Yoga posiert für die Beckenbodenstärkung
Ihr Beckenboden ist keine Gruppe von Muskeln, für die Sie sich für die Stärkung interessieren, bis Sie bemerken, dass sie nicht mithalten können. Ein starkes Perineum, das sich bei Männern und Frauen zwischen Schambein und Steißbein befindet, bedeutet, dass Sie die Verwendung von Windeln für Erwachsene vermeiden, die vaginale Stärke vor und nach der Geburt unterstützen und sogar zu besserem Sex führen können.
Yoga während der Schwangerschaft hat den Vorteil, den Beckenboden in Vorbereitung auf die Entbindung zu stärken. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Für diese empfindlichen Muskeln können Sie keine gewogenen Übungen machen. Fokussierte Kontraktionen, wie sie beim Yoga zu finden sind, können jedoch helfen, den Beckenboden zu stärken.
Mula Bandha
Mula Bandha ist keine Pose per se, sondern ein "Lock" oder "Binding". Sie sollten es während der meisten Posen verwenden, um Kraft, Gleichgewicht und Fokus zu erzeugen. Mula bezieht sich auf Wurzel oder Ihre Basis. Wenn Sie sich also engagieren, erhalten Sie eine starke Basis für die meisten Haltungen. Wenn Sie beispielsweise Mula Bandha in einer einfachen Gebirgsposition verwenden, bleiben Sie aufrecht. Mula Bandha in einem herausfordernden Handstand hält Ihre Beine zusammen, Ihren Kern stark und Ihren Körper in Balance.
Mula Bandha tun, indem Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammenziehen. Es ist ähnlich wie bei Kegel-Übungen, bei denen Sie Ihre Beckenmuskeln zusammen und nach oben ziehen. Es ist eine subtile Bewegung, die zum Üben manchmal etwas Übung erfordert.
Üben Sie den Eingriff von Mula Bandha, während Sie auf dem Bauch liegen. Sobald Sie ein gutes Gefühl für das Schloss haben, wenden Sie es so oft an, wie Sie sich während des Trainings erinnern. Es wird auch für die folgenden spezifischen Beckenbodenpositionen von Vorteil sein.
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Malasana
Eine modifizierte Version von Malasana wird auch als Yoga-Hocke bezeichnet. Es streckt und stärkt die Leistengegend und die Muskeln der inneren Oberschenkel. Die Vollversion von Malasana hat die Füße zusammen und die Fersen flach auf dem Boden, ist jedoch aufgrund der Unflexibilität des Knöchels für viele nicht zugänglich.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen in einiger Entfernung oder weiter auseinander. Halten Sie Ihre Füße flach und hocken Sie sich hin, so dass Ihr Becken nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
Ein voller Ausdruck von Malasana hat dich in eine tiefe Hocke gebunden. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana ist eine zurückgezogene Schmetterlingshaltung. Atmen Sie aus und atmen Sie in der Pose ein, während Sie Ihren Beckenboden nach innen und nach oben ziehen.
Das Entspannen in Supta Baaddha Konasana kann entspannend sein. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zum Berühren zusammen. Lassen Sie die Knie zu den Seiten des Zimmers fallen, so dass Sie wie ein Schmetterling geformt sind. Entspannen Sie sich in die Haltungen. Verwenden Sie Blöcke, um Ihre Oberschenkel zu unterstützen, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Tiefer seitlicher Ausfallschritt, um Skandasana zu erreichen. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)Skandasana
Skandasana ist ein breiter Seitenschlag. Halten Sie Ihr Becken stark, während Sie sich in der Pose von rechts nach links bewegen und auf jeder Seite ein oder zwei Atemzüge machen.
Wie man: Beginnen Sie, indem Sie in einer breiten Vorwärtsfalte stehen. Ihre Füße sind etwa 4 Fuß voneinander entfernt, und Sie sind mit den Händen auf den Boden geklappt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie tief, sodass Ihre Hände vor dem Knie laufen können, um Unterstützung zu bieten. Ihre rechte Ferse könnte den Boden abheben. Wenn Sie durch die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Beckenboden stärker werden, bringen Sie die Hände in der Mitte Ihrer Brust zusammen. Nehmen Sie zwei bis drei Atemzüge und bewegen Sie sich dann mit dem linken Knie in die Longe.
Krieger II
Warrior II ist der perfekte Ort, um die Aufmerksamkeit auf Mula Bandha zu lenken. Sie ziehen sich durch den Beckenboden nach oben, während Sie tief in den Unterkörper stürzen.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen auf einer Yogamatte in einem Abstand von etwa 4 Fuß. Drehen Sie Ihre Hüften, um auf die lange Seite der Matte zu zeigen, und richten Sie Ihren rechten Zeh geradeaus in Richtung der Vorderseite der Matte. Drehen Sie Ihren linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel, wobei der gesamte Fuß im Boden bleibt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es direkt über Ihrem rechten Knöchel ausgerichtet ist (erweitern Sie ggf. Ihre Füße). Fassen Sie Ihre Hände nach vorne und hinten auf die Matte und richten Sie Ihren Blick über die rechte Hand. Versetzen Sie Ihre Füße und wiederholen Sie den Sprung nach links.
Warrior II ist während der Schwangerschaft in Ordnung. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Viparita Karani
Viparita Karani ist auch als Legs Up the Wall Pose bekannt. Sie können sich darauf konzentrieren, die Beckenbodenmuskeln zusammen und aufwärts zu drücken, ohne die Beine zu belasten.
Wie man: Legen Sie sich gegen eine kahle Wand auf den Boden. Bringen Sie Ihr Gesäß so nahe wie möglich an die Wand und stellen Sie Ihre Beine so auf, dass sie gerade nach oben reichen. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Beckenboden in und nach oben zu zeichnen. Kopf und Nacken in den Boden entspannen und tief durchatmen.
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