Yoga & Schlafapnoe

Die National Sleep Foundation empfiehlt, pro Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Selbst wenn Sie es schaffen, sich in diesen Stunden zu quetschen, können Schlafstörungen durch Schlafapnoe den Qualitätsverlust beeinträchtigen. Schlafapnoe ist, wenn Sie Atemnotpausen haben, die von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern. Die Pausen unterbrechen den Tiefschlaf und können 30 oder mehr Male pro Stunde auftreten.

Lautes Schnarchen mit erstickendem Geräusch kann auf Schlafapnoe hindeuten. (Bild: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Zu den herkömmlichen Behandlungsmethoden gehören Abnehmen, das Ändern der Schlafposition, das Aufhören mit dem Rauchen, die Behandlung von Allergien und die Vermeidung von Alkohol und bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten. Yoga ist eine nicht-invasive Methode, um möglicherweise auch die Symptome der Schlafapnoe zu lindern.

Wie Yoga hilft

Schlafapnoe tritt normalerweise auf, weil Ihre Atemwege beim Schlafen blockiert werden und Ihr Atem dadurch flach wird oder als Folge davon pausiert. Die Blockade kann aus verschiedenen Gründen auftreten, z. B. aufgrund Ihrer genetischen Nackenstruktur, Ihrer Schlafposition, der Größe der Mandeln, übermäßigem Fett oder schlecht entwickelter Hals- und Zwerchfellmuskulatur. Yoga bringt dir bei, wie du vollständig in dein Zwerchfell einatmen kannst; Viele Westler atmen nur in ihre Brust. Eine regelmäßige Übung bedeutet, dass dieser tiefere, qualitativ hochwertigere Atem zur zweiten Natur wird und in den Schlaf übergeht.

Bestimmte Yoga-Posen helfen auch, die gewohnte Steifheit im Nacken, in den Schultern und im Rücken zu lindern, die beim Schlafen manchmal zu einer Kompression der Atemwege führen. Wenn Sie alles ausstrecken, werden offenere Schlafmuster auf natürliche Weise erzeugt, wodurch die Schlafapnoe gelindert wird.

Natürlich ist Yoga kein Ersatz für medizinische Unterstützung bei schwerer Schlafapnoe. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, um zu erfahren, ob Ihre Bedingungen so schwerwiegend sind, dass Sie eine CPAP oder eine Operation benötigen.

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Posiert

Einfache Posen, die Sie verlängern und die Wirbelsäule strecken, fördern bessere Schlafpositionen. Die folgenden Posen sind zu jeder Tageszeit angemessen, auch vor dem Schlafengehen.

Kuh / Katze: Steig in alle viere. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen, während Sie Ihre Schlüsselbein- und Steißbein heben. Atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule dramatisch, indem Sie Ihr Kinn leicht anspannen. Wechseln Sie die zwei Stellungen für etwa 10 Atemzüge.

Kuhpose zeigt eine übertriebene Durchbiegung im Rücken. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Heuschrecke: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Arme neben den Hüften. Atmen Sie ein und heben Sie Gesicht, Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert, wenn Sie Ihre Beine anheben und zusammen drücken. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang und senken Sie es wieder ab.

Sitzende Drehung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen und halten Sie die Schultern über die Hüften. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule; Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach rechts, legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden und Ihre linke Hand außerhalb Ihres rechten Oberschenkels. Atme zurück in die Mitte und wiederhole auf der anderen Seite.

Atemarbeit

Yoga-Atmung bietet auch Schlafapnoe-Patienten möglicherweise Erleichterung. Der Ujjayi-Atem hilft, die Atemwege zu reinigen und die Atemmuskulatur zu stärken. Ujjayi-Atemzug wird durch die Nase ein- und ausgestoßen, mit einer leichten Verengung im Hals. Wenn Sie einatmen, ist es, als würden Sie mit geschlossenem Mund gähnen. Wenn Sie ausatmen, ist es, als würden Sie versuchen, ein Fenster zu dämpfen, auch wenn Ihre Lippen versiegelt sind.

Einatmen und Ausatmen sind andere atemstärkende Maßnahmen, die dem Yoga entlehnt sind. Atmen Sie zum Inhalieren einfach tief ein, und wenn Sie sich voller Luft fühlen, halten Sie drei bis fünf Mal an und atmen Sie dann langsam aus. Beim Ausatmen wird das Atmen langsam einatmen und ausatmen und am unteren Ende des Ausatmens angehalten - wenn Sie sich leer fühlen - für drei bis fünf Mal. Beide Techniken sollten abgemessen und absichtlich durchgeführt werden.

Alternatives Nasenlochatmen kann erfrischend sein. (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Alternatives Nasenloch ist eine weitere Yoga-Technik, die für Menschen mit Schlafapnoe von Nutzen ist. Setzen Sie sich dazu bequem hin und legen Sie die ersten beiden rechten Finger auf die Stirn. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmen Sie tief durch die rechte Seite ein. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, lassen Sie das linke Nasenloch los und atmen Sie vollständig aus. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein, verschließen Sie es und lassen Sie dann das rechte Nasenloch zum Ausatmen frei. Wechseln Sie die Seiten für einige Minuten weiter, um Ihren Geist zu beruhigen, und lernen Sie, Ihr Atembewusstsein besser zu beherrschen.

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