Yoga-Übungen für Impingement Schulter & Rotatorenmanschette

Das Auftreffen der Schulter geschieht, wenn Sie Ihren Arm über den Kopf heben, wodurch Ihre Schulterblätter gegen die Muskeln der Drehmanschette reiben. Diese vier Muskeln - Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis - steuern die Fähigkeit, die Arme zu drehen und sie über den Kopf zu heben. Tatsächlich wird das Auftreffen der Schulter im Allgemeinen durch wiederholten Gebrauch der Arme über Kopf verursacht, z. B. beim Schwimmen, Tennis, Pitching, Malen, Schreinerarbeiten und sogar Yoga.

Versuchen Sie einige modifizierte Yoga-Posen, um Ihren Bewegungsbereich zu vergrößern und Ihre Kraft wieder aufzubauen.

Berücksichtigung

Wenn Sie unter starken Schulterschmerzen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Übungen durchführen.

Ausrichtung

Durch die Steigerung Ihrer Achtsamkeit, wie Sie Ihre Muskeln verwenden, können Yoga-Ausrichtungsprinzipien dazu beitragen, Schulterschmerzen zu lindern. Heben Sie die Arme gerade aus und drehen Sie die Handflächen aufeinander zu. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers. Drehen Sie Ihre Oberarme von außen und stellen Sie fest, wie sich Ihre Schultern im Rücken entspannen. Lassen Sie Ihre Arme vorsichtig zu Ihren Seiten. Behalten Sie diese Ausrichtung für Ihre Yoga-Posen und alle anderen Aktivitäten bei.

Halb abwärts gerichteter Hund

Um die Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken, machen Sie einen halb nach unten gerichteten Hund, eine modifizierte Haltung an der Wand. Legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe flach auf die Wand und gehen Sie mit den Füßen direkt unter die Hüften, während Sie sich mit dem Kopf zwischen den Armen und der Wirbelsäule parallel zum Boden nach vorne beugen. Halten Sie beide Hände fest in die Wand gedrückt, drehen Sie die Arme nach innen und beugen Sie die Ellbogen leicht. Dann drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, so dass die Köpfe Ihrer Armknochen in Ihre Schulterhöhlen greifen.

Katze / Kuh

Katze / Kuh hilft Ihnen sanft, sich an das Gewicht zu gewöhnen. Stellen Sie auf Ihren Händen und Knien sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und halten Sie Ihre Zehen darunter. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken nach oben krümmen, und schauen Sie zurück zu Ihren Beinen, um die Haltung der Katze einzunehmen, und atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf und Ihren Sitz anheben und nach der Haltung der Kuh suchen.

Abwärtsgerichteter Hund

Da Sie bei abwärts gerichtetem Hund die Arme über den Kopf strecken, sollten Sie diese Haltung mit fortschreitender Heilung vorsichtig ausführen. Beginnen Sie mit den ausgestreckten Armen, während Sie auf den Knien bleiben, und arbeiten Sie sich allmählich in die Pose vor, während sich Ihre Schulter verbessert. Atmen Sie aus Händen und Knien aus und strecken Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihren Sitz nach oben heben, so dass Sie sich in einer umgekehrten "V" -Form befinden. Der Yoga-Lehrer B. J. Sadtler aus Glen Ellyn, Illinois, empfiehlt, die Ellbogen leicht gebeugt zu halten, um die Außenrotation aufrechtzuerhalten.

Plankenhaltung

Um weitere Verletzungen zu vermeiden, stärken Sie Ihre Rumpf- und Oberkörpermuskulatur mit einer Plankenhaltung. Atmen Sie von einem nach unten gerichteten Hund ein, während Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Hände führen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln im Eingriff und Ihre Oberarme nach außen gedreht, halten Sie einige Atemzüge lang. Atmen Sie zum nach unten gerichteten Hund zurück. Viermal wiederholen.