Yoga-Übungen zur Umkehrung der Kyphose
Eine gute Haltung ist nicht nur der Schlüssel zum Vermeiden von Rückenschmerzen, sondern auch, um bestmöglich zu sein und einen guten Eindruck in Ihrem beruflichen und persönlichen Leben zu hinterlassen. Eine übertriebene Rundung des oberen Rückens, klinisch als Kyphose bezeichnet, kann eine Vielzahl von Ursachen haben, von Osteoporose und Kinderkrankheiten bis hin zur gewöhnlichen Lähmung, der sogenannten posturalen Kyphose.
Wirbelsäulendrehungen helfen, die Wirbelsäule zu verlängern und die Rückenmuskulatur zu stärken. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)In den meisten Fällen umfasst die Therapie Übungen, die die Wirbelsäule verlängern und stärken und die straffen Brustmuskeln öffnen. Yoga ist eine hervorragende, sanfte Methode, um die schwachen und angespannten Muskeln, die zur Kyphose beitragen, zu verlängern und zu stärken, damit Sie sich besser fühlen und besser aussehen als je zuvor.
Sitzende Wirbelsäulendrehung
In dieser Haltung liegt der Schwerpunkt auf der Verlängerung der Wirbelsäule, dem Zurückziehen und Absenken der Schultern sowie der Stärkung des Rückens und der Bauchmuskulatur. Alle diese Maßnahmen führen zu einer verbesserten Haltung.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Ihren linken Fuß außerhalb Ihres rechten Oberschenkels, direkt über Ihrem Knie.
Schritt 2
Halten Sie Ihr linkes Schienbein mit beiden Händen fest, ziehen Sie es sanft nach innen und strecken Sie den Kopf zur Decke, um die Wirbelsäule zu verlängern. Rollen Sie die Schultern nach hinten, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie sie über den Rücken.
Schritt 3
Halten Sie diese Haltung aufrecht und lassen Sie Ihre Hände los. Legen Sie Ihre linke Hand hinter der linken Hüfte auf den Boden und platzieren Sie Ihren rechten Arm außerhalb Ihres linken Knies.
Schritt 4
Drücken Sie den rechten Oberarm und das linke Knie zusammen, strecken Sie die Krone noch weiter nach oben und drehen Sie den Oberkörper nach links. Drehen Sie Ihren Kopf bis zum Torso.
Schritt 5
Nehmen Sie fünf bis zehn tiefe Bauchatmungen und lassen Sie dann los. Wechseln Sie zur anderen Seite.
Die Heuschreckenpose ist eine kraftvolle Brustöffnung. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Heuschreckenpose
Diese Bauchlage stärkt alle Muskeln des Rückens und öffnet die Brust. Die gefaltete Handprogression zielt auf den oberen Rücken und die Schultern ab und sorgt für eine tiefere Dehnung der Brust.
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper aus.
Schritt 2
Atmen Sie aus und heben Sie Kopf, Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Durch die Zehen und Finger greifen, um Arme und Beine zu verlängern. Halten Sie den Nacken lang. Halten Sie fünf Atemzüge lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Fasse deine Hände hinter die Hüften. Ziehe deine Beine zusammen und atme aus, während du Kopf, Brust, Schultern und Beine von der Matte hebst. Strecken Sie die Arme so gerade wie möglich aus, ziehen Sie die Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie fünf Atemzüge lang und lassen Sie ihn los.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Sequenz noch zweimal.
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Brückenpose
Rückenbelastende, tragende Körperhaltungen stärken die Rückenmuskulatur, damit die Schultern für eine gute Haltung zurückgehalten werden. Brückenhaltung hilft auch, die Brustmuskeln zu dehnen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihrem Körper.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Füße in die Matte und heben Sie beim Ausatmen die Hüften an und lassen Sie sich vom Boden abheben, damit das Gewicht auf Ihren Füßen und dem oberen Rücken liegt. Heben Sie Ihre Hüften so hoch an, dass Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Schritt 3
Bleib hier, wenn dir das reicht, oder fasse deine Hände unter den Hüften zusammen und strecke deine Arme durch. Rollen Sie die Schulterblätter nach innen und nach unten.
Schritt 4
Halten Sie hier fünf bis zehn tiefe Atemzüge und lassen Sie ihn los. Wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male.
Halbmond-Pose
Diese stehende Haltung verlängert die Wirbelsäule und stärkt die gesamte Kernstruktur, die die Wirbelsäule stützt.
Schritt 1
Stehen Sie mit den Armen an Ihren Seiten hoch. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über dem Kopf anheben, wobei sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen.
Schritt 2
Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben, um die Wirbelsäule zu verlängern, und atmen Sie aus, während Sie sich nach rechts beugen, indem Sie Ihre linke Hüfte nach links drücken und Ihren rechten Körper biegen, als würden Sie ihn über einen Wasserball biegen.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie die obere Schulter zurück, um die Brust zur Seite zu öffnen. Halten Sie hier fünf Atemzüge lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Atmen Sie ein, wenn Sie sich zur Decke hin ausstrecken, und atmen Sie aus, während Sie sich leicht nach hinten beugen, die Knie gerade halten und den unteren Rücken zusammenziehen. Lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen und schauen Sie auf die Wand hinter sich. Halten Sie Ihren Bizeps an den Ohren.
Schritt 5
Halten Sie zwei bis fünf Atemzüge lang und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sequenz ein oder zwei Mal.
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