1.300-Kalorien-Diät für Frauen
Eine Diät mit 1.300 Kalorien pro Tag gilt als kalorienarm, reicht jedoch aus, um ausreichende Nährstoffe zu bieten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Für einige Frauen, vor allem für junge und aktive Frauen, oder solche mit einem erheblichen Gewichtsverlust kann sich diese Diät jedoch als zu schwach erweisen und sie fühlen sich schwach und benachteiligt. Die richtige Menge an Kalorien hängt von Alter, Aktivitätsgrad, Hormonen und Genetik ab. Wie viel Gewicht Sie pro Woche mit einem 1.300-Kalorien-Plan verlieren, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Für viele Frauen führt dies jedoch zu einem Verlust von 500 bis 1.000 Kalorien für einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Kilogramm Woche.
Lachs, Gemüse und brauner Reis. (Bild: Nigel O'Neil / Moment / Getty Images)1.300 Kalorienzusammensetzung
Wenn Sie sich täglich auf 1.300 Kalorien beschränken, achten Sie genau auf die Kalorien, die Sie essen. Sie haben nicht viel Platz in Ihren Mahlzeiten für leere Kalorien aus Zucker, raffiniertem Getreide oder gesättigten oder Transfetten. Dies bedeutet, dass Süßigkeiten, Eiscreme, fetthaltiges Fleisch und sogar Zusätze, wie Kaffeeweißer und Butter, sind Speisekarte.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf frisches Gemüse, fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und moderate Portionen Obst. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium SuperTracker, das seine Nährstoffempfehlungen auf die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner stützt, sollten Sie ungefähr 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte, 5 Unzen Protein und 5 Unzen erhalten täglich Vollkornprodukte. Die Nahrungsmittel, die Sie in diesen Kategorien auswählen, sollten kalorienarm, aber reich an Nährstoffen sein. Mit einem Limit von 1.300 Kalorien pro Tag vermeiden Sie bei diesen Mahlzeiten cremige Salatdressings, saure Sahne und fette Saucen.
Beispielfrühstück für Frauen mit 1.300 Kalorien
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, vor allem das Frühstück, um Kalorien zu sparen. Durch das Überspringen können Sie hungrig werden, so dass Sie bei der nächsten Sitzung zu viel essen. Das Frühstück umfasst zwischen 300 und 400 Kalorien, je nachdem, wie viel Sie später essen möchten.
Zum Frühstück gehören ein pochiertes Ei, eine Scheibe Vollkornbrot Toast, ein Apfel und eine Tasse Magermilch; eine Tasse gekochtes Hafermehl mit einem Teelöffel braunem Zucker, 1 Tasse Blaubeeren und 1 Tasse Magermilch; oder eine Tasse Rosinenkleie mit einer Tasse Magermilch und einer halben Banane. Diese Frühstücke haben minimale "leere" Kalorien und bieten eine Portion Milchprodukte, Obst und etwa ein Viertel Ihres gesamten Getreides.
Mittag- und Abendessen mit 1.300 Kalorien pro Tag
Jede Mahlzeit sollte nur 2 bis 3 Unzen Protein enthalten, was 2 Unzen Hühnerfleisch oder mageres Fleisch, 2 Unzen Fisch, ein Esslöffel Nussbutter oder 1/4 Tasse gekochte Bohnen wie Schwarzes oder Pinto sein könnte. Halten Sie Ihre Getreidesorten, wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder Gerste, auf 1/2 Tasse. Eine Scheibe Vollkornbrot gilt auch als 1 Unze Getreide. Halten Sie sich an belaubtes, wässriges Gemüse - 1 Tasse gedünsteter Brokkoli oder Spargel oder 2 Tassen rohe, belaubte Salatgrüns gelten als Tassenportion.
Zu den Mahlzeiten, die Ihre 300- bis 400-Kalorien-Einschränkung erfüllen, gehören: 2 Unzen Deli-Truthahn auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit 1 Unze fettarmem Cheddar-Käse, 1/2 Tasse geschnittene rohe Karotten und 1 Tasse fettarmer Joghurt; ein Salat mit 2 Tassen Römersalat, einer gehackten Paprika, 1/4 Tasse geriebenem Cheddar-Käse, 1/4 Tasse gekochten schwarzen Bohnen und Salsa als Dressing mit einer Tasse Gemüsesuppe an der Seite; oder 3 Unzen gebratener Lachs mit 1/2 Tasse Wildreis und 1 Tasse gedünsteten Erbsen.
Snacks zum Abrunden eines 1.300-Kalorien-Mahlzeitplans
Verwenden Sie Snacks, um eventuelle Nährstofflücken Ihrer Mahlzeiten zu füllen. Haben Sie ein ganzes Stück Obst, um von der Faser zu profitieren; Genießen Sie eine knappe Handvoll Nüsse - etwa 1/2 Unze - für eine Portion Protein. Oder Sie haben eine Unze fettarmer Käse mit ein paar Weizencrackern, um Ihre Milch- und Vollkornanforderungen zu erfüllen. Wie viele Kalorien Sie in Snacks essen können, hängt davon ab, was Sie zu anderen Tageszeiten hatten. Wenn jede Ihrer Mahlzeiten 300 Kalorien enthielt, können Sie zwei Snacks mit 200 Kalorien genießen. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit näher an 400 Kalorien waren, gönnen Sie sich nur einen 100-Kalorien-Snack. Um Ihre täglichen Kalorien zu verfolgen, verwenden Sie eine Online-Seite zur Kalorienaufzeichnung.
Das richtige Gleichgewicht für Sie finden
Wenn Sie Ihre Ernährung auf 1.300 Kalorien reduzieren, aber nicht an Gewicht verlieren, gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr noch weiter reduzieren müssen. Wenn Sie unter 1.200 Kalorien konsumieren, kann dies zu einer Verringerung des Stoffwechsels führen und Sie fühlen sich ausnahmsweise beraubt, so dass Sie ihn nicht für einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten können. Ihr erster Schritt sollte sein, festzustellen, ob Sie tatsächlich 1.300 Kalorien pro Tag verbrauchen. Messen Sie Ihr Essen mit einer Nahrungsmittelskala und Messbechern, damit Sie nicht unwissentlich mehr essen, als Sie aufnehmen.
Wenn Ihre Anzahl erreicht ist, erhöhen Sie die Menge an körperlicher Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen. Fügen Sie an den meisten Tagen der Woche zur Mittagszeit einen 30-minütigen Spaziergang hinzu. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer aktuellen Routine. Verlängern Sie die Zeit, die Sie mit Joggen oder Radfahren verbringen, um 10 bis 15 Minuten - oder starten Sie ein Trainingsprogramm, wenn Sie sich allein auf die Ernährung verlassen haben, um Sie abzubauen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu schwach sind, um zu trainieren, während Sie versuchen, eine so geringe Anzahl an Kalorien aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht erhöhen. Ein Kaloriendefizit, insbesondere ohne Bewegung, kann zu einem Verlust an wertvoller Muskelmasse führen, und Muskeln sind wichtig, um den Stoffwechsel zu verbessern und gesund zu bleiben.
