2.400 Kalorienmahlzeiten und Ernährung
Ein nahrhafter Essensplan mit 2.400 Kalorien basiert auf der Grundlage ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel. Während 2.400 Kalorien hoch genug sind, um einige diskretionäre Kalorien aus Nahrungsmitteln wie Zucker, Alkohol und zusätzlichen Portionen zu erhalten, sollten etwa 90 Prozent der Kalorien aus nahrhaften Quellen stammen. Teilen Sie Ihre 2.400 Kalorien auf drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten auf, damit Sie alle Lebensmittel, die Sie für einen gesunden Plan benötigen, leichter einbauen können.
Eine Platte mit Vollkornteigwaren und Gemüse. (Bild: Malekas85 / iStock / Getty Images)Bedeutung
Durch das Essen einer geeigneten Anzahl von Kalorien für Ihr Aktivitätsniveau können Sie ein gesundes Gewicht halten. Weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen, führt zu Gewichtsverlust und das Essen einer größeren Anzahl führt zu einer Gewichtszunahme. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums und des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste ist ein Mahlzeitplan von 2.400 Kalorien für aktive Frauen zwischen 19 und 30 Jahren und für fast alle erwachsenen Männer geeignet. Bei einigen Männern führen 2.400 Kalorien zu Gewichtsverlust. Für diejenigen, die sesshaft sind, können 2.400 Kalorien ihre Kalorienverbrennungsrate überschreiten und dazu führen, dass sie an Gewicht zunehmen.
Ausgewogene Ernährung
Ein Essensplan mit 2.400 Kalorien enthält Lebensmittel aus allen fünf großen Lebensmittelgruppen, wie in der USDA Food Guide Pyramid definiert. Ziel acht acht Unzen. Portionen Getreide, 3 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 6,5 Unzen. täglich Fleisch oder Bohnen. Machen Sie mindestens vier der Getreidesorten aus Vollkornprodukten. Mindestens 20 Prozent und nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fetten stammen, vorzugsweise aus ungesättigten Fettsäuren.
Arten von Essen
Vollkornprodukte umfassen braunen Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder -pfannkuchen, Quinoa und Kleie oder Haferflocken. Verwöhnen Sie sich mit einer großen Auswahl an buntem, faserigem Gemüse wie Auberginen, Blumenkohl, Paprika, Winterkürbis und Spinat. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe und fühlen sich voller als Fruchtsäfte. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder fettarmer Normaljoghurt. Fisch und Geflügel sind tierische Produkte, die wenig gesättigte Fette enthalten, während vegetarische Eiweißstoffe Bohnen, Linsen und Sojaprodukte umfassen.
Mahlzeit Ideen
Jede Mahlzeit könnte etwa 600 Kalorien enthalten und jeder Snack etwa 300 Kalorien. Zum Frühstück einen Smoothie mit einer ganzen Banane, einer Tasse Magermilch, ein paar Eiswürfeln und einem Esslöffel zubereiten. Erdnussbutter. Neben zwei Rühreiern und einem englischen Muffin aus Vollkorn. Dieses Frühstück enthält 570 Kalorien, 70 g Kohlenhydrate, 18 g Fett und 31 g Eiweiß. Zum Mittagessen machen Sie einen Nudelsalat mit einer Tasse Vollkornpenne, ½ Tasse gewürfelte Hühnerbrust, ¼ Tasse Feta-Käse, gewürfelte rote Paprika und Roma-Tomaten. Werfen Sie einen Salatdressing mit 1 EL. mit Olivenöl, italienischem Gewürz und Rotweinessig. Mit einer Orange zum Nachtisch enthält dieses Mittagessen 639 Kalorien, 28 g Fett, 75 g Kohlenhydrate und 36 g Eiweiß. Grillen Sie zur Mittagszeit 3 Unzen. Lachs und essen mit einer Tasse braunem Reis und einer kleinen gebackenen Süßkartoffel. Sie haben einen großen Spinatsalat an der Seite und zwei Feigenkekse zum Nachtisch für insgesamt 636 Kalorien, 12 g Fett, 99 g Kohlenhydrate und 28 g Eiweiß.
Snacks
Für einen Snack am Vormittag haben Sie eine halbe Tasse Ricotta-Käse mit 2 EL. Mandelblättchen und ½ Tasse frische Blaubeeren für 327 Kalorien, 21 g Fett, 21 g Kohlenhydrate und 17 g Eiweiß. Ein Nachmittagssnack kann aus 2 EL bestehen. Hummus mit 10 Vollkorncrackern für 230 Kalorien, 9 g Fett, 35 g Kohlenhydrate und 5 g Eiweiß. Schnelle und einfache Snacks wie fettarmer Joghurt mit Obst- oder Trailmix sind ebenfalls möglich.
