1.400 Kalorien-Diät-Menüplan

Das Erstellen eines benutzerdefinierten Essensplans hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Die vom Institut für Medizin festgelegte Referenzkalorienzufuhr beträgt 2.000 Kalorien pro Tag, sollte sich jedoch nach Startgewicht und Ziel unterscheiden. Um abzunehmen, reduzieren viele Menschen die tägliche Einnahme um 500 oder mehr Kalorien. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, können 1.400 Kalorien pro Tag eine realistische Nahrungsaufnahme sein. Die Verwendung dieser Probenaufnahme kann Ihnen helfen, ein effektives Diätmenü zu entwickeln, das ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Eine kleine Schüssel mit Huhn und Brokkoli auf einem Holztisch. (Bild: BWFolsom / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Bestimmen Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse. In den "2005 Dietary Guidelines for Americans" wird empfohlen, dass Erwachsene 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, essen Sie einen Prozentsatz am unteren Ende der Empfehlung für Kohlenhydrate und am oberen Ende für Protein. Für diese Beispieldiät bestehen die Makronährstoffe zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Fett und zu 30 Prozent aus Eiweiß.

Schritt 2

Berechnen Sie die Menge jedes Makronährstoffs in Kalorien. Bei einer 1.400-Kalorien-Diät mit 45/25/30 Makronährstoffaufteilung stammen 630 Kalorien aus Kohlenhydraten, 350 Kalorien aus Fett und 420 Kalorien aus Eiweiß.

Schritt 3

Berechne die Menge jedes Makronährstoffs in Gramm in Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm. Fett ergibt 9 Kalorien pro Gramm. Bei dieser Beispieldiät würden Sie mit diesen Umwandlungen täglich 158 g Kohlenhydrate, 105 g Eiweiß und 39 g Fett zu sich nehmen.

Schritt 4

Entscheiden Sie, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag essen möchten. Idealerweise sollten Sie vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen. Diese Beispieldiät umfasst vier Mahlzeiten. Teilen Sie die Gesamtmenge der Makronährstoffe in Gramm durch die Anzahl der täglich verzehrten Mahlzeiten auf, um die ungefähren Makronährstoffmengen pro Mahlzeit zu bestimmen.

Schritt 5

Verwenden Sie eine Online-Ernährungsdatenbank, um vier Mahlzeiten zuzubereiten, die in Ihren Plan passen. Für einen 1.400-Kalorien-Plan mit einem 45/25/30-Split erhalten Sie ein Frühstück mit 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Blaubeeren, 1 Tasse Magermilch und 2 EL. Leinsamen (405 Kalorien, 54 g Kohlenhydrate, 12 g Fett und 17 g Eiweiß). Ein Mittagessen ist ein Truthahnsandwich, ein mittelgroßer Apfel und 2 Unzen. von gemischten Nüssen (486 Kalorien, 56 g Kohlenhydrate, 21 g Fett und 24 g Eiweiß). Ein Abendessen kostet 4 Unzen. Hühnerbrust, 2 Tassen gehackter Broccoli und 1 Tasse Naturreis (415 Kalorien, 49 g Kohlenhydrate, 6 g Fett und 48 g Eiweiß). Die abendliche Zwischenmahlzeit ist 1/2 Tasse mit 1 Prozent Milchfettquark (81 Kalorien, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Fett und 14 g Eiweiß)..

Spitze

Konzentrieren Sie sich auf natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und mageres Fleisch. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und füllten normalerweise mehr als verarbeitete Lebensmittel.

Wenn Sie auf einer Diät sind, um Gewicht zu verlieren, haben Sie eine Art Übungsprogramm zur Unterstützung der Gewichtsabnahme. Die "Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner 2008" empfehlen Erwachsenen, mindestens 2 1/2 Stunden pro Woche zu trainieren.

Warnung

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen.