Hilft Dips Ihrer Bankdrücken zu helfen?

Wenn Sie in einen Kraftraum gehen, werden die Leute wahrscheinlich nicht fragen, wie viel Gewicht Sie sich verletzen können oder wie viele Sit-ups Sie in einer Minute tun können. Die häufigste Frage, die sich die Leute stellen, lautet: "Wie viel können Sie Bankdrücken?"

Trizeps-Dips stärken den Trizeps - ein kritischer Muskel beim Bankdrücken. (Bild: iprogressman / iStock / Getty Images)

Das Bankdrücken hat sich von einer einfachen Oberkörperübung zu einer der angesehensten und bekanntesten Übungen im Fitnessstudio entwickelt. Wenn Sie Ihre Bankdrücken verbessern und Ihre Kollegen beeindrucken möchten, müssen Sie Ihrer Trainingsroutine zusätzliche Übungen hinzufügen, beispielsweise den Dip.

Die Bankdrücken verbessern

Das Bankdrücken ist eine fantastische Oberkörperübung, die auf Brust, Deltoiden und Trizeps abzielt, aber es deckt immer noch nicht alles ab. Es zielt direkt auf Ihre Brustmuskulatur und die Vorderseite Ihrer Schultern, auch als vordere Deltoide bezeichnet. Es gibt jedoch andere Übungen, die Oberkörpermuskeln wie den Trizeps helfen können, ein Muskel, der beim Bankdrücken hilft, aber das meiste Gewicht nicht trägt.

Ihr Trizeps, die Muskeln an der Unterseite Ihres Arms, gegenüber dem Bizeps, sind beim Bankdrücken sehr wichtig, da sie den Ellenbogen gerade strecken. Wenn Sie das Gewicht von der Unterseite der Bewegung nach oben drücken, müssen Ihre Ellbogen sich ausdehnen, um die Oberseite der Bewegung zu erreichen, wo die Ellbogen vollkommen gerade sein sollten.

Wenn Sie beim Bankdrücken viel Gewicht beanspruchen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass alle Muskeln, die zur Bewegung beitragen, so stark wie möglich sind. Das bedeutet, dass Sie andere Übungen verwenden müssen, um zu helfen. Eine Übung, mit der Sie den Trizeps anvisieren können, wird als Dip bezeichnet. Diese Übung, die Sie auf einer Bank oder einem als Power Tower bezeichneten Gerät ausführen können, wird Ihrem Bankdrücken helfen, indem Sie Ihren Trizeps stärken.

Dips zielen gut auf den Trizeps ab, da er den Ellbogen über einen langen Bewegungsbereich (etwa 90 Grad oder mehr) und die nahe Handposition führt. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research werden die Hände beim Bankdrücken enger, wodurch der Trizeps härter arbeitet. Dasselbe gilt für das Bench-Dip der Bank. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände nicht mehr als schulterbreit auseinander liegen.

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Bench Dip

Bench Dips sind die bekannteste und zugänglichste Version des Dips, da sie die geringste Menge an Ausrüstung erfordern.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, wobei Ihre Hände an den Rändern greifen. Gehen Sie mit den Beinen nach vorne, bis sie gerade sind und Ihre Hüften sich vor der Bank befinden.

Schritt 2

Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie den Hintern zum Boden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Wenn Sie weiter gehen, würde Ihre Schulter dazu gezwungen werden, sich zu weit zu erstrecken, heißt es in einem Dokument der American Academy of Orthopedic Surgeons.

Schritt 3

Benutze deine Arme, um dich hochzudrücken. Drücken Sie weiter, bis Ihre Ellbogen gerade sind.

Widerstand hinzufügen

Wenn Sie diese Übung härter machen möchten, legen Sie ein Gewicht in den Schoß oder tragen Sie eine gewichtete Weste. Um es leichter zu machen, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ihr Bankdrücken wird am meisten davon profitieren, je anspruchsvoller Sie die Übung machen. Wenn die Übung zu einfach ist, können Sie mit Ihrem Trizeps und Ihren Schultern nicht so viel Kraft gewinnen.

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Alles zusammenfügen

Wenn Sie den Dip in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht vor dem Bankdrücken tun. Da Dips die Schultern und den Trizeps ermüden, wird das Bankdrücken verschlimmert, wenn Sie dies vorher tun.

Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2007 führt das Hinzufügen von Übungen vor dem Bankdrücken zu weniger Wiederholungen während des Bankpressens. Fügen Sie Ihrem Training nach dem Bankdrücken Dips hinzu, um Ihren Trizeps und Ihre Schultern zusätzlich zu stärken. Diese Muskeln können die Brustmuskeln beim Bankdrücken in den Hintergrund rücken.

Wenn Sie Ihre Bankdrücken erhöhen möchten, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie diese Bewegung üben. Stellen Sie sicher, dass Sie das Bankdrücken nicht durch Dips ersetzen, sondern stattdessen die Dips zu Ihrem Training hinzufügen. Wenn Sie mehr Gewicht auf dem Bankdrücken haben möchten, konzentrieren Sie sich darauf, im Bankdrücken und Dips zu schwereren Gewichten zu gelangen.