1900 Kalorien pro Tag
Die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Größe, Aktivitätsgrad und davon, ob Sie an Gewicht zunehmen oder abnehmen möchten. Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten, damit Sie Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten entsprechend planen. Nach einem 1.900-Kalorien-Mahlzeit-Plan wird Übung gefordert, kann jedoch zur zweiten Natur werden, sobald Sie eine gute Vorstellung von der Menge an Kalorien in den Lebensmitteln haben, die Sie normalerweise essen.
Eine Frau hält einen Salat in den Händen. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Bewerten Sie die aktuelle Kalorienaufnahme
Verwenden Sie das MyPlate-Tool von LIVESTRONG.com, um die Kalorienmenge zu berechnen, die Sie in den letzten drei Tagen pro Tag hatten, einschließlich Snacks und Getränke. Addieren Sie die Gesamtkalorien für die drei Tage und teilen Sie das Ergebnis durch drei, um eine durchschnittliche Kalorienmenge pro Tag zu erhalten. Wenn Sie derzeit mehr als 1.900 Kalorien pro Tag essen und trinken, ziehen Sie 1.900 von der Menge ab, die Sie essen, um herauszufinden, wie viele Sie reduzieren müssen.
Reduzieren Sie leere Kalorien
Leere Kalorien werden in Lebensmitteln gefunden, die reich an Kalorien sind, aber wenig Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel weniger sättigend, daher essen wir oft mehr als die erforderliche Portionsgröße. Nahrungsmittel, die leere Kalorien enthalten, sind Limonaden- und gesüßte Getränke, Bonbons, Chips und andere Junk-Lebensmittel, Gebäck, Pasteten, Kuchen, gefrorene Milchdesserts, Zucker, Honig, Sirup und andere Süßungsmittel. Bewerten Sie Ihre aktuelle Ernährung nach diesen Kalorien und wählen Sie Wege, um sie zu reduzieren. Dies wird wahrscheinlich einen signifikanten Unterschied machen.
Ersetzen Sie kalorienarme Optionen
Durchsuchen Sie Ihre aktuellen Essensauswahl nach fettreichen Lebensmitteln und raffiniertem Getreide. Zu den fettreichen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Tierhaut von Truthahn und Hühnchen, Milchprodukte, frittierte Lebensmittel, Speiseöle, Mayonnaise und cremige Dressings. Ersatz für fettarme Optionen wie hautloses Huhn und Truthahn; fettarme Milchprodukte; sautierte, gedünstete und gebackene Speisen; Kräutergewürze; Senf; Ketchup; Salsa und cremige Dressings. Raffinierte Lebensmittel sind weißer Reis, Nudeln und Brot. Verwenden Sie stattdessen Vollkornprodukte. Sie haben weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe und Nährstoffe pro Portion, wodurch Sie satter werden.
Probier Frühstück
Essen Sie zum Frühstück ein Obst- und Vollkorngericht. Essen Sie 1 Tasse Haferflocken (300 Kalorien) mit einem Esslöffel Honig (60 Kalorien); Fügen Sie 24 Mandeln hinzu für gesundes Protein, das sind 170 Kalorien, mit ungefähr so viel Früchten, wie Sie satt werden. Wenn Sie 16 Erdbeeren damit essen, sind Ihre gesamten Kalorien für das Frühstück 620.
Probiermittagessen
Essen Sie Gemüse, Vollkornprodukte und ein mageres Protein zum Mittagessen. Essen Sie 1 Tasse braunen Reis mit 200 Kalorien; Rühren Sie 1 Tasse Gemüse Ihrer Wahl mit 1 EL. Olivenöl, 1 EL. Sojasauce und Gewürze Ihrer Wahl; werfen in 4 oz. von gegrillter Hähnchenbrust ohne Haut, also 120 Kalorien. Die Gesamtkalorienzählung für diese Mahlzeit beträgt etwa 620.
Probierabendessen
Essen Sie ein anderes Gemüse, Vollkornbrot und Mageres Protein zum Abendessen. Machen Sie Spaghetti mit 1 Tasse Vollkornnudeln (180 Kalorien). fügen Sie 1 Tasse Spaghetti und Fleischsauce hinzu, was etwa 280 Kalorien bedeutet; und 1/2 Tasse grüne Bohnen, etwa 20 Kalorien. Faktor in 2 TL. Olivenöl und diese Mahlzeit ist etwa 660 Kalorien.
