1.200 kalorienreiche vegane Mahlzeitpläne
Nach einer veganen Diät essen Sie keine tierischen Produkte, einschließlich Eier und Milchprodukte. Eine vegane Mahlzeit mit 1.200 Kalorien legt Wert auf natürlich kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Allerdings ist ein pflanzlicher 1.200-Kalorien-Mahlzeitplan ziemlich restriktiv - und alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie für diese Anzahl an Kalorien benötigen, ist eine Herausforderung. Die Entwicklung eines gesunden veganen Essensplans mit 1.200 Kalorien erfordert etwas Vorbereitung und Planung, ist jedoch möglich. Es ist ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Diätplan beginnen, insbesondere einen, der wenig Kalorien enthält.
1.200 kalorienreiche vegane Mahlzeitpläne (Bild: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Ist es das Richtige für dich??
Die Menschen leben im Allgemeinen aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen vegan. Unabhängig von Ihrer Motivation besteht die Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Es ist möglich, alle Ihre Ernährungsbedürfnisse mit einer veganen Ernährung zu decken, stellt die American Dietetic Association fest.
Eine vegane Ernährung kann auch dazu beitragen, Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Die Beschränkung einer veganen Ernährung auf 1.200 Kalorien pro Tag sollte zu Gewichtsverlust führen. Die Menge an Nahrungsmitteln kann jedoch für manche Menschen - insbesondere Männer oder sehr aktive Personen - unzureichend sein.
Erstellen Sie eine Strategie
Ein pflanzlicher 1.200-Kalorien-Plan sollte mindestens drei Mahlzeiten oder drei Mahlzeiten und zwei Snacks umfassen. Regelmäßiges Essen hilft, den Hunger unter Kontrolle zu halten und erhält Ihre Energie. Versuchen Sie, für jede Mahlzeit gesunde Kohlenhydrate und eine vegane Proteinquelle wie Bohnen, Samen, Nüsse oder Soja zu verwenden. Sie können auch große Mengen wässrigen, faserigen Gemüses wie Blattgemüse, Broccoli, Sommerkürbis, Tomaten, Gurken und Paprika enthalten.
Missverständnisse ansprechen
Vegane Lebensmittel sind nicht automatisch gesund oder kalorienarm. Nussbutter und Nüsse bieten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie herzgesunde ungesättigte Fette, sind aber auch kalorienreich. Vegane Kekse, Energieriegel, Müsli, Pasta und Brot sind oft kalorienreich und ernährungsarm, da sie mit raffiniertem Mehl hergestellt werden. Wählen Sie natürliche und Vollkornprodukte, um den höchsten Nährwert für Ihre Kalorien in Ihrem pflanzlichen 1.200-Kalorien-Plan zu erhalten.
ID potenzielle Mängel
Vegane Diäten können in bestimmten Nährstoffen, die am häufigsten in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin B-12, Zink und Kalzium, niedrig sein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, besteht das Risiko, dass einige dieser Nährstoffe noch stärker defizitär sind. Es ist schwierig, eine angemessene Ernährung für jede 1.200-Kalorien-Diät zu erhalten, schreibt der registrierte Ernährungsberater Joanne Larsen auf ihrer Website, Ask the Dietitian.
Um eine ausreichende Ernährung sicherzustellen, sollten Sie eine Vielzahl von vegetarischen Proteinen wie Tofu, Hanfsamen, Quinoa und Linsen in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen. Leinsamen und Walnüsse liefern Omega-3-Säuren. Nährhefe, angereicherte Sojamilch und mit Soja hergestellte Fleischersatz sind Quellen für Vitamin B-12. Verstärkte Vollkorngetreide, Weizenkeime und Bohnen liefern Zink. Für Kalzium wählen Sie mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Sojamilch, Blattgemüse und Tofu.
Probieren Sie diese Probe 1.200-Kalorien-Veganer-Mahlzeitplan aus
Sie können Ihren Tag mit 1/3 Tasse trockener Haferflocken aus 1 Tasse Sojamilch zum Frühstück beginnen. Sie können auch 1/2 Tasse Blaubeeren und 1 1/2 Teelöffel Leinsamenöl in Ihre Haferflocken geben. Haben Sie 8 Unzen mit Kalzium angereicherten Orangensaft zu Ihrer Mahlzeit.
Zum Mittagessen haben Sie Tacos. Sie können zwei Maistortillas, 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 2 Esslöffel Salsa und 1/5 einer Avocado erhalten.
Genießen Sie für einen Nachmittagssnack eine halbe Tasse Edamame.
Zum Abendessen 3,5 Unzen Tofu in Knoblauch und Sojasauce anbraten und mit 1/2 Tasse braunem Reis servieren. Sie können auch einen Salat mit 3 Tassen Baby-Spinat, 1/2 Tasse geschnittene Champignons, 1 Esslöffel Hanfsamen und Zitronensaft haben. Dieses Menü umfasst etwa 1.187 Kalorien.
