Yoga & Muskelmasse
Sie möchten diesen Muscle-Look, aber Sie möchten nicht stundenlang Gewichte im Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie eher ein Zen-Typ von Fitness-Enthusiasten sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie durch Yoga einfach Muskelmasse aufbauen können. Die Antwort? Ein bisschen, aber es kann nicht Ihre einzige Quelle für Krafttraining sein.
Yoga kann helfen, Ihre Muskeln zu straffen, aber es ist möglicherweise nicht der effizienteste Weg, dies zu tun. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Weiterlesen: Zählt Yoga als Krafttraining?
Ein paar Studien unterstützen die Idee, dass man durch Yoga Muskeln aufbauen kann. Erstens ergab eine 2012 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie, dass acht Wochen Yoga bei Frauen im Alter von 35 bis 50 Jahren die Kraft der Beine stärkten - aber die Muskulatur hatte an keiner anderen Stelle einen großen Einfluss. Eine weitere Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Bikram Yoga auf die körperliche Fitness junger Menschen und stellte fest, dass regelmäßige Übungen die Kreuzheben-Kraft verbesserten. Wieder hat es anderswo nicht viel Muskeln aufgebaut.
Sie könnten also zu dem Schluss kommen, dass Sie durch Yoga nicht viel Muskelmasse aufbauen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass es Ihre Muskeln nicht fordern und Ihre körperliche Fitness - einschließlich Muskelkraft - insgesamt verbessern kann. Sie müssen nur die richtigen Posen auswählen.
Muskelaufbauende Yoga-Posen
Neulinge neigen dazu, Yoga als eine Möglichkeit zu betrachten, sich zu dehnen und zu entspannen, und in manchen Fällen trifft dies zu. Bei einer Reihe von Posen müssen Sie jedoch Ihr eigenes Körpergewicht anheben, und dies kann Muskeln aufbauen, wenn Sie genug getan haben.
Konzentrieren Sie sich beim Bauen der Beinmuskulatur auf Posen, die Stehpositionen wie Warrior I, Triangle, Chair und Tree erfordern. In vielen Posen können Sie an der Kernstärke arbeiten. Dazu gehören Planken, Boote und Heuschrecken. Wenn Sie bereit sind, Ihre Arme zu trainieren, probieren Sie die Aufwärtsplanke, Kranich (Crow) und Side Plank Pose aus. Jede dieser Posen fühlt sich an, als würde sie auf einen bestimmten Teil des Körpers zielen, doch sie rekrutieren tatsächlich mehrere Muskeln gleichzeitig. Zum Beispiel kann die Plank-Pose am meisten Ihre Bauchmuskeln trainieren, trifft aber auch Ihre Arme und Schultern. Die Side Plank lässt die Arme zittern, aber auch die schrägen Wunden tun weh. Diese zusammengesetzten Bewegungen machen das Bauen von Kraft durch Yoga zu einer effizienteren Praxis.
Die Plankenhaltung stärkt den Kern und die Arme. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Power Yoga
Die Praxis des Power Yoga ist dem Aufbau Ihres Fitness-Levels gewidmet, im Gegensatz zu Meditation oder Atemarbeit wie bei anderen Disziplinen. Power Yoga ist in der Regel eine Vinyasa-Übung, was bedeutet, dass Sie von Pose zu Pose fließen, Schweiß aufbauen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln belasten.
Power Yoga ist eine Ableitung von Ashtanga, einer fließenden Yogastunde, die auf einer bestimmten Reihenfolge von Posen basiert. Ein wesentlicher Unterschied besteht jedoch darin, dass der Lehrer einer Power-Yoga-Klasse verschiedene Posen einnehmen kann - und das ist für den Muskelaufbau ideal, da er die Muskeln auf die Probe stellt.
Darüber hinaus ist dieser schnelllebige Fluss tatsächlich besser für den Muskelaufbau, wie aus einer 2017 in Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Studie hervorgeht. Die Forscher fanden heraus, dass ein schneller Übergang von einer Pose zu einer anderen zu einer höheren Muskelaktivität führte als Posen, die über einen längeren Zeitraum gehalten wurden.
Praktisches Muskelaufbau
Wenn Sie wirklich an Gewinnen interessiert sind, ist Yoga nicht der zeiteffizienteste Weg, dies zu tun. Während Yoga Ihre allgemeine Gesundheit fördert, sollten Sie schwere Gewichte heben, um Muskelmasse zu erhalten. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche ein Widerstandstraining für alle großen Muskelgruppen - Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme - durchzuführen. Wenn Sie keine traditionellen Gewichte wie Hanteln, Hanteln und Kraftmaschinen mögen, können Sie Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen machen oder in Widerstandsbänder investieren.
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