Workouts zum Bauen einer größeren Brust
Das Bauen einer größeren Brust verbessert Ihren Körper und macht Sie bei Übungen wie Push-Up und Bankdrücken stärker. Die Brustmuskulatur ist ein ästhetisch ansprechender Muskel, da sie sich direkt vor Ihrem Körper befindet und Sie sie sehen können, wenn Sie ein enges Hemd tragen. Ein Muskel, der spürbar ist, verdient ein bestimmtes Training.
Gut entwickelte Brustmuskeln geben eine Aussage ab. (Bild: photominus / iStock / Getty Images)Sets und Wiederholungen
Wenn Sie Ihre Muskeln zwischen sechs und zwölf Wiederholungen einer Übung vergrößern möchten, schlussfolgerte der Forscher Brad Schoenfeld in einem im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2010 veröffentlichten Forschungsbericht. Dies wird als "Hypertrophiespektrum" bezeichnet. Hypertrophie bedeutet im Grunde, dass der Muskel größer wird.
Dieser Wiederholungsbereich ist ein idealer Punkt für das Muskelwachstum, da Sie in einer Übung ausreichend Gewicht verwenden können, um den Muskel zu stimulieren. Das Gewicht ist jedoch so gering, dass Sie mehrere Wiederholungen ausführen können. Wenn das Gewicht zu groß ist, können Sie nicht genügend Wiederholungen ausführen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, wie viele Wiederholungen Sie in einem Set ausführen, müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, wie viel Gewicht Sie verwenden. Wählen Sie einfach ein Gewicht, mit dem Sie für so viele Sätze, wie Sie die Übung durchführen möchten, im Wiederholungsbereich bleiben können. Wenn Sie 12 Wiederholungen problemlos ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht. Wenn Sie sechs Wiederholungen nicht erreichen, verringern Sie das Gewicht.
Die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, ist ebenfalls wichtig. Es gibt keinen eindeutigen Sweet Spot für die Anzahl der Sätze, die Sie tun sollten, aber wenn Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie während eines Trainings ausführen, wird der Muskelanteil, den Sie gewinnen, erhöht. An einem bestimmten Punkt lohnt es sich jedoch nicht weiter fortzufahren.
In einer Studie aus dem European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2011 wurden die Probanden getestet, um festzustellen, ob ein Satz, vier Sätze oder acht Sätze das größte Muskelwachstum zur Folge hatten. Sie stellten fest, dass acht Sätze einem Satz weit überlegen waren, jedoch nur vier Übungsgruppen. Vier Sätze schienen das Muskelwachstum zu stimulieren, aber das Training dauerte nicht annähernd so lange wie acht Sätze, daher ist es viel effizienter. Wenn Sie Zeit haben, können Sie mehr als vier Sätze machen. Dies ist jedoch nicht erforderlich.
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Die Übungen
Eine der besten Möglichkeiten, einen Muskel schnell zu ermüden, ist die Durchführung eines Supersets. In einem Super-Set kombinieren Sie zwei Übungen für denselben Muskel und führen sie Rücken an Rücken durch. In diesem Fall ist das erste Superset das Bankdrücken und das Hochdrücken.
Versuchen Sie zwei bis drei Mal pro Woche an einem nicht-aufeinanderfolgenden Tag ein super-gesetztes Brusttraining. Sowohl beim Bankdrücken als auch beim Drücken drücken die Brustmuskulatur, während andere Muskeln wie die Deltoiden und der Trizeps integriert werden, um die Bewegung zu unterstützen.
Eine 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research durchgeführte Studie verglich einen bandresistenten Push-up mit dem Bankdrücken und fand fast keinen Unterschied in Bezug auf die Muskelaktivierung, solange der Widerstand gleichwertig war. Wenn Sie diese Übungen Rücken an Rücken kombinieren, ermüden Sie schnell Ihre Brust und arbeiten an Ihren Deltoiden und Trizeps.
Das Bankdrücken ist eine klassische Brustübung. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. Bankdrücken
Dies ist eine der bekanntesten Brustübungen. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
SO GEHT'S: Legen Sie sich auf eine Bank. Fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen 6 Zoll breiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Hantel aus dem Rack und halten Sie sie mit gestreckten Ellbogen über die Schulter.
Senken Sie die Stange an Ihre Brust. Die Stange sollte die Unterseite Ihrer Brustmuskeln berühren. Drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind und sich die Stange über Ihren Schultern befindet.
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2. Push-Up
Direkt nach dem Bankdrücken lassen Sie sich auf den Boden fallen, um sechs bis zwölf Liegestütze zu machen.
WIE IST DAS ZU TUN: Steigen Sie mit gestreckten Armen und gestreckten Beinen auf den Boden. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
Senken Sie Ihren Körper und halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln, bis der Brustkorb sich gerade über dem Boden befindet und nicht auf dem Boden ruht. Drücken Sie sich zurück, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
Nachdem Sie drei Sätze dieser Übungen hintereinander ausgeführt haben, ist es Zeit, mit dem nächsten Supersatz fortzufahren. Für diese Paarung werden Sie einen Kurzhantel-Pullover und eine geneigte Kurzhantelpresse verwenden, um den oberen Teil Ihres Brustmuskels zu bearbeiten.
3. Kurzhantel Pullover
Diese Übung trainiert die Rücken-, Brust- und Trizepsmuskeln. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
SO GEHT'S: Legen Sie sich auf eine Bank. Halten Sie den oberen Teil einer Hantel mit den Händen unter dem gewichteten Teil. Ihre Hände sollten ein Dreieck bilden, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren.
Drücken Sie die Hantel hoch, sodass sie direkt über Ihrer Brust hängt. Greifen Sie mit den Ellbogen fast völlig gerade über den Kopf. Halten Sie die Hantel zurück, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Heben Sie die Hantel wieder an, bis sie über Ihrer Brust hängt.
4. Neigungshantelpresse
Diese Übung zielt auf den oberen Teil Ihrer Brustmuskulatur. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf eine 45 Grad geneigte Bank. Für diese Übung benötigen Sie in jeder Hand eine Hantel. Drücken Sie die Hanteln in Richtung Decke, bis die Ellbogen gerade sind.
Senken Sie die Kurzhanteln, bis sie die Seiten der Brustmuskeln berühren. Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
