17 Killerübungen, die wir auf Instagram gelernt haben
Seien wir ehrlich: Wenn Sie das gleiche Training Tag für Tag durchführen, kann das langweilig werden. Aber wir sind Gewohnheitstiere. Das heißt, wenn wir etwas finden, das funktioniert, bleiben wir oft dabei, egal wie eintönig es ist.
Trainingsinspiration kann von überall her kommen, besonders von Instagram! (Bild: Heldenbilder / Heldenbilder / GettyImages)Die guten Nachrichten? Sie müssen kein Top-Fitnesstrainer sein, um neue Übungen zu trainieren. Wir haben hunderte Instagram-Konten durchsucht und nach kreativen Übungen gesucht, und das, was wir gefunden haben, wird Ihr Training auf jeden Fall steigern.
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Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, der von zehra geteilt wird - www.thefitnest.ca (@zallibhai) am 18. Juni 2018 um 6:00 Uhr PDT
1. Medizinball-Zehenhähne
Ihr Körpergewicht und ein Medizinball sind alles, was Sie brauchen, um mit diesem Training von @zallibhai zu trainieren und Ihre Muskeln zu trainieren. Wenn Sie mit einem Medizinball Zehenklopfen ausführen, wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe getrieben und Ihr Kern- und Hüftbeuger verstärkt.
Und der Rest des Trainings ist auch super! Sie kombiniert schnelle Herz-Kreislauf-Übungen mit Übungen für den Körper, den Oberkörper und den Unterkörper, um dieses Ganzkörpertraining abzurunden. Die Bewegungen eignen sich hervorragend für mittlere bis fortgeschrittene Fitnessstufen. Wenn Sie jedoch Probleme mit dem Knie haben, achten Sie beim Drücken auf die niedrige Kniebeuge auf den Kopf. Zum Ändern nur halb niederhocken.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Mike Donavanik, CSCS (@mikedfitness) am 12. Juni 2018 um 11:48 Uhr geteilt hat. PDT
2. Push-Up Step-Through
Machen Sie sich bereit, mit diesem 15-minütigen Training von @mikedfitness einige Kalorien zu zerquetschen. Bewegungen wie der Push-Up-Schritt werden mit anderen Ganzkörperbewegungen gemischt, die alle wichtigen Muskelgruppen bearbeiten. Laura Mucci, Lehrerin bei EverybodyFights, meint, dies sei ein hervorragendes Set zum Abschluss des Trainings oder eine großartige Idee für jemanden, der nicht viel Zeit hat, sich aber bewegen möchte.
„Ich würde sagen, dass dies für jemanden gedacht ist, der fortgeschrittener ist, sich nicht zu sehr mit der Koordination abmüht oder keine Knie-, Knöchel- oder Rückenverletzungen hat - aufgrund der Menge an Sprüngen“, sagt sie. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, skalieren Sie den Split Squat herunter, indem Sie das Knie zum Boden hin absenken (ohne den Sprung), die Liegestütze auf den Knien versuchen und die Burpees starten, indem Sie die Füße zurücktreten.
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Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Elle Edwards ✨ (@livefitelle) am 1. Oktober 2018 um 11:53 Uhr geteilt hat. PDT
3. Schneller Einstieg und Ausstieg
Wenn Sie einen guten Hintern- und Beinabschluss oder eine schnelle 20-minütige Cardio-Routine wünschen, probieren Sie diesen Beuteblaster von @livefitelle aus. Sie führt Sie durch eine zeitgesteuerte Runde aus schnellen Schritten, Sumo-Kniebeugen, Sprungkniebeugen und Galoppkniebeugen. Unsere liebste? Der schnelle Einstieg und Ausstieg ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, um Ihre Herzfrequenz zu steigern.
Und nichts zielt auf Ihren Unterkörper wie Kniebeugen. "Der Sumo-Squat erlaubt es Ihnen, etwas schwerer zu gehen und sich mehr auf die Innenseiten der Oberschenkel zu konzentrieren, während der Sumo-Kreuzheben etwas freundlicher ist für Personen mit Mobilitätsproblemen oder Rückenempfindlichkeiten", sagt Mucci. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Füße breiter sind als die Hüfte, und Ihre Zehen sind für beide Sumo-Bewegungen leicht hervorgehoben.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Ja geteilt hat, ist mein Nachname! 😝💪🏽 (@blainestrong) am 5. August 2018 um 18:59 Uhr PDT
4. Kettlebell Push-Up
Wenn Sie ernsthafte Definitionen in Schultern und Muskeln für ein Lehrbuch für Anatomie suchen, probieren Sie diese kreative Push-Up-Variante von @blainestrong aus. Bevor Sie sich jedoch eine Reihe von Kettlebells schnappen und zum Boden gehen, ist es wichtig zu wissen, dass dieser Schritt definitiv für fortgeschrittenere Sportler ist.
"Um das zu erreichen, müssen Sie die perfekte Form im grundlegenden Push-up beherrschen", sagt Mucci. „Dinge, die hier zu beachten sind, wenn Sie bereit sind, es anzunehmen: Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Rumpf, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, klemmen Sie nicht das Kinn und bleiben Sie durch die Hüften hindurch kräftig eingestellt “, sagt sie.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) am 7. Oktober 2018 um 17:15 Uhr geteilt hat
5. Medizinball-Wurf zum Push-Up
Medizinball? Prüfen. Baum? Prüfen. Kannst du dich nicht hinsetzen, um am nächsten Tag auf die Toilette zu gehen? Auf jeden Fall überprüfen. Diese Strecke von @kirastokesfit fordert Ihren gesamten Körper heraus und lässt Sie ins Schwitzen geraten. Aber bevor Sie diese Schritte in Angriff nehmen, hat Mucci ein paar Empfehlungen, um Ihre Form auf den Punkt zu bringen.
"Damit sich der Squat-Squash nach oben bewegt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich in Ihrer Squat-Position befinden, während Sie den Ball werfen und fangen", sagt sie. "Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern auf den Ball und springen Sie zurück in eine Plankenposition, bevor Sie sich in den Push-Up absenken." Beim Push-Up wird der Griff schmaler, so dass Mucci Ihren Kern stark hält.
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Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Don Saladino (@donsaladino) am 11. August 2018 um 13:14 Uhr geteilt hat
6. Einbeinige Schweizer Kugel umgedrehte Reihe
Einbeinige Schweizer Kugel umgedreht - wie sieht es mit einem Zungenbrecher aus? Aber Sie sollten besser bereit sein, eine ernsthafte Zeit einzulegen, wenn Sie diesen Schritt von @donsaladino beherrschen wollen. Alex Leviner, Lehrer bei EverybodyFights, sagt, dass diese Übung nicht jedermanns Sache ist, aber auch nicht gefährlich ist.
"Es ist ein großer Fortschritt aus der umgekehrten Reihe, aber es gibt einige wichtige Dinge, die man beachten sollte", sagt er. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zum Knöchel bildet, der sich auf dem Schweizer Ball befindet. Drücken Sie Ihren Verankerungsfuß nach unten (in den Ball), um mehr stabilisierende Muskeln in den Beinen zu aktivieren Kern, um zu verhindern, dass sich der Ball zu viel bewegt, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie sich hochziehen.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Idalis Velazquez (@ivfitness) am 2. Juli 2018 um 10:31 Uhr geteilt hat. PDT
7. Medizinball-Push-Up zum seitlichen Mischen
Es ist der Medizinball-Wahnsinn mit diesen kreativen Ober- und Unterkörperbewegungen von @ivfitness. Marie Urban, regionale Koordinatorin für Gruppentraining mit Life Time, sagt, dies sei ein perfektes kardiovaskuläres Ganzkörpertraining für zu Hause. Außerdem benötigen Sie keine sperrigen Geräte, um die Bewegungen abzuschließen.
"Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit haben und eine Schwitzsitzung mit hoher Herzfrequenz wünschen oder am Beintag für ein Superset aufrüsten möchten, ist diese Kombination für Sie ideal", sagt Urban. Sie sagt, mit den Unterkörpergelenken vorsichtig zu sein, denn diese Übungen erfordern viel Aufmerksamkeit und Fußarbeit. "Wenn Sie sich bezüglich der richtigen Form nicht sicher sind, brechen Sie jede Übung ab, bevor Sie diese zusammenstellen."
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Kaisa Keranen (@kaisafit) am 11. Oktober 2018 um 7:41 Uhr geteilt hat. PDT
8. Running Man Dips
Ihr Kern ist an fast jeder Bewegung beteiligt, die Sie machen. Es ist jedoch oft einer der am meisten vernachlässigten Bereiche des Körpers. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht hunderte von Knirschen ausmahlen müssen, um diese kraftvollen Muskeln zu trainieren. Wenn Sie Zugang zu Tauchbänken oder einem Kapitänsstuhl haben (wahrscheinlich durch Ihr Fitnessstudio), versuchen Sie es mit den Running Man-Dips.
Dieser abs-Kreislauf mit @kaisafit zeigt Ihnen, wie Sie einige traditionelle Schritte in ein intensives Training verwandeln, indem Sie Ihrer Routine Kern- und Plyometrien hinzufügen. Um diese Schritte in Ihr gesamtes Training zu integrieren, empfiehlt Urban, die Übungen an einem Krafttag individuell zu integrieren. Führen Sie zum Beispiel den Sprung am Brusttag und den Pull-up-Kick als Finisher für Ihren hinteren Tag durch.
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Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Kaisa Keranen (@kaisafit) am 23. September 2018 um 7:22 Uhr geteilt hat. PDT
9. Zweifachhub mit einem Bein und Kreuzheben
Wenn Sie die Wärme am Beintag erhöhen möchten, werden diese Unterkörperbewegungen von @kaisafit den Trick ausführen. Und wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind, sagt Urban, dass Sie mit diesem Training zu Hause auch noch Ihre Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Bauchmuskeln und Adduktoren anvisieren können.
"Sie brauchen nur zwei Kurzhanteln, und die Kombination von Bewegungen wird Ihre Beine wirklich brennen lassen", sagt sie. Urban empfiehlt, jede Übung für 40 Sekunden mit einer Pause von 20 Sekunden für drei Runden durchzuführen. "Dies ist ein 12-minütiges Training, bei dem Sie denken, Sie hätten gerade eine Stunde im Fitnessstudio verbracht", sagt sie.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Andy Speer (@andyspeer) am 28. September 2018 um 13:35 PDT geteilt hat
10. Kettlebells auf vier Wegen
Heutzutage ist es nicht ungewöhnlich, im Fitnessstudio ein paar Kettlebells zu sehen. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, was mit ihnen zu tun ist, kann es ein bisschen einschüchternd sein, sich einen zu schnappen und einfach zu trainieren. In diesem Video zeigt @andyspeer vier kreative Möglichkeiten, Kettlebells in Ihr Training zu integrieren.
"Diese Kombination verbindet Rücken, Kern, Schultern und Gesäß", sagt Urban. „Idealerweise verwenden Sie für den Kreuzheben-Teil ein höheres Gewicht, aber diese Kombination eignet sich gut zum Üben von Unterarmstärke und Schulterstabilität.“ Oh, und das Pass-Through ist definitiv schwieriger als es aussieht! Urban sagt, dass Sie jede Bewegung einzeln machen müssen, bevor Sie dies zusammenstellen.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Maryana Dvorska (@maryanadvorska) am 18. September 2018 um 12:48 PMT geteilt hat
11. Rudergerät Hamstring Curl
Sie können ein Rudergerät für so viel mehr als nur Cardio verwenden. @Maryanadvorska verwendet bei dieser Drehung der Achillessehne ein Rudergerät, um die Wiederholungen herauszukurbeln. Urban sagt, dass diese Achillessehne eine deutliche Verbrennung verursacht, aber seien Sie vorsichtig, denn Sie könnten sich auch verkrampfen.
Aus diesem Grund empfiehlt sie, diese Übung gegen Ende des Beintrainings durchzuführen, um die Arbeit an der Isolation zu lindern. Ihr Nummer-Eins-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften hoch bleiben, die Gesäßmuskeln fest anliegen und der Kern eng anliegt, damit Sie sich nicht im unteren Rückenbereich verletzen. Und wenn Sie Ihren Unterkörper herausfordern möchten, probieren Sie die Einzelbeinversion.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Gideon Akande (@getfitwithgiddy) am 24. September 2018 um 18:58 PDT geteilt hat
12. Squat With Bizeps Curl
Es gibt nichts Vergleichbares als die beiden Bs (Beute und Bizeps) gleichzeitig anvisieren. Diese zusammengesetzte Übung von @getfitwithgiddy ist ein Spinoff von Squat nach Schulter. Beide sind hervorragende Bewegungsabläufe, da sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen enthalten. Giddys Variation hat jedoch den Vorteil, da sie die Zeit Ihres Unterkörpers unter Spannung erhöht (großartig für den Aufbau von Kraft)..
Aber Urban sagt, wenn man statt einer Presse eine Bizeps-Curl macht und es an der Unterseite einer Kniebeugen statt an der Oberseite tut, kann man sich den Rücken recken, wenn man nicht aufpasst. Deshalb sagt sie, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gewicht in den Fersen behalten, lassen Sie sich nicht durch das Gewicht nach vorne ziehen und stabilisieren Sie Ihren Kern. „Ich mag diese Übung sehr, weil sie sehr funktionell ist“, sagt sie. Denken Sie an alle Zeiten, in denen Sie sich hocken, um etwas aufzuheben.
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Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Whitney Simmons (@whitneyysimmons) am 12. September 2018 um 13:06 PM PDT geteilt hat
13. Glute Hantel heben
Auf der Oberfläche scheint diese Übung von @whitneyysimmons wie ein weiteres Training zu sein, das ausschließlich für Instagram konzipiert wurde, aber dies ist tatsächlich eine mächtige Bewegung, sagt Aqib Rashid, Gründer von GHOST, einer Trainingsanlage in Brooklyn.
„Die richtige Einstellung von Gesäßmuskulatur und Achillessehne ist für die Leistung von größter Bedeutung und diese Übung leistet einen hervorragenden Job, um beide Muskelgruppen zu beleuchten“, sagt er. Da es sich um einen ziemlich kurzen Bewegungsbereich handelt, sagt Rashid, dass er langsam vorgeht und sich wirklich darauf konzentriert, diese neuromuskuläre (Geist-Körper-) Verbindung effizient aufzubauen. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, empfiehlt Rashid, an der Spitze eine Pause einzubauen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen (längerer Halt, größerer Beuteverlauf)..
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, der von ✨Kaitlin✨ (@trainerkaitlin) am 9. Oktober 2018 um 8:17 Uhr geteilt wird. PDT
14. Schlachtseilsprung
Diese Reihe von Bewegungen von @trainerkaitlin wird Ihre veraltete Fitness-Routine definitiv aufmischen. "Hier sind viele Übungsperlen", sagt Rashid. Aber es sind die knienden und halbknienden Positionen, die in verschiedenen Bewegungen verwendet werden, die ihm am besten gefallen.
„In dieser Position werden Übungen durchgeführt, bei denen es um Kontrolle geht, nicht um maximale Anstrengung oder Höchstleistung“, sagt er. Bei sachgemäßer Anwendung kann Rashid eine solide Basis für das Krafttraining bilden, als Diagnosewerkzeug dienen und feststellen, ob eine Seite stärker ist als die andere. Behalten Sie beim Aufstellen eine schmale Stützbasis, schließen Sie Ihre Gesäßmuskeln (auf derselben Seite wie das abgesenkte Knie) an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Ja geteilt hat, ist mein Nachname! 😝💪🏽 (@blainestrong) am 2. Juni 2018 um 10:10 Uhr PDT
15. Zumba Cardio-Bohrer
Mit diesen herausfordernden, vom Tanz inspirierten Moves von @blainestrong bekommt Zumba eine völlig neue Bedeutung. Das Einbeziehen anderer Bewegungsformen ist ein effektiver Weg, um einem Training ein Element der Schwierigkeit und Kreativität hinzuzufügen.
"Ich vermute, dass Personen mit Tanzkenntnissen die Choreographie-Komponente möglicherweise einfacher haben, aber die einzelnen Übungen haben auch isoliert verdient", sagt Rashid. Die Hauptherausforderung hier, sagt er, ist der Spider-Man-Push-Up, eine kombinierte Übung, die eine hohe Stabilität des Kerns, eine horizontale Presse und ziemlich viel Koordination erfordert. Wenn er richtig gemacht wird, sagt Rashid, dass sie ein großartiger Finisher sind, der gegen Ende einer Rennstrecke eingebaut wird.
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Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Mike Marchese (@upyourfitness) am 2. August 2018 um 12:07 PM PDT geteilt hat
16. Gehen Sie mit einem Bein zum einseitigen Push-Up
Wenn Sie zwei Übungen in einer Bewegung kombinieren, bleiben Sie effizient. Außerdem fügt es Ihren Workouts ein bisschen Spaß hinzu. Dieser einbeinige Walkout zu einem unilateralen Push-up von @upyourfitness ist eine schöne Herausforderung und ein fairer Test der Flexibilität, der Ihre hintere Kette und Ihren Kern berührt.
Rashid sagt, wenn Sie so etwas in Ihr Programm integrieren möchten, sieht er dies eher als einen Fortschritt bei Ihrem dynamischen Aufwärmen als an eine eigenständige Übung (natürlich abhängig von Ihrem Fitness-Level). Achten Sie auf Ihre Hüften und Ihre Lendenwirbelsäule, während Sie Ihre Hände auf den Boden absenken.
Diesen Beitrag auf Instagram anzeigenEin Beitrag, den Cassey Ho (@blogilates) am 6. September 2018 um 7:42 Uhr geteilt hat. PDT
17. Bulgarische Schulterpresse
Wenn Sie nach einem effizienten Weg suchen, um Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu stärken, lohnt sich dieses Training von @blogilates vielleicht. Aber bevor Sie diese Bewegungen ausschalten, sagt Rashid, dass Sie auf die Kombinationsbewegungen (d. H. Den Bizeps-Druck zwischen den Schultern) achten müssen, da Sie Gefahr laufen, die Form zu beeinträchtigen.
Der Rest der Rennstrecke ist fantastisch, besonders die bulgarische Schulterpresse. "Achten Sie bei dieser Bewegung besonders auf die Richtung Ihres Beckens (vermeiden Sie eine übermäßige Neigung der Vorderseite nach vorne), halten Sie den Kern fest und achten Sie auf die Schulterbeweglichkeit in der Presse", sagt er.
