres Körpers - wodurch Ihr Stoffwechsel leicht angehoben wird. Das American Journal of Clinical Nutrition stellt in einem Leitartikel aus dem Jahr 2005 fest, dass diese Aspekte einer proteinreichen Ernährung sie zu einer attraktiven Option für die Gewichtsabnahme machen. Eine proteinreiche Diät impliziert normalerweise, dass etwa 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinquellen stammen - ein deutlicher Anstieg gegenüber den 10 bis 20 Prozent, die vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfohlen werden. Nach einer ernährungsphysiologisch ausgewogenen Herangehensweise an eine proteinreiche Diät kann eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme sein. Die Einnahme von 1.600 Kalorien pro Tag bietet den meisten Menschen ausreichend Energie, ist jedoch kalorienarm genug, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Lachsfilets auf einem Schneidebrett. (Bild: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)Eigenschaften
Eine 1.600-Kalorien-Diät mit hohem Proteinanteil sollte im Laufe des Tages gleichmäßig verteilt werden, um Sie mit Kraftstoff zu versorgen, sodass Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren bleibt und Ihre Energie konstant bleibt. Kleinere Mahlzeiten während des ganzen Tages sorgen dafür, dass Sie nicht zu hungrig werden. Versuchen Sie, zum Frühstück, Mittag- und Abendessen jeweils 400 Kalorien zu sich zu nehmen, und reservieren Sie 200 Kalorien für zwei Snacks. Die Snackzeiten sind vor dem Training, vormittags, nach dem Training oder nachmittags möglich. Eine proteinreiche Diät sollte die anderen Makronährstoffe von Fett und Kohlenhydraten nicht vernachlässigen. Bemühen Sie sich, 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu erzeugen, die aus einfach ungesättigten Fetten und die anderen 40 bis 45 Prozent Ihrer Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten stammen.
Arten von Essen
Eine proteinreiche Diät beinhaltet normalerweise Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Molkeprotein. Suchen Sie bei Diäten die magersten Quellen aus und entfernen Sie alle sichtbaren Fette von Fleisch und Geflügel. Vergessen Sie nicht, vegetarische Proteinquellen wie Soja oder Bohnen in Kombination mit braunem Reis mit einzubeziehen. Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Gemüse. Finden Sie einfach ungesättigte Fette in Olivenöl, Nüssen und Avocados - halten Sie sich an bescheidene Portionsgrößen, da diese Produkte kalorienreich sind und Sie Ihre 1.600-Kaloriengrenze leicht überschreiten können.
Potenzial
Die Menge an Gewicht, die Sie bei einer proteinreichen Ernährung mit 1.600 Kalorien verlieren, hängt von Ihrem Gewicht, der aktuellen Kalorienaufnahme und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Halten Sie ein Ernährungstagebuch für eine Woche oder so, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen. Wenn Sie davon ausgehen, dass es etwa 2.200 Kalorien pro Tag ist, könnten Sie etwa 1,2 kg verlieren. pro Woche auf 1.600 Kalorien. Übertragen Sie 400 Kalorien pro Tag und verlieren Sie 2 kg. pro Woche.
Vorteile
Da Eiweiß für die Verdauung länger als für viele Kohlenhydrate benötigt wird, fühlen Sie sich länger satt und fühlen sich bei einer kalorienreichen Diät mit weniger Kalorien zufriedener. Die Ergänzung Ihres hohen Proteingehalts mit viel grünem Gemüse und Vollkorn kann dazu beitragen, Sie zu befriedigen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe bereitzustellen. Das Festlegen eines Ziels von 1.600 Kalorien pro Tag macht Sie auch zum Erfolg, denn Sie wissen genau, wie viel Lebensmittel Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten, und können entsprechend planen.
Menü Ideen
Sie dürfen nicht nur gegrilltes Hähnchen, braunen Reis und gedünsteten Brokkoli für jede Mahlzeit essen. Probieren Sie zum Frühstück Eiweiss-Omeletts, Molkeprotein-Smoothies, griechischen Joghurt mit einer Prise Granola und Beeren oder Haferflocken und Hüttenkäse. Das Mittagessen kann aus einem Tofu-Braten, einem Quinoasalat mit Thunfisch und Kichererbsen oder einem Truthahnsandwich mit gekeimtem Kornbrot bestehen. Halten Sie sich zum Abendessen an Protein und Gemüse - aber machen Sie es interessant. Versuchen Sie, Ihr Huhn mit Balsamico-Essig und Kräutern de Provence zu marinieren, zu braten und anschließend mit einem Esslöffel Blauschimmelkäse zu bestreuen. Verwenden Sie Blumenkohlpüree als Ersatz für Reis oder Kartoffeln.
