12-wöchige Bodysculpting-Programme für Frauen
In 12 Wochen periodischen Trainings sehen Sie eine Verbesserung Ihres Muskeltonus, Ihrer Kraft und Ausdauer, unabhängig davon, ob Sie gerade ein Programm beginnen oder Ihre alte Routine ändern müssen. Wenn Sie konsequent bleiben und die Prinzipien der Variation anwenden, können Sie lebenslange Trainingsgewohnheiten entwickeln. Durch die Kombination von Kräftigungsübungen mit Herz und einer gesunden Ernährung erhalten Sie messbare Ergebnisse, während Sie gleichzeitig Ihr Körperfett reduzieren, um Ihren Körper zu betonen.
Training (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Eine Musterungs-Routine
Wählen Sie für ein Ganzkörpertraining acht bis zehn Übungen aus, die alle Ihre Hauptgruppen umfassen. Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen aus, bei denen mehrere Gelenke und große Muskeln zum Einsatz kommen, gefolgt von einzelnen Gelenkübungen. Zum Beispiel können Sie Ausfallschritte und Kniebeugen für Beine und Hüften sowie Liegestütze und Hantelreihen für Brust und Rücken ausführen. Versuchen Sie für Ihren Bizeps und Ihre Schultern Bizepslocken mit Schulterdrücken. Versuchen Sie es mit dem Trizeps. Reverse Crunches und Planken eignen sich hervorragend für Ihren Kern. Anfänger müssen nur zwei bis drei Tage in der Woche trainieren, wobei sich der fortgeschrittene Athlet für vier oder fünf Tage in der Woche entscheiden kann.
Planungsvielfalt für Ergebnisse
Die Variationsprinzipien umfassen das Ändern der Trainingsintensität durch Ändern der Belastung, Häufigkeit oder Dauer. Es ist optimal, die Intensität für die ersten drei Wochen eines jeden vierwöchigen Segments zu erhöhen und am vierten Wochenende mit der gleichen Intensität zu erhöhen, die Sie in der ersten Woche verwendet haben. Sie können dies tun, indem Sie mehr Gewicht verwenden oder die Übung ändern, um es schwieriger zu machen. Sie sollten mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen zu Müdigkeit beginnen und in der dritten Woche drei Sätze ausprobieren. Verwenden Sie nach jeweils vier Wochen immer schwieriger werdende Trainingseinheiten auf dieselbe periodische Weise.
Ernährung und kardiovaskuläre Fitness
Führen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Kardio wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Laufen Sie schrittweise schneller, länger oder an mehr Tagen in der Woche wie mit einem periodischen Krafttraining - vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Um einen schlanken und straffen Körper zu erhalten, balancieren Sie Ihre Anstrengungen mit einer gesunden Ernährung, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie erreichen möchten. Essen Sie weniger gebratene Speisen und dekadente Desserts. Nehmen Sie Ihren Trainingsplan an jedem Tag auf und zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf, um sich selbst verantwortlich zu machen.
Tipps für gutes Training
Planen Sie Ihr Training jeden Tag zur gleichen Zeit, damit es Teil Ihrer Routine wird. Beginnen Sie einfach und erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie Ausdauer aufbauen, indem Sie die Übung anspruchsvoller gestalten. Schwere Gewichte machen Sie nicht sperrig. Sie erhöhen die Muskulatur und verbrennen im Ruhezustand mehr Fett, während sie den abgestimmten Look geben, den Sie wünschen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich für ein Programm zu engagieren, oder Hilfe benötigen, um in eine herausfordernde Routine zu geraten, ist die Einstellung eines Personal Trainers oder das Trainieren mit einem Freund eine effektive Option.
