Yogastellungen, um schlechten Knien zu helfen
Wenn Ihre Knie knarren, knacken und knallen, wenn Sie eine Treppe hinaufgehen, sich hinunterbeugen oder einen Ausfallschritt machen, ist es Zeit, etwas zu unternehmen. Ihre Knie sind ein Gelenk, also können Sie sie nicht direkt stärken, wie Sie einen Muskel können. Sie können das Gelenk jedoch mobiler machen. Stärken Sie die umgebenden Muskeln, um auch Ihre Knie zu stützen, wenn Sie sie verwenden.
In der Bergpose lernen Sie, wie Sie Ihre Knie im Stehen unterstützen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Yoga ist nur ein Werkzeug in Ihrer Toolbox, um Ihre Knie funktioneller zu machen. Sie gewinnen an Kraft und dehnen enge Stellen aus, die Ihre Knie verschlimmern können. Seien Sie aufmerksam, wenn Sie in eine Yoga-Haltung gehen. Wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren, versuchen Sie nicht, es herauszufahren. Dies ist dein Körper, der dir sagt, dass du dich zurückziehen sollst, und vielleicht ist sogar eine bestimmte Pose nicht für dich. Für einige Posen ist es zweckmäßig, Requisiten wie einen Yogastein zu verwenden, um die Pose zugänglich zu machen.
Gebirgspose
Bergpose scheint einfach - schließlich bist du einfach Stehen Dort - aber wenn man es achtsam erledigt, bringt es die Muskeln, die man sich zusammenziehen muss, um die Knie jeden Tag zu schützen.
Wie man: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf eine Yogamatte oder berühren Sie sie. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Sohlen, um das Gewicht gleichmäßig zu spüren. Schließen Sie die Vorderseite der Oberschenkel an, um die Oberseite der Kniescheiben zu "heben". Halten Sie Ihren Beckenboden im Eingriff und lassen Sie die Arme neben der Hüfte ruhen, die Brust offen und die Schulterblätter leicht zusammengezogen und den Rücken hinunter. Behalten Sie diese muskulös aktive Position bei, während Sie mehrere Atemzüge einatmen und ausatmen.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig in Warrior I. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Krieger posiert
Kriegerposen stärken einen Ihrer Quadrizepsmuskeln, den Vastus medialis, der das Knie stützt. Wenn Ihr Vastus medialis schwach ist, erledigt Ihr Knie mehr als nur seinen Teil der Arbeit, Ihr Bein laufen zu lassen, zu stehen und sich zu beugen. Warrior I wird hier beschrieben, aber Warrior II ist auch für das Training dieses inneren Quad geeignet.
Wie man: Um in Warrior zu kommen, posiere ich, stehe auf einer Yogamatte und trenne deine Füße etwa 3 Fuß voneinander. Richten Sie Ihre rechten Zehen auf die Vorderseite der Matte und drehen Sie die linken Zehen in Richtung der Vorderseite der Matte. Abhängig von der Flexibilität Ihrer Hüfte können die linken Zehen zwischen 45 und 90 Grad geneigt sein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Arme zur Decke hinaufstrecken. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Atmen Sie fünf bis zehn Atemzüge lang ein und wechseln Sie dann die Seiten.
Weiterlesen: Was sind die Vorteile von Kriegern im Yoga??
Heben Sie Ihren Rücken an, bis Sie die Dehnung Ihrer Hüftbeuger spüren, wenn Sie sich in Bridge-Haltung befinden. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)Brückenpose
Verwenden Sie während der Brückenhaltung einen Block, um Ihren Vastus medialis zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln zu stärken. Wie in einer Studie des North American Journal of Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2007 hervorgehoben wurde, sind schwache Gesäßmuskeln und Hüften häufig ein Grund für Knieschmerzen.
Wie man: Legen Sie sich auf eine Yogamatte. Beugen Sie die Knie und setzen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung auseinander. Legen Sie einen Yoga-Block zwischen die Knie. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Hände neben den Hüften in den Boden drücken. Drücken Sie den Block bewusst zusammen, während Sie Ihre Hüften für fünf bis zehn Atemzüge angehoben halten. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es zwei bis drei Mal.
Legen Sie das angehobene Bein in Half Moon ein. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Halbmond im Gleichgewicht
Die ausbalancierte Halbmondhaltung streckt die Oberschenkelmuskulatur und stärkt Ihre Quads und Oberschenkel. Es lockert auch Ihre Hüften. Fühlen Sie sich frei, einen Block zu verwenden, um Ihre untere Hand zu stützen, während Sie das Gleichgewicht halten, da dies den Druck auf Ihr Knie verringert. Wenn Sie Half Moon gegen eine Wand balancieren, erhalten Sie ein bisschen mehr Stabilität, damit Sie nicht fallen müssen. Blockieren Sie Ihre Knie nicht in der Pose. Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Ihr Knie bei Berührung geschwollen oder empfindlich ist.
Wie man: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine leere Wand. Trennen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften und richten Sie Ihre rechten Zehen auf die Vorderseite der Matte. Wenn Sie einen Block verwenden, halten Sie ihn in der rechten Hand. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, um die Balance zu halten. Klappen Sie von der rechten Hüfte aus nach vorne und lassen Sie Ihre Hand oder den Block zum Boden hin verbinden. Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass es parallel zum Boden ist und Ihr linker Arm in Richtung Decke. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an oder länger, wenn Sie stärker werden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Vermeiden Sie das Überstrecken der Knie im Dreieck. (Bild: dangrytsku / iStock / Getty Images)Dreieck
Das Dreieck bearbeitet wie der Krieger den Vastus medialis und streckt die Achillessehnen ebenso wie das Balancing Half-Moon. Sie erhalten auch den Vorteil, dass Sie mehr Flexibilität und Spannkraft in den Hüften schaffen, was Ihre Knie zusätzlich stützt.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 4 Meter auseinander. Drehen Sie die rechten Zehen in Richtung der Vorderseite der Matte und neigen Sie die linken Zehen ebenfalls nach vorne. Öffnen Sie die Arme vor und hinter der Matte. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, wenn Sie Ihren rechten Arm nach vorne und unten erreichen, so dass Ihre rechten Finger das Schienbein, den Knöchel oder den Boden berühren. Ihr linker Arm sollte gerade nach oben zur Decke reichen. Öffnen Sie Ihre Brust und wenn Ihr Nacken gesund ist, schauen Sie nach oben. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang und steigen Sie vorsichtig aus ihm heraus. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne.
Weiterlesen: Streckt sich für Schmerzen in den Knien
