Zu hart oder gar nicht hart genug? Hier ist, wie man es erzählt
An einem Ende des Trainingsspektrums gibt es Menschen, die ihr Training jedes Mal mit voller Intensität angehen, sich aber vor dem Ende vor Erschöpfung aufbrausen. Am anderen Ende gibt es Sportler, die ihr Training mit halber Geschwindigkeit durchlaufen und zu viel ungenutztes Potenzial auf dem Tisch lassen.
Woher wissen Sie, wann genug ist? (Bild: Pekic / E + / GettyImages)Beide Szenarien können leicht vermieden werden, indem Sie genauer darauf achten, wie Sie die Intensität Ihres Trainings im Moment handhaben. Wenn Sie Ihre Antwort notieren, können Sie entscheiden, ob Sie die Intensität zurückwählen oder in den hohen Gang treten möchten.
Das heißt, zu wissen, wann und wie die Intensität variiert werden kann, wird sich um Ihre Ziele drehen, sagt Rondel King, CSCS, Sportphysiologe am Sports Performance Center der NYU Langone.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie ein Intensitätsniveau finden, das Sie für längere Zeit aushalten können. Auf der anderen Seite, wenn Sie die anaerobe Fitness steigern möchten (für Aktivitäten wie Plyometrics oder Sprinting) oder wenn Sie ein schnelles Training durchführen müssen, aber dennoch Ihre Kalorienverbrennung maximieren möchten, sollten Sie mit nahezu maximaler Intensität arbeiten.
Probieren Sie während des nächsten Trainings eine (oder alle) der folgenden Methoden aus, um zu bestimmen, ob Sie stärker drücken oder sich entspannen müssen.
Wie viel kannst du reden, bevor du dich abkühlst? (Bild: skynesher / E + / GettyImages)1. Der "Sprechtest"
Eine der einfachsten Methoden zum Bestimmen der Intensität ist, ob Sie ein Gespräch beginnen können. Diese Methode wird als "Sprachtest" bezeichnet und ist laut CSCS des Sportphysiologen Mike Bracko ideal für Cardio- und Intensitätssitzungen.
Während einer stationären Fahrt oder einer Fahrradfahrt sollten Sie beispielsweise in der Lage sein, mit Ihrem Trainingspartner ein oder zwei Sätze gleichzeitig zu chatten. Sie möchten sich in einem Tempo bewegen, das so moderat ist, dass Sie die vollen 30 Minuten vor dem Ende ohne Bonking gehen können. Wenn Sie also nur zwei oder drei Wörter gleichzeitig verwalten können, verlangsamen Sie Ihr Tempo etwas, bis die Konversation leichter verläuft.
Wenn Sie dagegen ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen - wenn Sie sich während der Arbeitsintervalle in der Nähe Ihrer maximalen Anstrengung befinden sollten -, sollten Sie nicht mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können (wenn überhaupt irgendwelche). "Wenn ich ein Gespräch mit Ihnen führen kann und Sie nicht nach Luft schnappen, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie nicht die richtige Intensität haben", sagt King.
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Viele Fitness-Tracker können Ihnen jederzeit während eines Trainings Ihre Herzfrequenz mitteilen. (Bild: Ridofranz / iStock / GettyImages)2. Herzfrequenz
Im Gegensatz zum Gesprächstest erfordert das Nachverfolgen der Intensität über die Herzfrequenz ein wenig Mathematik und / oder Ausrüstung. Der Vorteil dieser Methode besteht jedoch darin, dass sie konkrete, objektive Informationen bietet, die für Ihre Fähigkeiten und Ihr Fitnessniveau spezifisch sind.
Nicht zu vergessen, die Zahlen machen es leicht zu bestimmen, ob Sie langsamer oder schneller werden müssen: "Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, verringern Sie die Intensität", sagt Bracko. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist, ist es Zeit, Ihre Anstrengung zu steigern.
Diese Methode ist auch während Cardio- und HIIT-Trainings äußerst hilfreich, obwohl ein Nachteil darin besteht, dass es einige Zeit dauern kann, bis Ihre Technologie Ihre Herzfrequenz erreicht, insbesondere wenn Sie ständig Ihre Intensität erhöhen. Die Herzfrequenzmessgeräte können jedoch wertvolle Informationen liefern, so King, also lassen Sie sich davon nicht abhalten.
Bevor Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber die einfachste Methode besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit der gewünschten Intensität (siehe unten), um die Herzfrequenz zu bestimmen.
- Niedrige Intensität: Zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz
- Moderate Intensität: Zwischen 60 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz
- Hohe Intensität: Zwischen 75 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz
Hier ein Beispiel: Ein 35-jähriger Mann hat wahrscheinlich eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen pro Minute (BPM). Dies bedeutet, dass seine Herzfrequenz während einer Trainingseinheit mit niedriger Intensität (restauratives Yoga oder leichter Spaziergang) zwischen 96 und 116 Schlägen pro Minute liegt. Während eines Trainings mit mäßiger Intensität (stationärer Lauf oder Fahrradfahrt) sollte seine Herzfrequenz zwischen 116 und 139 Schlägen pro Minute liegen. Während eines intensiven Trainings sollte seine Herzfrequenz zwischen 139 und 185 Schlägen pro Minute liegen.
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3. Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)
Eine andere Methode zur Messung der Trainingsintensität besteht in der Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala (RPE). Im Wesentlichen bewerten Sie, wie schwer Sie sich fühlen, als würden Sie während des Trainings arbeiten, und passen Ihre Intensität entsprechend an.
Es gibt verschiedene Maßstäbe, mit denen Sie Ihr Belastungsniveau bewerten können. Die bekannteste ist die Borg-Skala, die von sechs bis 20 reicht. Sechs entspricht "überhaupt keine Anstrengung", während 20 bedeutet, dass Sie bei "maximaler Anstrengung" arbeiten, wie in den Centers for Disease Control und Prevention angegeben . Wenn Sie jede Bewertung mit 10 multiplizieren, entspricht diese Zahl Ihrer Herzfrequenz bei dieser Intensität.
Wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, dass Sie bei einer 15 arbeiten ("hart"), wird durch Multiplizieren dieser Zahl mit 10 festgestellt, dass Ihre Herzfrequenz bei dieser Stufe wahrscheinlich 150 sein wird. Bracko warnt jedoch, dass diese Messung nicht sehr genau ist.
Immerhin variiert die Herzfrequenz von Person zu Person. Wenn Sie die Borg-Skala verwenden, ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie darauf achten, wie Sie sich fühlen, anstatt zu versuchen, Ihre Anstrengung an eine Herzfrequenzmessung anzupassen.
Die Skala von "Eins bis 10" ähnelt der Borg-Skala, auch wenn sie intuitiver zu verwenden ist. Mit dieser Skala entspricht man dem Nichtstun, während 10 bedeutet, dass Sie sich zu 100 Prozent bemühen. Ein Training mit mittlerer Intensität sollte zwischen fünf und sieben sein, und alles, was sich mit hoher Intensität anfühlt, wird sich wie sieben oder mehr anfühlen.
Überprüfen Sie sich während Ihres Trainings an verschiedenen Stellen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zielintensitätsstufe einhalten. Obwohl subjektiv, kann die RPE-Skala überraschend genau sein: "Wenn Sie das Gefühl haben, zu hart zu trainieren, sind Sie wahrscheinlich", sagt Bracko. Ebenso, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht hart genug arbeiten, besteht die Chance, dass Sie Ihre Intensität steigern.
Auf der anderen Seite, wenn Sie neuer sind zu trainieren, haben Sie möglicherweise noch keinen guten Überblick darüber, wie Ihr Körper gerade auf verschiedene Intensitäten reagiert, aber Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es, wie bei den meisten anderen Dingen, mit der Zeit einfacher wird und Erfahrung.
