16-Wochen-Ernährungsplan zum Abnehmen
Diäten werden oft als vorübergehende Lösung für Ihr Gewichtsproblem angesehen - weshalb die meisten Diäten versagen. Anstatt nach einer schnellen Lösung zu suchen, haben Sie möglicherweise mehr Erfolg beim Abnehmen und halten es ab, wenn Sie sich die Zeit nehmen. Sie können bis zu 32 Pfund verlieren, wenn Sie sich an einen gesunden 16-Wochen-Diätplan halten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen.
Wenn Sie langsam abnehmen, können Sie Fett verlieren. (Bild: altrendo images / Stockbyte / Getty Images)Kalorien zählen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre derzeitige Kalorienzufuhr reduzieren. Im Allgemeinen benötigen Frauen ungefähr 1.400 Kalorien oder weniger, um Gewicht zu verlieren, und Männer 1.900 Kalorien oder weniger.
Für manche ist es zu viel, die Kalorienaufnahme auf diese Menge zu beschränken, was die Einhaltung der Diät möglicherweise erschwert. Verfolgen Sie stattdessen Ihre aktuelle Kalorienaufnahme und reduzieren Sie Ihre Kalorien um 250 Kalorien, um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren. Reduzieren Sie Ihre Kalorien je nach Bedarf um 50 bis 100 Kalorien pro Woche, so dass Sie während des 16-wöchigen Diätplans weiter verlieren, aber essen Sie nicht weniger als 1.000 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie werden von einem Arzt beraten und beaufsichtigt. Sie müssen genug Kalorien verbrauchen, damit Sie bei einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.
Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks
Während des 16-wöchigen Zeitraums ist es wichtig, gute Essgewohnheiten zu schaffen, die Sie nach Beendigung der Diät weiterhin befolgen können. Es wird empfohlen, regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, drei Mahlzeiten und einen Snack pro Tag zu sich zu nehmen, um den Hunger zu kontrollieren und die Energie zu erhalten. Es ist besonders wichtig, dass Sie frühstücken. Die Mehrheit der Mitglieder des National Weight Control Registry, eine Liste von Personen, die abgenommen haben und sie für mehr als ein Jahr ausschieden, frühstücken.
Machen Sie regelmäßig essen, vor allem das Frühstück, zu einer Priorität in den ersten Wochen der Diät, damit diese Teil Ihrer normalen Routine wird, während Sie sich in den nächsten vier Monaten weiterhin gesunde Gewohnheiten bilden.
Nährstoffreich, kalorienarm
Um Kalorien und Hunger während Ihrer 16-wöchigen Diät zum Abnehmen unter Kontrolle zu halten, sollten Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zur Grundlage Ihrer Mahlzeiten machen. Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen, ist dies ein guter Anfang, da ein Viertel Ihres Tellers für Vollkornprodukte und das andere Viertel für mageres Eiweiß übrig bleibt.
Nach ein paar Wochen, in denen Sie regelmäßig essen und gesündere Speisen wählen, konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe. Eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass ein einfacher Weg, Gewicht zu verlieren, darin besteht, sich auf das Essen von Ballaststoffen zu konzentrieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen enthalten wenig Kalorien und Füllung. Fügen Sie Ihrer Ernährung langsam mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu - mit einer Rate von etwa 3 bis 5 Gramm pro Woche - damit Sie nach 16 Wochen die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag bequem konsumieren.
Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten hilft auch dabei, satt zu werden, so dass Sie weniger essen und eine gesunde Gewohnheit wird, die Sie in Ihren Gewichtsabnahmeplan integrieren können.
Beispiel-Mahlzeitplan
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, z. B. 3/4 bis 1 1/2 Tassen ungesüßten Vollkorn-Müsli mit 1 Tasse fettarmer Milch oder einer Milchalternative, einer kleinen Banane und einem Behälter zuckerfreiem Joghurt . Diese Mahlzeit enthält 320 bis 400 Kalorien.
Ein gesundes Mittagessen nach Ihrem Plan zur Gewichtsabnahme könnte 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 1/2 bis 1 Tasse Kichererbsenbohnen, 1/4 Tasse Rosinen, sechs bis 12 gehackte Mandeln und 2 Esslöffel fettarmer Dressing mit fünf enthalten bis 10 Vollkorncracker und eine kleine Orange. Diese Mahlzeit hat 455 bis 695 Kalorien.
Zum Abendessen versuchen Sie 3 bis 4 Unzen gegrilltes Hühnchen mit 1/2 bis 1 Tasse Süßkartoffel und 2 Tassen Brokkoli, Blumenkohl und Karotten in 1 Esslöffel Olivenöl zu braten, zusammen mit 1 Tasse Mischgemüse, garniert mit 2 Esslöffeln fettarmes Salatdressing. Diese Mahlzeit hat 490 bis 605 Kalorien.
Gesunde Snacks
Gesundes Naschen ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Obwohl Sie Ihre Kalorien nicht wegnehmen möchten, kann dies Sie vor übermäßigem Hunger und Hungergefühlen schützen. Ein gesunder Snack könnte einen Behälter mit fettfreiem, zuckerfreiem Joghurt mit 3/4 Tasse frischen Heidelbeeren, 1 Unze fettarmer Käse mit fünf Vollkorncrackern, 30 Erdnüsse mit 1 Tasse Karottenstäbchen oder 1 Tasse Gemüse enthalten Suppe mit 2 Tassen frischen Erdbeeren. Jeder Snack hat zwischen 150 und 200 Kalorien.
