1200-kalorienreiche, proteinreiche Diät
Eine proteinreiche Diät kann dabei helfen, den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum anzuregen. Eiweißnahrungsmittel füllen und verhindern, dass der Blutzucker in die Höhe geht und zu Heißhunger führt. Protein besteht aus essentiellen Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen, und trägt dazu bei, den Verlust an Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät zu verhindern. Nach einer proteinreichen Diät sollte die Ernährung mit 1.200 Kalorien pro Tag den Gewichtsverlust der meisten Frauen anregen und dabei gerade genug Kalorien für eine ausreichende Ernährung hinterlassen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Diätplan beginnen.
Hühnerbrust ohne Knochen ist eine kalorienarme, proteinreiche Nahrung. (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Definition
Das Institute of Medicine empfiehlt, zwischen 10 und 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein proteinreicher Diätplan konzentriert sich auf das obere Ende dieses Bereichs - etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Für eine 1.200-Kalorien-Diät sollten Sie täglich 60 bis 105 Gramm Protein anstreben. Vergewissern Sie sich, dass Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, da dies für eine ausreichende Ernährung im Allgemeinen erforderlich ist.
Überlegungen
Eine proteinreiche Diät mit 1.200 Kalorien ist nicht unbedingt kohlenhydratarm. Sie können immer noch 45 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus gesundem, energielieferndem Vollkorn, Obst und Gemüse verbrauchen und gleichzeitig Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Fette sind auch ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät. Versuchen Sie, ungesättigte Fette wie Pflanzenöle und Nüsse herzustellen, die mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Für eine 1.200-Kalorien-Diät sollten Sie täglich mindestens 27 Gramm Fett zu sich nehmen.
Strategie
Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie länger als vier Stunden zwischen den Mahlzeiten gehen, sparen Sie einige Kalorien für Snacks. Jede Mahlzeit sollte 3 bis 4 Unzen einer mageren Proteinquelle enthalten, wie Muscheln, Thunfisch, Tilapia, Schweinefilet, Bohnen, besonders mageres Rindfleisch, Truthahn oder Hühnerbrust oder Eiweiß. Kombinieren Sie Ihr Protein mit einem gesunden, ballaststoffreichen Kohlenhydrat wie Haferflocken, braunem Reis, Süßkartoffeln, Quinoa oder Vollkornbrot. Frisches Gemüse oder Obst, kleine Portionen fettfreie Milchprodukte und ungesättigte Fette sollten Ihre Mahlzeiten abrunden.
Musterplan
Ein Frühstück an einem 1.200-kalorienreichen, proteinreichen Diättag könnte drei Eiweiße enthalten, die mit einem ganzen Ei gemischt sind, ein geröstetes englisches Vollkornmuffin und eine kleine Orange. Zum Mittagessen können Sie einen Salat bestehend aus 3 Tassen Babyspinat mit 3 Unzen gegrillter Hühnerbrust, 1/2 Tasse Birnenscheiben, 1 Esslöffel gehackten Mandeln und einem Dressing aus 1 Teelöffel Olivenöl mit 2 Teelöffeln Balsamico Essig. Haben Sie fünf gewebte Weizencracker an der Seite. Zum Abendessen grillen Sie 3 Unzen Heilbutt und servieren Sie es mit 1/2 Tasse gekochter Quinoa, gemischt mit 1/2 Tasse Pilzscheiben. Haben Sie auch 1 Tasse geschnittene, gedünstete Zucchini. Für Snacks sollten Sie 2 Unzen Deli-Truthahn in Romaine-Blätter mit frischen Tomatenscheiben am Vormittag und am Nachmittag einwickeln. Versuchen Sie, acht Baby-Karotten in 4 Unzen griechischen Joghurt mit 2 Esslöffeln Salsa einzutauchen. Dieser Mahlzeitplan enthält 1.221 Kalorien mit 88 Gramm Eiweiß, was 28 Prozent der Kalorien ausmacht. Kohlenhydrate machen 46 Prozent der Kalorien und Fette des Tages aus, 26 Prozent.
